I microallenamenti offrono grandi benefici per la salute in un breve lasso di tempo

I microallenamenti offrono grandi benefici per la salute in un breve lasso di tempo

Attualmente si parla di micro-allenamenti: i ricercatori hanno scoperto che un’attività fisica efficace a piccole dosi offre importanti benefici per la salute, sia per gli individui che per la società nel suo insieme.

I microallenamenti “sono diventati molto popolari”, afferma il fisiologo Ulrik Wisløff della NTNU.

Poco dopo la sua visita allo studio radiofonico della NRK a Tyholt a Trondheim, anche il Washington Post è riuscito a ottenere un'intervista con lui.

La notizia che possiamo cavarcela con pochi minuti di esercizio ogni giorno si è diffusa a macchia d'olio dopo che Wisløff e il suo collega ricercatore Atefe R. Tari hanno pubblicato il libro 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro allenamenti - 7 settimane - Fitness e forza).

C’è una quantità enorme di consigli sugli esercizi nei media, sia da parte dei guru del fitness che delle comunità accademiche. Perché dovremmo ascoltarti in modo specifico?

“Perché abbiamo svolto molte ricerche al riguardo – quasi 20 anni”, ha affermato Wisløff.

Aumenta la frequenza cardiaca

Tutto è iniziato con lo studio Hunt nel 2006. Uno studio su 60.000 uomini e donne ha dimostrato che 30 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana riducevano della metà il rischio di mortalità prematura per malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che si esercitavano molto di più ma a intensità moderata.

“Pensiamo che ciò motivi le persone a sapere che anche la piccola quantità che creano, da zero a poco, ha effettivamente un impatto sulla loro salute”.

La parola chiave è alta intensità: puoi farcela in pochi minuti purché la tua frequenza cardiaca sia sufficientemente alta. Diversi studi su larga scala condotti negli anni successivi mostrano la stessa cosa.

"La ricerca ha dimostrato che gli attacchi ad alta intensità hanno almeno lo stesso effetto di lunghi periodi di intensità moderata. Poi nel 2022 ha studiato uno studio condotto nel Regno Unito che ha dimostrato che 4,5 minuti al giorno di esercizio ad alta intensità, uno o due giorni alla settimana, erano più che sufficienti", ha detto Wisløff.

Da zero a poco efficace

Un recente articolo pubblicato sul prestigioso Nature Medicine Journal sostiene che esistono ricerche sufficienti per concludere che anche piccole quantità di attività fisica apportano benefici significativi alla salute. Anche in questo caso gli autori sottolineano che l’intensità dell’esercizio, ovvero una frequenza cardiaca elevata, è fondamentale.

"L'articolo, come facciamo noi, incoraggia i medici a dare consigli ai pazienti inattivi su come incorporare piccole attività nella loro vita quotidiana. Anche se sono inferiori a quelli attualmente raccomandati dalle autorità sanitarie. Crediamo che motiverà le persone a sapere che anche la piccola quantità che fanno da zero ha effettivamente un impatto sulla loro salute", ha detto Tari.

Quattro o cinque minuti al giorno non sembrano tanti e non hai bisogno prima di riscaldarti? E probabilmente ci vogliono alcuni minuti perché la frequenza cardiaca diventi abbastanza alta da poter contare, giusto?

"Abbiamo incluso un breve riscaldamento in tutte le sessioni di allenamento a intervalli. Ma ricorda, non stiamo parlando di esercizi 'a tutto campo' qui. Dovresti essere in grado di parlare, ma non dovresti essere in grado di cantare."

Il cuore ha bisogno di movimento

Il punto sull’elevata frequenza cardiaca è che l’esercizio cardiovascolare si concentra principalmente sul rafforzamento del cuore e sul rafforzamento del cuore, il che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Questo gruppo di malattie comprende l'aterosclerosi, i coaguli di sangue, gli infarti e gli ictus, solo per citarne alcuni.

"Il cuore è il motore che fa circolare il sangue in tutto il corpo. Questo motore ha bisogno di essere esercitato e l'unico modo per farlo è aumentare la frequenza cardiaca", ha spiegato Wisløff.

Ma non potrebbe sembrare un po' spaventoso mettere a dura prova il cuore e aumentarne la frequenza, soprattutto se hai già avuto un infarto?

"Può sembrare spaventoso, ma ricerche documentate ci dicono che questo non è molto più pericoloso. Abbiamo cambiato il modo in cui viene vista la riabilitazione cardiaca", ha detto Wisløff.

L’esercizio cardiovascolare ad alta intensità è ora parte integrante della riabilitazione per infarto.

Più allenamento per la forza

Il concetto di microtraining non riguarda solo gli esercizi cardiovascolari. I ricercatori sottolineano che l’allenamento della forza è altrettanto importante.

"Dobbiamo aumentare la consapevolezza sull'importanza dell'allenamento della forza. È un paradosso che l'allenamento della forza rappresenti l'85-90% dell'esercizio tra i giovani tra i 18 e i 25 anni, ma solo il 30% dell'esercizio tra gli anziani tra i 65 e i 70 anni. Dovrebbe essere il contrario", ha detto Tari.

Nel libro sul microtraining, i ricercatori hanno creato un programma di esercizi incentrato sul rafforzamento dei muscoli centrali. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa e l’unica attrezzatura necessaria è una fascia di resistenza.

"L'allenamento della forza è qualcosa di cui tutti hanno bisogno nella loro vita. Vediamo che i giovani che fanno spesso molto allenamento della forza in palestra hanno ancora muscoli centrali deboli. Nel libro ci concentriamo sui grandi gruppi muscolari su cui facciamo affidamento per tutta la vita. Questo tipo di esercizio deve essere introdotto in giovane età", ha sottolineato Tari.

Crede che sia importante trasmettere che non richiede molto tempo e impegno.

“In realtà rende l’allenamento della forza ancora più motivante: i risultati si notano rapidamente e si può ottenere molto facendo poco.

I muscoli deboli sono costosi

I ricercatori sottolineano che un po’ di allenamento regolare per la forza può portare a notevoli risparmi per la società.

“Crediamo che non siano necessari riscaldamenti estesi prima delle sessioni di allenamento per la forza.

Gli infortuni da caduta rappresentano il costo sanitario più grande per la società, quindi pensa a quanti soldi costa alla società la scarsa forza muscolare! “

Ma molte persone lottano con dolori muscolari e dolori. Prima di tutto, non è difficile iniziare un allenamento per la forza con questo tipo di problemi?

"Un problema comune negli adulti è la mancanza di tempo per fare esercizio combinato con vari dolori. Tale dolore è spesso causato dalla debolezza della schiena e delle spalle. I disturbi muscoloscheletrici sono un grave problema sociale che può essere prevenuto rafforzando i muscoli centrali", ha detto il ricercatore.

Ma non hai bisogno di riscaldarti prima di fare un allenamento per la forza?

"Crediamo che non siano necessari riscaldamenti estesi prima delle sessioni di allenamento per la forza. La ragione di ciò è che nessuna delle sessioni prevede il sollevamento di carichi pesanti o inizia con movimenti esplosivi che stressano improvvisamente i muscoli.

Esercizi a corpo libero come squat, plank e flessioni servono come riscaldamento naturale e puoi iniziare in modo controllato eseguendo squat leggeri prima di passare a quelli più profondi.

Se sei rimasto seduto per molto tempo, ti sei appena svegliato o ti senti molto rigido, potrebbe essere utile dare al tuo corpo alcuni movimenti delicati prima di iniziare, come: B. Cerchi delle braccia, leggere rotazioni dei fianchi ed esercizi simili", ha spiegato Tari.

Molto va bene, ma poco basta

Il fatto che il parere dei ricercatori della NTNU differisca da quello delle autorità sanitarie norvegesi ha attirato molta attenzione.

Le autorità sanitarie raccomandano di svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica di moderata intensità a settimana, come una camminata veloce, o almeno 75-150 minuti di attività vigorosa, come il jogging, o una combinazione di almeno 75-150 minuti.

Wisløff e Tari credono che molto meno sia effettivamente sufficiente.

"Non siamo d'accordo con le autorità sanitarie, ma pensiamo che gran parte della letteratura scientifica dimostri che un po' di esercizio fisico è sufficiente. Non per diventare campione del mondo, ma solo per mantenere una buona salute", ha detto Wisløff.

"Questo deve essere comunicato chiaramente a chiunque sia fisicamente inattivo e ritenga che non abbia senso iniziare se non si esercita quanto raccomandato", ha concluso Tari.

Microtraining in pratica

Una sessione cardio può durare 10-15 minuti in totale, con tre minuti di riscaldamento finché non inizi a sudare e ad avere il fiato corto. Ciò può includere camminare su una collina ripida, fare jogging o andare in bicicletta.

Puoi quindi fare sei minuti di esercizio intenso, arrivando al punto in cui puoi parlare solo con frasi brevi. Non dovrebbe essere possibile cantare alla fine della pausa. Se utilizzi un cardiofrequenzimetro, negli ultimi tre minuti la frequenza cardiaca dovrebbe essere pari all'85-90% della frequenza cardiaca massima.

Puoi anche variare il tuo allenamento con intervalli, ad es. B. 17 secondi di attività ad alta intensità seguiti da 13 secondi di riposo. Questo dovrebbe essere fatto continuamente per un totale di sette minuti. In alternativa, puoi svolgere 45 secondi di attività ad alta intensità seguiti da 15 secondi di riposo, e anche questo dovrebbe essere fatto ininterrottamente per sette minuti.

Successivamente, puoi dedicare qualche minuto a svolgere la stessa attività ma a un'intensità inferiore.

Non è un problema svolgere sia allenamenti di forza che cardio nello stesso giorno. Un buon equilibrio è fare allenamento per la forza due o tre volte a settimana. Each session can last 10-15 minutes.

Esegui esercizi mirati a grandi gruppi muscolari, inclusi squat, affondi, flessioni e tricipiti. Rafforza i muscoli centrali eseguendo esercizi come plank, plank laterali, torsioni russe e corde a farfalla.

Fonti: