Mikrotreniņi sniedz lielus ieguvumus veselībai nelielā laika sprīdī

Mikrotreniņi sniedz lielus ieguvumus veselībai nelielā laika sprīdī

Pašlaik tiek runāts par mikrotreniņiem: pētnieki ir atklājuši, ka efektīvas fiziskās aktivitātes mazās devās sniedz lielu labumu veselībai – gan indivīdiem, gan sabiedrībai kopumā.

Mikrotreniņi “ir kļuvuši ļoti populāri,” saka fiziologs Ulriks Visløfs no NTNU.

Neilgi pēc viņa apmeklējuma NRK radio studijā Tiholtā Tronheimā arī Washington Post izdevās iegūt interviju ar viņu.

Ziņas, ka mēs varam tikt galā ar tikai dažām vingrošanas minūtēm katru dienu, ir izplatījušās zibenīgi pēc tam, kad Visløfs un viņa pētnieku kolēģis Atefe R. Tari izdeva grāmatu “Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke” (Micro Workouts – 7 Weeks – the Fitness and Strength).

Plašsaziņas līdzekļos ir milzīgs daudzums vingrinājumu padomu gan no fitnesa guru, gan akadēmiskajām kopienām. Kāpēc mums būtu īpaši jāklausās tevī?

"Tā kā mēs esam veikuši daudz pētījumu par to - gandrīz 20 gadus vērti," sacīja Visløfs.

Iedarbiniet sirdsdarbības ātrumu

Viss sākās ar Hanta pētījumu 2006. gadā. Pētījums, kurā piedalījās 60 000 vīriešu un sieviešu, parādīja, ka 30 minūtes kardiovaskulāras slodzes nedēļā samazina priekšlaicīgas mirstības risku no sirds un asinsvadu slimībām uz pusi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri vingroja daudz vairāk, bet ar mērenu intensitāti.

"Mēs domājam, ka tas motivē cilvēkus zināt, ka pat nelielais daudzums, ko viņi rada, sākot no nulles uz mazu, faktiski ietekmē viņu veselību."

Atslēgas vārds ir augsta intensitāte – jūs varat iztikt ar dažām minūtēm, ja vien jūsu pulss ir pietiekami augsts. Vairāki lieli populācijas pētījumi turpmākajos gados liecina par to pašu.

"Pētījums parādīja, ka augstas intensitātes lēkmēm ir vismaz tāda pati ietekme kā ilgstošiem mērenas intensitātes periodiem. Pēc tam 2022. gadā viņa pētīja Lielbritānijā veiktu pētījumu, kas parādīja, ka 4,5 minūtes dienā augstas intensitātes vingrinājumiem vienu līdz divas dienas nedēļā ir vairāk nekā pietiekami," sacīja Visløff.

No nulles līdz nedaudz efektīvam

Nesenā rakstā, kas publicēts prestižajā Nature Medicine Journal, tiek apgalvots, ka ir pietiekami daudz pētījumu, lai secinātu, ka pat nelielas fiziskās aktivitātes sniedz ievērojamu labumu veselībai. Arī šeit autori uzsver, ka vingrinājuma intensitātei, citiem vārdiem sakot, augsta sirdsdarbība, ir izšķiroša nozīme.

"Raksts - tāpat kā mēs - mudina ārstus sniegt neaktīviem pacientiem padomus par to, kā iekļaut nelielas aktivitātes savā ikdienas dzīvē. Pat ja tas ir mazāks par to, ko pašlaik iesaka veselības aizsardzības iestādes. Mēs uzskatām, ka tas motivēs cilvēkus uzzināt, ka pat nelielais daudzums, ko viņi dara no nulles, faktiski ietekmē viņu veselību," sacīja Tari.

Četras līdz piecas minūtes dienā neizklausās daudz, un vai vispirms nevajag iesildīties? Un, iespējams, ir vajadzīgas dažas minūtes, lai pulss kļūtu pietiekami augsts, lai skaitītu, vai ne?

"Mēs esam iekļāvuši īsu iesildīšanos visos intervāla treniņos. Taču atcerieties, ka šeit nerunājam par "visa slodzes" vingrinājumu. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet jums nevajadzētu būt iespējai dziedāt."

Sirdij ir nepieciešama kustība

Runa par augstu sirdsdarbības ātrumu ir tāda, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz sirds un sirds stiprināšanu, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Šajā slimību grupā ietilpst ateroskleroze, asins recekļi, sirdslēkmes un insulti, lai nosauktu tikai dažus.

"Sirds ir dzinējs, kas cirkulē asinis pa ķermeni. Šis dzinējs ir jāvingrina, un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir palielināt sirdsdarbības ātrumu," paskaidroja Visløfs.

Bet vai tas nešķiet mazliet biedējoši noslogot sirdi un palielināt tās ātrumu, it īpaši, ja jums jau ir bijusi sirdslēkme?

"Tas var izklausīties biedējoši, taču dokumentēti pētījumi liecina, ka tas nav daudz bīstamāks. Mēs esam mainījuši veidu, kā tiek uztverta sirds rehabilitācija," sacīja Visløfs.

Augstas intensitātes kardiovaskulārie vingrinājumi tagad ir neatņemama sirdslēkmes rehabilitācijas sastāvdaļa.

Vairāk spēka treniņu

Mikrotreniņa jēdziens attiecas ne tikai uz kardiovaskulāriem vingrinājumiem. Pētnieki uzsver, ka spēka treniņi ir tikpat svarīgi.

"Mums ir jāpalielina izpratne par spēka treniņu nozīmi. Tas ir paradokss, ka spēka treniņi veido 85-90 procentus no fiziskās slodzes jauniešiem vecumā no 18 līdz 25 gadiem, bet tikai 30 procentus no fiziskās slodzes gados vecākiem pieaugušajiem vecumā no 65 līdz 70 gadiem. Tam vajadzētu būt otrādi," sacīja Tari.

Grāmatā par mikrotreniņu pētnieki izveidoja vingrojumu programmu, kas koncentrējas uz pamata muskuļu nostiprināšanu. Visus vingrinājumus var veikt mājās, un vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir pretestības lente.

"Spēka treniņi ir kaut kas tāds, kas nepieciešams katram dzīvē. Redzam, ka jauniešiem, kuri bieži trenējas trenažieru zālē, joprojām ir vāji pamata muskuļi. Grāmatā galvenā uzmanība pievērsta lielajām muskuļu grupām, uz kurām paļaujamies visas dzīves garumā. Šāda veida vingrinājumi ir jāievieš jau agrā vecumā," uzsvēra Tari.

Viņa uzskata, ka ir svarīgi pateikt, ka tas neprasa daudz laika un pūļu.

“Tas faktiski padara spēka treniņus vēl motivējošākus – jūs ātri pamanāt rezultātus un varat sasniegt daudz, darot tikai nedaudz.

Vāji muskuļi ir dārgi

Pētnieki uzsver, ka neliela regulāra spēka apmācība var radīt ievērojamus ietaupījumus sabiedrībai.

“Uzskatām, ka liela iesildīšanās pirms spēka treniņiem nav nepieciešama.

Kritiena traumas sabiedrībai ir lielākās veselības aprūpes izmaksas — tāpēc padomājiet, cik daudz naudas sabiedrībai izmaksā vājš muskuļu spēks! "

Bet daudzi cilvēki cīnās ar muskuļu sāpēm un sāpēm. Pirmkārt, ar šāda veida problēmām nav grūti uzsākt spēka treniņus?

"Bieža problēma pieaugušajiem ir laika trūkums vingrošanai kopā ar dažādām sāpēm. Šādas sāpes bieži izraisa vājums mugurā un plecos. Skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi ir liela sabiedrības problēma, ko var novērst, stiprinot pamata muskuļus," norādīja pētniece.

Bet vai pirms spēka treniņa nevajag iesildīties?

"Uzskatām, ka liela iesildīšanās pirms spēka treniņiem nav nepieciešama. Iemesls tam ir tas, ka neviena no nodarbībām nav saistīta ar smaguma celšanu vai sākas ar eksplozīvām kustībām, kas pēkšņi noslogo muskuļus.

Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni, dēļi un atspiešanās, kalpo kā dabiska iesildīšanās, un jūs varat sākt kontrolēti, veicot vieglus pietupienus, pirms pāriet uz dziļākiem pietupieniem.

Ja esat ilgu laiku sēdējis, tikko pamodies vai jūtaties ļoti stīvs, var būt noderīgi pirms sākat veikt dažas maigas kustības, piemēram: B. Roku apļi, maigas gurnu rotācijas un līdzīgi vingrinājumi,” skaidroja Tari.

Daudz ir labi, bet ar mazumiņu pietiek

Lielu uzmanību ir piesaistījis fakts, ka NTNU pētnieku ieteikumi atšķiras no Norvēģijas veselības iestāžu ieteikumiem.

Veselības aizsardzības iestādes iesaka veikt vismaz 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā, piemēram, steidzīgu staigāšanu, vai vismaz 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanas, vai vismaz 75 līdz 150 minūšu kombināciju.

Wisløff un Tari uzskata, ka patiesībā pietiek ar daudz mazāk.

"Mēs nepiekrītam veselības aizsardzības iestādēm, taču domājam, ka liela daļa pētnieciskās literatūras liecina, ka pietiek ar nelielu fizisko slodzi. Nevis lai kļūtu par pasaules čempionu, bet tikai, lai saglabātu labu veselību," sacīja Visløfs.

"Tas ir skaidri jāpaziņo ikvienam, kurš ir fiziski neaktīvs un uzskata, ka nav jēgas sākt, ja vien viņš nevingro tik daudz, cik ieteikts," secināja Tari.

Mikrotreniņš praksē

Kardio seanss kopumā var ilgt 10-15 minūtes, ar trīs minūtēm iesildoties, līdz sākat svīst un aizplūst. Tas var ietvert iešanu stāvā kalnā, skriešanu vai riteņbraukšanu.

Pēc tam varat veikt sešas minūtes intensīvu vingrinājumu, tādējādi sasniedzot punktu, kurā varat runāt tikai īsos teikumos. Pārtraukuma beigās nevajadzētu dziedāt. Ja lietojat pulsometru, pulsam pēdējās trīs minūtēs jābūt 85–90% no maksimālā pulsa.

Treniņus vari variēt arī ar intervāliem, piem. B. 17 sekundes augstas intensitātes aktivitātes, kam seko 13 sekunžu atpūta. Tas jādara nepārtraukti kopumā septiņas minūtes. Alternatīvi, jūs varat veikt 45 sekundes augstas intensitātes aktivitātes, kam seko 15 sekundes atpūta, un arī tas jādara nepārtraukti septiņas minūtes.

Pēc tam varat pavadīt dažas minūtes, veicot to pašu darbību, bet ar mazāku intensitāti.

Nav problēmu vienā dienā veikt gan spēka, gan kardio treniņus. Labs līdzsvars ir veikt spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā. Katra sesija var ilgt 10-15 minūtes.

Veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz lielām muskuļu grupām, tostarp pietupienus, izklupienus, atspiešanos un tricepsus. Nostipriniet pamata muskuļus, veicot tādus vingrinājumus kā dēļi, sānu dēļi, krievu pagriezieni un tauriņu stīgas.

Avoti: