Micro-workouts bieden grote gezondheidsvoordelen in een korte tijd

Micro-workouts bieden grote gezondheidsvoordelen in een korte tijd

Micro-workouts zijn momenteel het onderwerp van gesprek: Onderzoekers hebben ontdekt dat effectieve fysieke activiteit in kleine doses grote gezondheidsvoordelen biedt – zowel voor individuen als voor de samenleving als geheel.

Micro-workouts “zijn erg populair geworden”, zegt fysioloog Ulrik Wisløff in NTNU.

Kort na zijn bezoek aan de radiostudio van NRK in Tyholt in Trondheim wist ook de Washington Post een interview met hem te bemachtigen.

Het nieuws dat we elke dag met slechts een paar minuten lichaamsbeweging kunnen rondkomen, heeft zich als een lopend vuurtje verspreid nadat Wisløff en zijn onderzoekscollega Atefe R. Tari het boek 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength) publiceerden.

Er is een overweldigende hoeveelheid bewegingsadvies in de media, zowel van fitnessgoeroes als academische gemeenschappen. Waarom moeten we specifiek naar jou luisteren?

‘Omdat we er veel onderzoek naar hebben gedaan – bijna twintig jaar waard’, zei Wisløff.

Breng de hartslag op gang

Het begon allemaal met de Hunt-studie in 2006. Uit een onderzoek onder 60.000 mannen en vrouwen bleek dat 30 minuten cardiovasculaire training per week het risico op voortijdige sterfte door hart- en vaatziekten met de helft verminderde, vergeleken met mensen die veel meer trainden, maar met een matige intensiteit.

“We denken dat het mensen motiveert om te weten dat zelfs de kleine hoeveelheid die ze creëren, van nul tot een beetje, daadwerkelijk een impact heeft op hun gezondheid.”

Het sleutelwoord is hoge intensiteit: je kunt het binnen een paar minuten volhouden, zolang je hartslag maar hoog genoeg is. Verschillende grote bevolkingsstudies in de daaropvolgende jaren laten hetzelfde zien.

"Uit het onderzoek bleek dat periodes van hoge intensiteit minstens hetzelfde effect hebben als lange periodes van matige intensiteit. Vervolgens bestudeerde ze in 2022 een onderzoek uit Groot-Brittannië waaruit bleek dat 4,5 minuten per dag intensieve training, één tot twee dagen per week, meer dan genoeg was", aldus Wisløff.

Van nul tot een beetje effectief

Een recent artikel gepubliceerd in het prestigieuze Nature Medicine Journal stelt dat er voldoende onderzoek is om te concluderen dat zelfs kleine hoeveelheden fysieke activiteit aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren. Ook hier benadrukken de auteurs dat de intensiteit van de inspanning – oftewel een hoge hartslag – cruciaal is.

“Het artikel moedigt artsen – net als wij – aan om inactieve patiënten advies te geven over hoe ze kleine activiteiten in hun dagelijks leven kunnen integreren. Ook al is dat minder dan wat de gezondheidsautoriteiten momenteel aanbevelen. We geloven dat het mensen zal motiveren om te weten dat zelfs de kleine hoeveelheid die ze vanaf nul doen daadwerkelijk een impact heeft op hun gezondheid”, aldus Tari.

Vier tot vijf minuten per dag lijkt niet veel en moet je niet eerst opwarmen? En het duurt waarschijnlijk een paar minuten voordat de hartslag hoog genoeg is om te tellen, toch?

"We hebben in alle intervaltrainingen een korte warming-up opgenomen. Maar onthoud: we hebben het hier niet over 'all-out'-oefeningen. Je moet kunnen praten, maar je moet niet kunnen zingen."

Het hart heeft beweging nodig

Het punt over een hoge hartslag is dat cardiovasculaire oefeningen zich vooral richten op het versterken van het hart en het versterken van het hart, wat het risico op hart- en vaatziekten verkleint. Deze groep ziekten omvat atherosclerose, bloedstolsels, hartaanvallen en beroertes, om er maar een paar te noemen.

"Het hart is de motor die het bloed door het lichaam laat circuleren. Deze motor moet worden getraind, en de enige manier om dat te doen is door de hartslag te verhogen", legt Wisløff uit.

Maar lijkt het misschien niet een beetje beangstigend om het hart te belasten en de hartslag te verhogen, vooral als u al een hartaanval heeft gehad?

"Het klinkt misschien eng, maar gedocumenteerd onderzoek leert ons dat dit niet veel gevaarlijker is. We hebben de manier veranderd waarop naar hartrevalidatie wordt gekeken", aldus Wisløff.

Cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit zijn nu een integraal onderdeel van de revalidatie na een hartaanval.

Meer krachttraining

Het concept van microtraining gaat niet alleen over cardiovasculaire oefeningen. De onderzoekers benadrukken dat krachttraining net zo belangrijk is.

"We moeten meer bewustzijn creëren over het belang van krachttraining. Het is een paradox dat krachttraining verantwoordelijk is voor 85-90 procent van de lichaamsbeweging onder jongeren tussen 18 en 25 jaar oud, maar slechts 30 procent van de lichaamsbeweging onder ouderen tussen 65 en 70 jaar oud. Het zou andersom moeten zijn", aldus Tari.

In het boek over microtraining creëerden onderzoekers een oefenprogramma dat zich richt op het versterken van de kernspieren. Alle oefeningen kunnen thuis worden gedaan en het enige benodigde materiaal is een weerstandsband.

"Krachttraining is iets dat iedereen nodig heeft in zijn leven. We zien dat jonge mensen die vaak veel krachttraining doen in de sportschool nog steeds zwakke kernspieren hebben. In het boek concentreren we ons op de grote spiergroepen waar we ons hele leven afhankelijk van zijn. Dit soort oefeningen moet al op jonge leeftijd geïntroduceerd worden", benadrukte Tari.

Ze vindt het belangrijk om uit te dragen dat het niet veel tijd en moeite kost.

“Het maakt krachttraining zelfs nog motiverender: je merkt snel resultaat en kunt met weinig doen al veel bereiken.

Zwakke spieren zijn duur

De onderzoekers benadrukken dat een beetje regelmatige krachttraining tot aanzienlijke besparingen voor de samenleving kan leiden.

“Wij zijn van mening dat uitgebreide warming-ups niet nodig zijn vóór krachttrainingen.

Valblessures vormen de grootste zorgkosten voor de samenleving. Denk er dus eens over na hoeveel geld slechte spierkracht de samenleving kost! “

Maar veel mensen kampen met spierpijn. Ten eerste: dit soort problemen zijn niet moeilijk om mee te beginnen met krachttraining?

"Een veelvoorkomend probleem bij volwassenen is een gebrek aan tijd voor lichaamsbeweging in combinatie met verschillende soorten pijn. Dergelijke pijn wordt vaak veroorzaakt door zwakte in de rug en schouders. Aandoeningen van het bewegingsapparaat zijn een groot maatschappelijk probleem dat kan worden voorkomen door het versterken van de kernspieren", aldus de onderzoeker.

Maar moet je niet opwarmen voordat je aan krachttraining doet?

"Wij zijn van mening dat uitgebreide warming-ups niet nodig zijn vóór krachttrainingssessies. De reden hiervoor is dat geen van de sessies zwaar tillen inhoudt of begint met explosieve bewegingen die de spieren plotseling belasten.

Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, planken en push-ups dienen als natuurlijke warming-ups, en je kunt op een gecontroleerde manier beginnen door lichte squats te doen voordat je doorgaat naar diepere squats.

Als je lang hebt gezeten, net wakker bent geworden of je erg stijf voelt, kan het nuttig zijn om je lichaam een ​​paar zachte bewegingen te geven voordat je begint, zoals: B. Armcirkels, zachte heuprotaties en soortgelijke oefeningen, ”legde Tari uit.

Veel is goed, maar een beetje is genoeg

Het feit dat het advies van de NTNU-onderzoekers afwijkt van dat van de Noorse gezondheidsautoriteiten heeft veel aandacht getrokken.

Gezondheidsautoriteiten raden aan om minimaal 150 tot 300 minuten matige fysieke activiteit per week te doen, zoals stevig wandelen, of minimaal 75 tot 150 minuten intensieve activiteit, zoals joggen, of een combinatie van minimaal 75 tot 150 minuten.

Wisløff en Tari zijn van mening dat veel minder eigenlijk genoeg is.

"We zijn het niet eens met de gezondheidsautoriteiten, maar we denken dat veel van de onderzoeksliteratuur aantoont dat een beetje beweging voldoende is. Niet om wereldkampioen te worden, maar alleen om een ​​goede gezondheid te behouden", aldus Wisløff.

“Dit moet duidelijk worden gecommuniceerd naar iedereen die fysiek inactief is en van mening is dat het geen zin heeft om te beginnen tenzij hij zoveel oefent als de aanbevelingen,” concludeerde Tari.

Microtraining in de praktijk

Een cardiosessie kan in totaal 10-15 minuten duren, met drie minuten om op te warmen totdat je begint te zweten en buiten adem raakt. Dit kan bestaan ​​uit het beklimmen van een steile heuvel, joggen of fietsen.

U kunt dan zes minuten intensief oefenen, waarbij u zover komt dat u alleen nog maar in korte zinnen kunt spreken. Aan het einde van de pauze mag er niet gezongen worden. Als u een hartslagmeter gebruikt, moet uw hartslag de afgelopen drie minuten 85-90% van uw maximale hartslag zijn.

Je kunt je training ook variëren met intervallen, b.v. B. 17 seconden intensieve activiteit gevolgd door 13 seconden rust. Dit moet in totaal zeven minuten continu worden gedaan. Als alternatief kunt u 45 seconden intensieve activiteit doen, gevolgd door 15 seconden rust, en dit moet ook zeven minuten lang onafgebroken worden gedaan.

Vervolgens kunt u een paar minuten dezelfde activiteit doen, maar met een lagere intensiteit.

Het is geen probleem om zowel kracht- als cardiotraining op dezelfde dag te doen. Een goede balans is om twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen. Elke sessie kan 10-15 minuten duren.

Doe oefeningen die zich richten op grote spiergroepen, waaronder squats, lunges, push-ups en triceps. Versterk de kernspieren door oefeningen uit te voeren zoals planken, zijplanken, Russische wendingen en vlindersnaren.

Bronnen: