Mikrotrening gir store helsefordeler på kort tid

Mikrotrening gir store helsefordeler på kort tid

Mikrotrening er for tiden alt snakk om: Forskere har funnet ut at effektiv fysisk aktivitet i små doser gir store helsegevinster – både for enkeltpersoner og for samfunnet som helhet.

Mikrotrening «har blitt veldig populært», sier fysiolog Ulrik Wisløff ved NTNU.

Kort tid etter besøket i NRKs radiostudio i Tyholt i Trondheim, klarte også Washington Post å få et intervju med ham.

Nyheten om at vi kan klare oss med bare noen få minutters trening hver dag har spredt seg som en ild i tørt gress etter at Wisløff og hans forskerkollega Atefe R. Tari ga ut boken 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

Det er en overveldende mengde treningsråd i media, både fra treningsguruer og akademiske miljøer. Hvorfor skal vi lytte spesielt til deg?

"Fordi vi har forsket mye på det - nesten 20 år verdt," sa Wisløff.

Få pulsen i gang

Det hele startet med Hunt-studien i 2006. En studie av 60 000 menn og kvinner viste at 30 minutter med kardiovaskulær trening per uke reduserte risikoen for for tidlig dødelighet av hjerte- og karsykdommer med det halve, sammenlignet med personer som trente mye mer, men med moderat intensitet.

"Vi tror det motiverer folk til å vite at selv den lille mengden de lager, fra null til litt, faktisk har en innvirkning på helsen deres."

Stikkordet er høy intensitet – du klarer deg med bare noen få minutter så lenge pulsen er høy nok. Flere store befolkningsstudier de påfølgende årene viser det samme.

- Forskningen viste at anfall med høy intensitet har minst samme effekt som lange perioder med moderat intensitet. Så i 2022 studerte hun en studie fra Storbritannia som viste at 4,5 minutter om dagen med høyintensiv trening, én til to dager i uken, var mer enn nok, sier Wisløff.

Fra null til litt effektivt

En fersk artikkel publisert i det prestisjetunge Nature Medicine Journal argumenterer for at det er nok forskning til å konkludere med at selv små mengder fysisk aktivitet gir betydelige helsegevinster. Også her understreker forfatterne at intensiteten i treningen – med andre ord høy puls – er avgjørende.

"Artikkelen - som vi gjør - oppfordrer leger til å gi inaktive pasienter råd om hvordan de kan innlemme små aktiviteter i hverdagen. Selv om det er mindre enn hva helsemyndighetene anbefaler for øyeblikket. Vi tror det vil motivere folk til å vite at selv den lille mengden de gjør fra null faktisk har en innvirkning på helsen deres," sa Tari.

Fire til fem minutter om dagen høres ikke mye ut, og trenger du ikke varme opp først? Og det tar vel noen minutter før pulsen blir høy nok til å telle, ikke sant?

"Vi har tatt med en kort oppvarming i alle intervalltreningsøkter. Men husk, vi snakker ikke om "all-out" trening her. Du skal kunne snakke, men du skal ikke kunne synge."

Hjertet trenger bevegelse

Poenget med høy puls er at kardiovaskulær trening først og fremst fokuserer på å styrke hjertet og å styrke hjertet, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Denne gruppen sykdommer inkluderer åreforkalkning, blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noen.

"Hjertet er motoren som sirkulerer blodet rundt i kroppen. Denne motoren må trenes, og den eneste måten å gjøre det på er å øke hjertefrekvensen," forklarte Wisløff.

Men kan det ikke virke litt skummelt å belaste hjertet og øke frekvensen, spesielt hvis du allerede har hatt et hjerteinfarkt?

– Det høres kanskje skummelt ut, men dokumentert forskning forteller oss at dette ikke er langt farligere. Vi har endret måten man ser på hjerterehabilitering, sa Wisløff.

Høyintensiv kardiovaskulær trening er nå en integrert del av hjerteinfarktrehabilitering.

Mer styrketrening

Konseptet med mikrotrening handler ikke bare om kardiovaskulære øvelser. Forskerne understreker at styrketrening er like viktig.

"Vi må øke bevisstheten rundt viktigheten av styrketrening. Det er et paradoks at styrketrening utgjør 85-90 prosent av treningen blant unge mellom 18 og 25 år, men bare 30 prosent av treningen blant eldre voksne mellom 65 og 70 år. Det burde være omvendt," sa Tari.

I boken om mikrotrening laget forskerne et treningsprogram som fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen. Alle øvelser kan gjøres hjemme, og det eneste utstyret som trengs er et motstandsbånd.

"Styrketrening er noe alle trenger i livet. Vi ser at unge som ofte trener mye styrke i treningssenteret fortsatt har svak kjernemuskulatur. I boken fokuserer vi på de store muskelgruppene som vi er avhengige av gjennom hele livet. Denne typen trening må introduseres i ung alder," understreket Tari.

Hun mener det er viktig å formidle at det ikke krever mye tid og krefter.

«Det gjør faktisk styrketrening enda mer motiverende – du merker resultatene raskt og kan oppnå mye ved å gjøre litt.

Svake muskler er dyre

Forskerne understreker at litt regelmessig styrketrening kan føre til betydelige besparelser for samfunnet.

«Vi mener at omfattende oppvarming ikke er nødvendig før styrketreningsøkter.

Fallskader er den største helsekostnaden for samfunnet – så tenk på hvor mye penger dårlig muskelstyrke koster samfunnet! "

Men mange sliter med muskelsmerter. For det første er ikke denne typen problemer vanskelig å starte styrketrening med?

"Et vanlig problem hos voksne er mangel på tid til trening kombinert med ulike smerter. Slike smerter er ofte forårsaket av svakhet i rygg og skuldre. Muskel- og skjelettplager er et stort samfunnsproblem som kan forebygges ved å styrke kjernemuskulaturen," sa forskeren.

Men trenger du ikke varme opp før du trener styrke?

"Vi mener at omfattende oppvarming ikke er nødvendig før styrketreningsøkter. Grunnen til dette er at ingen av øktene involverer tunge løft eller begynner med eksplosive bevegelser som plutselig stresser musklene.

Kroppsvektøvelser som knebøy, planker og push-ups fungerer som naturlige oppvarminger, og du kan starte kontrollert ved å gjøre lette knebøy før du går videre til de dypere.

Hvis du har sittet lenge, akkurat våknet, eller har følt deg veldig stiv, kan det være nyttig å gi kroppen noen milde bevegelser før du starter, for eksempel: B. Armsirkler, milde hofterotasjoner og lignende øvelser», forklarte Tari.

Mye er bra, men litt er nok

At NTNU-forskernes råd skiller seg fra norske helsemyndigheter har vakt mye oppmerksomhet.

Helsemyndighetene anbefaler å få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, for eksempel rask gange, eller minst 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet, for eksempel jogging, eller en kombinasjon av minst 75 til 150 minutter.

Wisløff og Tari mener at mye mindre faktisk er nok.

- Vi er ikke enige med helsemyndighetene, men vi mener at mye av forskningslitteraturen viser at litt trening er nok. Ikke for å bli verdensmester, men bare for å opprettholde god helse, sa Wisløff.

"Dette må formidles tydelig til alle som er fysisk inaktive og mener at det ikke er noen vits i å starte med mindre han trener så mye som anbefalingene," konkluderte Tari.

Mikrotrening i praksis

En cardioøkt kan vare i 10-15 minutter totalt, med tre minutter å varme opp til du begynner å svette og blir andpusten. Dette kan inkludere å gå opp en bratt bakke, jogge eller sykle.

Du kan deretter gjøre seks minutter med intens trening, og komme deg til et punkt hvor du bare kan snakke i korte setninger. Det skal ikke være mulig å synge på slutten av pausen. Hvis du bruker en pulsklokke, bør pulsen være på 85-90 % av makspulsen de siste tre minuttene.

Du kan også variere treningen med intervaller, f.eks. B. 17 sekunder med høyintensiv aktivitet etterfulgt av 13 sekunders hvile. Dette bør gjøres kontinuerlig i totalt syv minutter. Alternativt kan du gjøre 45 sekunder med høyintensiv aktivitet etterfulgt av 15 sekunders hvile, og dette bør også gjøres kontinuerlig i syv minutter.

Deretter kan du bruke noen minutter på den samme aktiviteten, men med lavere intensitet.

Det er ikke noe problem å trene både styrke og kondisjonstrening på samme dag. En god balanse er å trene styrke to til tre ganger i uken. Hver økt kan vare 10-15 minutter.

Gjør øvelser som er rettet mot store muskelgrupper, inkludert knebøy, utfall, armhevinger og triceps. Styrk kjernemuskulaturen ved å utføre øvelser som planker, sideplanker, russiske vridninger og sommerfuglstrenger.

Kilder: