Mikrotreniruotės suteikia didelę naudą sveikatai per trumpą laiką

Mikrotreniruotės suteikia didelę naudą sveikatai per trumpą laiką

Šiuo metu kalbama apie mikrotreniruotes: mokslininkai nustatė, kad veiksmingas fizinis aktyvumas mažomis dozėmis teikia didelę naudą sveikatai – tiek pavieniams asmenims, tiek visai visuomenei.

Mikrotreniruotės „tapo labai populiarios“, – sako fiziologas Ulrikas Wisløffas iš NTNU.

Netrukus po jo apsilankymo NRK radijo studijoje Tyholte Trondheime, „Washington Post“ taip pat sugebėjo gauti interviu su juo.

Žinia, kad galime išsiversti kasdien mankštindamiesi vos kelias minutes, pasklido žaibiškai po to, kai Wisløffas ir jo kolega tyrėjas Atefe R. Tari išleido knygą „Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke“ (Mikro treniruotės – 7 savaitės – kūno rengyba ir jėga).

Žiniasklaidoje yra daugybė mankštos patarimų, tiek iš kūno rengybos guru, tiek iš akademinių bendruomenių. Kodėl turėtume tavęs klausyti būtent?

„Kadangi mes atlikome daug tyrimų – beveik 20 metų“, – sakė Wisløffas.

Sureguliuokite širdies ritmą

Viskas prasidėjo nuo 2006 m. Hunt tyrimo. Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 000 vyrų ir moterų, parodė, kad 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę sumažino priešlaikinio mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką perpus, palyginti su žmonėmis, kurie mankštinosi daug daugiau, bet vidutinio intensyvumo.

„Manome, kad tai motyvuoja žmones žinoti, kad net ir mažas kiekis, kurį jie sukuria, nuo nulio iki mažo, iš tikrųjų turi įtakos jų sveikatai.

Pagrindinis žodis yra didelis intensyvumas – galite išsiversti vos per kelias minutes, kol pulsas pakankamai aukštas. Keli dideli populiacijos tyrimai vėlesniais metais rodo tą patį.

"Tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo priepuoliai turi bent tokį patį poveikį kaip ir ilgi vidutinio intensyvumo laikotarpiai. Tada 2022 m. ji ištyrė Jungtinėje Karalystėje atliktą tyrimą, kuris parodė, kad 4,5 minutės didelio intensyvumo mankštos per dieną vieną ar dvi dienas per savaitę buvo daugiau nei pakankamai", - sakė Wisløff.

Nuo nulio iki šiek tiek efektyvus

Neseniai prestižiniame žurnale „Nature Medicine Journal“ publikuotame straipsnyje teigiama, kad yra pakankamai tyrimų, leidžiančių daryti išvadą, jog net ir nedidelis fizinis aktyvumas turi didelę naudą sveikatai. Autoriai taip pat pabrėžia, kad mankštos intensyvumas, kitaip tariant, didelis širdies susitraukimų dažnis, yra labai svarbus.

"Straipsnyje – kaip ir mes – raginami gydytojai neaktyviems pacientams patarti, kaip įtraukti nedidelę veiklą į savo kasdienį gyvenimą. Net jei tai yra mažiau nei šiuo metu rekomenduoja sveikatos priežiūros institucijos. Manome, kad tai paskatins žmones žinoti, kad net ir mažas kiekis, kurį jie daro nuo nulio, iš tikrųjų turi įtakos jų sveikatai", – sakė Tari.

Keturios–penkios minutės per dieną neatrodo daug ir ar nereikia pirmiausia sušilti? Ir tikriausiai reikia kelių minučių, kad širdies susitraukimų dažnis būtų pakankamai aukštas, kad būtų galima suskaičiuoti, tiesa?

"Į visas intervalines treniruotes įtraukėme trumpą apšilimą. Tačiau atminkite, kad čia nekalbame apie visapusišką pratimą. Turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainuoti."

Širdžiai reikia judėjimo

Didelis širdies susitraukimų dažnis yra tas, kad širdies ir kraujagyslių pratimai visų pirma yra skirti širdies stiprinimui ir širdies stiprinimui, o tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šiai ligų grupei priklauso aterosklerozė, kraujo krešuliai, širdies priepuoliai ir insultai.

"Širdis yra variklis, kuris cirkuliuoja kraują po kūną. Šį variklį reikia mankštinti, o vienintelis būdas tai padaryti yra padidinti širdies susitraukimų dažnį", - paaiškino Wisløffas.

Tačiau ar neatrodo šiek tiek baisu apkrauti širdį ir padidinti jos dažnį, ypač jei jau esate patyrę širdies smūgį?

"Tai gali atrodyti baisu, bet dokumentais pagrįsti tyrimai rodo, kad tai nėra daug pavojingiau. Mes pakeitėme požiūrį į širdies reabilitaciją", - sakė Wisløffas.

Didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai dabar yra neatsiejama širdies priepuolio reabilitacijos dalis.

Daugiau jėgos treniruočių

Mikrotreningo sąvoka apima ne tik širdies ir kraujagyslių pratimus. Mokslininkai pabrėžia, kad jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios.

"Turime didinti supratimą apie jėgos treniruočių svarbą. Paradoksas, kad jėgos treniruotės sudaro 85-90 procentų jaunuolių nuo 18 iki 25 metų mankštos, bet tik 30 procentų pratimų tarp vyresnio amžiaus žmonių nuo 65 iki 70 metų. Tai turėtų būti atvirkščiai", - sakė Tari.

Knygoje apie mikrotreniruotes mokslininkai sukūrė pratimų programą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinių raumenų stiprinimui. Visus pratimus galima atlikti namuose, o vienintelė reikalinga įranga yra pasipriešinimo juosta.

"Jėgos treniruotės yra tai, ko gyvenime reikia kiekvienam. Matome, kad dažnai daug jėgos treniruočių sporto salėje atliekančių jaunuolių šerdies raumenys vis dar yra silpni. Knygoje daugiausia dėmesio skiriame didelėms raumenų grupėms, kuriomis remiamės visą gyvenimą. Tokią mankštą reikia supažindinti dar jaunystėje", – pabrėžė Tari.

Ji mano, kad svarbu perteikti, kad tai nereikalauja daug laiko ir pastangų.

„Tai iš tikrųjų daro jėgos treniruotes dar labiau motyvuojančias – greitai pastebi rezultatus ir padaręs nedaug gali pasiekti daug.

Silpni raumenys yra brangūs

Tyrėjai pabrėžia, kad šiek tiek reguliarios jėgos treniruotės gali žymiai sutaupyti visuomenei.

„Manome, kad dideli apšilimai prieš jėgos treniruotes nėra būtini.

Kritimo sužalojimai yra didžiausios visuomenės sveikatos priežiūros išlaidos – todėl pagalvokite, kiek pinigų visuomenei kainuoja silpna raumenų jėga! “

Tačiau daugelis žmonių kovoja su raumenų skausmais. Visų pirma, su tokiomis problemomis nesunku pradėti jėgos treniruotes?

"Dažna suaugusiųjų problema – laiko stoka mankštai kartu su įvairiais skausmais. Tokį skausmą dažnai sukelia nugaros ir pečių silpnumas. Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai yra didelė visuomenės problema, kurios galima išvengti stiprinant šerdies raumenis", – sakė mokslininkė.

Bet ar prieš atliekant jėgos treniruotes nereikia apšilti?

„Manome, kad dideli apšilimai prieš jėgos treniruotes nėra būtini. Taip yra todėl, kad nė vienas užsiėmimas nėra susijęs su sunkių svorių kilnojimu ir neprasideda sprogstamaisiais judesiais, kurie staiga apkrauna raumenis.

Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, lentos ir atsispaudimai, yra natūralūs apšilimai, todėl galite pradėti kontroliuojamai, atlikdami lengvus pritūpimus, prieš pereidami prie gilesnių pritūpimų.

Jei ilgai sėdėjote, ką tik pabudote ar jautėtės labai sustingę, gali būti naudinga prieš pradedant kūnui atlikti kelis švelnius judesius, pavyzdžiui: B. Rankų apskritimai, švelnūs klubų sukimai ir panašūs pratimai“, – aiškino Tari.

Daug kas gerai, bet užtenka ir nedaug

Tai, kad NTNU mokslininkų patarimai skiriasi nuo Norvegijos sveikatos priežiūros institucijų patarimų, sulaukė didelio dėmesio.

Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja per savaitę užsiimti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, pavyzdžiui, sparčiai vaikščioti, arba bent 75–150 minučių intensyvios veiklos, tokios kaip bėgiojimas, arba bent 75–150 minučių derinį.

Wisløffas ir Tari mano, kad iš tikrųjų pakanka daug mažiau.

"Mes nesutinkame su sveikatos priežiūros institucijomis, bet manome, kad daug mokslinių tyrimų literatūros rodo, kad pakanka šiek tiek mankštintis. Ne tam, kad taptumėte pasaulio čempionu, o tiesiog tam, kad išlaikytumėte gerą sveikatą", – sakė Wisløffas.

„Tai turi būti aiškiai perduota visiems, kurie yra fiziškai neaktyvūs ir mano, kad nėra prasmės pradėti, nebent jis mankštinsis tiek, kiek rekomenduojama“, – padarė išvadą Tari.

Mikrotreniruotės praktikoje

Kardio seansas iš viso gali trukti 10–15 minučių, tris minutes reikia apšilti, kol pradėsite prakaituoti ir atsikvėpsite. Tai gali būti ėjimas į stačią kalną, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu.

Tada galite atlikti šešias minutes intensyvaus pratimo, kad galėtumėte kalbėti tik trumpais sakiniais. Pertraukos pabaigoje dainuoti neturėtų būti įmanoma. Jei naudojate širdies ritmo monitorių, paskutines tris minutes jūsų pulsas turi būti 85–90% maksimalaus širdies ritmo.

Taip pat galite keisti treniruotę intervalais, pvz. B. 17 sekundžių didelio intensyvumo veiklos, po kurios 13 sekundžių poilsio. Tai turėtų būti daroma nepertraukiamai iš viso septynias minutes. Arba galite atlikti 45 sekundes didelio intensyvumo veiklą, po kurios 15 sekundžių pailsėti, ir tai taip pat turėtų būti daroma nepertraukiamai septynias minutes.

Tada galite praleisti kelias minutes atlikdami tą pačią veiklą, bet mažesniu intensyvumu.

Tą pačią dieną atlikti jėgos ir kardio treniruotes nėra jokių problemų. Gera pusiausvyra yra jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę. Kiekviena sesija gali trukti 10-15 minučių.

Atlikite pratimus, skirtus didelėms raumenų grupėms, įskaitant pritūpimus, įtūpimus, atsispaudimus ir tricepsus. Stiprinkite pagrindinius raumenis atlikdami tokius pratimus kaip lentos, šoninės lentos, rusiški posūkiai ir drugelio stygos.

Šaltiniai: