Mikrotreningi oferują duże korzyści zdrowotne w krótkim czasie

Mikrotreningi oferują duże korzyści zdrowotne w krótkim czasie

Obecnie mówi się o mikrotreningach: naukowcy odkryli, że skuteczna aktywność fizyczna w małych dawkach zapewnia ogromne korzyści zdrowotne – zarówno dla poszczególnych osób, jak i dla całego społeczeństwa.

Mikrotreningi „stały się bardzo popularne” – mówi fizjolog Ulrik Wisløff z NTNU.

Krótko po jego wizycie w studiu radiowym NRK w Tyholt w Trondheim „Washington Post” również udało się uzyskać z nim wywiad.

Wiadomość, że wystarczy kilka minut ćwiczeń dziennie, rozeszła się błyskawicznie po tym, jak Wisløff i jego koleżanka Atefe R. Tari opublikowali książkę „Mikro separacja – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke” (Mikrotreningi – 7 tygodni – sprawność i siła).

W mediach, zarówno od guru fitnessu, jak i społeczności akademickich, można znaleźć przytłaczającą ilość porad dotyczących ćwiczeń. Dlaczego powinniśmy Cię szczególnie wysłuchać?

„Ponieważ przeprowadziliśmy na ten temat wiele badań – prawie 20 lat” – powiedział Wisløff.

Zwiększ tętno

Wszystko zaczęło się od badania Hunta w 2006 roku. Badanie przeprowadzone na 60 000 mężczyzn i kobiet wykazało, że 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia o połowę w porównaniu z osobami, które ćwiczyły znacznie więcej, ale z umiarkowaną intensywnością.

„Uważamy, że motywuje to ludzi, aby wiedzieli, że nawet niewielka ilość, którą tworzą, od zera do niewielkiej, faktycznie ma wpływ na ich zdrowie”.

Kluczowym słowem jest wysoka intensywność – wystarczy kilka minut, jeśli Twoje tętno jest odpowiednio wysokie. Kilka dużych badań populacyjnych przeprowadzonych w kolejnych latach wykazało to samo.

„Badanie wykazało, że napady o wysokiej intensywności dają co najmniej taki sam efekt, jak długie okresy o umiarkowanej intensywności. Następnie w 2022 roku przestudiowała badanie z Wielkiej Brytanii, które wykazało, że 4,5 minuty ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie, jeden do dwóch dni w tygodniu, było więcej niż wystarczające” – powiedziała Wisløff.

Od zera do trochę efektywnego

Niedawny artykuł opublikowany w prestiżowym czasopiśmie Nature Medicine Journal dowodzi, że istnieje wystarczająco dużo badań, aby stwierdzić, że nawet niewielka ilość aktywności fizycznej zapewnia znaczące korzyści zdrowotne. Również w tym przypadku autorzy podkreślają, że kluczowa jest intensywność ćwiczeń, czyli wysokie tętno.

„W artykule – podobnie jak my – zachęcamy lekarzy, aby udzielali nieaktywnym pacjentom porad, jak włączyć drobne czynności do swojego codziennego życia. Nawet jeśli jest to mniej niż obecnie zalecają władze odpowiedzialne za opiekę zdrowotną. Wierzymy, że zmotywuje to ludzi, aby wiedzieli, że nawet niewielka aktywność, którą wykonują od zera, faktycznie ma wpływ na ich zdrowie” – stwierdziła Tari.

Cztery do pięciu minut dziennie to nie wydaje się dużo i czy nie musisz się najpierw rozgrzać? I prawdopodobnie potrzeba kilku minut, aby tętno osiągnęło poziom wystarczający do zliczenia, prawda?

„Do wszystkich sesji treningu interwałowego uwzględniliśmy krótką rozgrzewkę. Pamiętaj jednak, że nie mówimy tutaj o ćwiczeniach typu „all-out”. Powinieneś móc mówić, ale nie powinieneś móc śpiewać”.

Serce potrzebuje ruchu

Rzecz w tym, że wysokie tętno jest takie, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe skupiają się przede wszystkim na wzmocnieniu serca i wzmocnieniu serca, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do tej grupy chorób zalicza się między innymi miażdżycę, zakrzepy krwi, zawały serca i udary mózgu.

„Serce to silnik, który krąży krew po organizmie. Ten silnik należy ćwiczyć, a jedynym sposobem, aby to osiągnąć, jest zwiększenie tętna” – wyjaśnił Wisløff.

Ale czy nie byłoby trochę przerażające obciążanie serca i zwiększanie jego częstości, zwłaszcza jeśli miałeś już zawał serca?

„Może to brzmieć przerażająco, ale udokumentowane badania mówią nam, że nie jest to dużo bardziej niebezpieczne. Zmieniliśmy sposób postrzegania rehabilitacji kardiologicznej” – powiedział Wisløff.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o wysokiej intensywności są obecnie integralną częścią rehabilitacji po zawale serca.

Więcej treningu siłowego

Koncepcja mikrotreningu nie ogranicza się jedynie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Naukowcy podkreślają, że równie ważny jest trening siłowy.

„Musimy zwiększyć świadomość na temat znaczenia treningu siłowego. To paradoks, że trening siłowy stanowi 85–90 procent ćwiczeń wśród młodych ludzi w wieku od 18 do 25 lat, ale tylko 30 procent ćwiczeń wśród starszych osób w wieku od 65 do 70 lat. Powinno być odwrotnie” – stwierdziła Tari.

W książce o mikrotreningu badacze stworzyli program ćwiczeń skupiający się na wzmacnianiu mięśni tułowia. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, a jedynym potrzebnym sprzętem jest taśma oporowa.

„Trening siłowy to coś, czego każdy potrzebuje w swoim życiu. Widzimy, że młodzi ludzie, którzy często trenują siłowo na siłowni, nadal mają słabe mięśnie tułowia. W książce skupiamy się na dużych grupach mięśni, na których opieramy się przez całe życie. Ten rodzaj ćwiczeń należy wprowadzić już w młodym wieku” – podkreśliła Tari.

Uważa, że ​​ważne jest, aby przekazać, że nie wymaga to dużo czasu i wysiłku.

„To naprawdę sprawia, że ​​trening siłowy jest jeszcze bardziej motywujący – szybko zauważasz rezultaty i możesz wiele osiągnąć, robiąc niewiele.

Słabe mięśnie są drogie

Naukowcy podkreślają, że niewielka ilość regularnego treningu siłowego może prowadzić do znacznych oszczędności dla społeczeństwa.

„Uważamy, że przed treningiem siłowym nie są konieczne obszerne rozgrzewki.

Upadki stanowią największy koszt opieki zdrowotnej dla społeczeństwa – pomyśl więc, ile pieniędzy kosztuje społeczeństwo słaba siła mięśni! „

Jednak wiele osób zmaga się z bólami mięśni. Po pierwsze, czy tego typu problemy nie są trudne do rozpoczęcia treningu siłowego?

„Częstym problemem u dorosłych jest brak czasu na ćwiczenia w połączeniu z różnymi bólami. Taki ból często wynika z osłabienia pleców i ramion. Schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego to poważny problem społeczny, któremu można zapobiec wzmacniając mięśnie tułowia” – stwierdziła badaczka.

Ale czy nie potrzebujesz rozgrzewki przed treningiem siłowym?

„Uważamy, że przed treningiem siłowym nie są konieczne obszerne rozgrzewki. Dzieje się tak dlatego, że żadna z sesji nie wiąże się z podnoszeniem ciężarów ani nie rozpoczyna się od wybuchowych ruchów, które nagle obciążają mięśnie.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, deski i pompki, służą jako naturalna rozgrzewka i możesz zacząć w kontrolowany sposób, wykonując lekkie przysiady, zanim przejdziesz do głębszych.

Jeśli siedzisz przez długi czas, właśnie się obudziłeś lub czujesz się bardzo sztywny, pomocne może być wykonanie przed rozpoczęciem kilku delikatnych ruchów, takich jak: B. Kręgi ramion, delikatne rotacje bioder i podobne ćwiczenia” – wyjaśniła Tari.

Dużo jest dobre, ale wystarczy trochę

Wiele uwagi wzbudził fakt, że zalecenia badaczy NTNU różnią się od zaleceń norweskich władz ds. zdrowia.

Władze odpowiedzialne za zdrowie zalecają co najmniej 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz, lub co najmniej 75–150 minut aktywności o dużej intensywności, takiej jak jogging, lub kombinację co najmniej 75–150 minut.

Wisløff i Tari uważają, że tak naprawdę wystarczy znacznie mniej.

„Nie zgadzamy się z władzami ds. zdrowia, ale uważamy, że duża część literatury badawczej pokazuje, że wystarczy trochę ćwiczeń. Nie po to, aby zostać mistrzem świata, ale po prostu po to, aby zachować dobry stan zdrowia” – powiedział Wisløff.

„Należy to jasno przekazać każdemu, kto jest nieaktywny fizycznie i uważa, że ​​nie ma sensu zaczynać, jeśli nie ćwiczy tyle, ile zalecają” – podsumowała Tari.

Mikrotrening w praktyce

Sesja cardio może trwać łącznie 10–15 minut, z trzema minutami na rozgrzewkę, aż zaczniesz się pocić i tracisz oddech. Może to obejmować chodzenie po stromym wzgórzu, jogging lub jazdę na rowerze.

Następnie możesz wykonać sześć minut intensywnych ćwiczeń, aż dojdziesz do punktu, w którym będziesz mógł mówić tylko krótkimi zdaniami. Pod koniec przerwy nie powinno być możliwości śpiewania. Jeśli korzystasz z czujnika tętna, Twoje tętno powinno wynosić 85–90% tętna maksymalnego przez ostatnie trzy minuty.

Możesz także różnicować swój trening interwałami, np.: B. 17 sekund intensywnej aktywności, po których następuje 13 sekund odpoczynku. Należy to robić nieprzerwanie przez łącznie siedem minut. Alternatywnie możesz wykonać 45 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje 15 sekund odpoczynku, i to również powinno być wykonywane nieprzerwanie przez siedem minut.

Następnie możesz spędzić kilka minut na wykonywaniu tej samej czynności, ale z mniejszą intensywnością.

Wykonanie treningu siłowego i cardio tego samego dnia nie stanowi problemu. Dobrą równowagą jest wykonywanie treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu. Każda sesja może trwać 10-15 minut.

Wykonuj ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni, w tym przysiady, rzuty, pompki i triceps. Wzmocnij mięśnie tułowia, wykonując ćwiczenia takie jak deski, deski boczne, rosyjskie skręty i sznurki motylkowe.

Źródła: