Micro-treinos oferecem grandes benefícios à saúde em pouco tempo

Micro-treinos oferecem grandes benefícios à saúde em pouco tempo

Atualmente, os micro-exercícios são o assunto principal: os investigadores descobriram que a atividade física eficaz em pequenas doses oferece grandes benefícios para a saúde – tanto para os indivíduos como para a sociedade como um todo.

Os microtreinos “tornaram-se muito populares”, diz o fisiologista Ulrik Wisløff da NTNU.

Pouco depois de sua visita ao estúdio de rádio da NRK em Tyholt, em Trondheim, o Washington Post também conseguiu uma entrevista com ele.

A notícia de que podemos sobreviver com apenas alguns minutos de exercício todos os dias se espalhou como fogo depois que Wisløff e seu colega pesquisador Atefe R. Tari publicaram o livro 'Micro Separação - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Treinos - 7 Semanas - o Fitness e a Força).

Há uma quantidade enorme de conselhos sobre exercícios na mídia, tanto de gurus do fitness quanto de comunidades acadêmicas. Por que deveríamos ouvi-lo especificamente?

“Porque fizemos muitas pesquisas sobre isso – no valor de quase 20 anos”, disse Wisløff.

Aumente a frequência cardíaca

Tudo começou com o estudo Hunt em 2006. Um estudo realizado com 60.000 homens e mulheres mostrou que 30 minutos de exercício cardiovascular por semana reduziram para metade o risco de mortalidade prematura por doença cardiovascular, em comparação com pessoas que se exercitaram muito mais, mas com intensidade moderada.

“Achamos que motiva as pessoas saberem que mesmo a pequena quantidade que criam, indo de zero a pouco, na verdade tem impacto na sua saúde.”

A palavra-chave é alta intensidade – você pode sobreviver com apenas alguns minutos, desde que sua frequência cardíaca esteja alta o suficiente. Vários grandes estudos populacionais realizados nos anos subsequentes mostram a mesma coisa.

“A pesquisa mostrou que sessões de alta intensidade têm pelo menos o mesmo efeito que longos períodos de intensidade moderada. Então, em 2022, ela estudou um estudo do Reino Unido que mostrou que 4,5 minutos por dia de exercícios de alta intensidade, um a dois dias por semana, eram mais que suficientes”, disse Wisløff.

De zero a um pouco eficaz

Um artigo recente publicado no prestigiado Nature Medicine Journal argumenta que há pesquisas suficientes para concluir que mesmo pequenas quantidades de atividade física proporcionam benefícios significativos à saúde. Também aqui os autores sublinham que a intensidade do exercício – ou seja, uma frequência cardíaca elevada – é crucial.

"O artigo - tal como nós - encoraja os médicos a aconselharem os pacientes inactivos sobre como incorporar pequenas actividades nas suas vidas diárias. Mesmo que seja menos do que o que as autoridades de saúde recomendam actualmente. Acreditamos que isso motivará as pessoas a saberem que mesmo a pequena quantidade que fazem a partir do zero tem realmente um impacto na sua saúde", disse Tari.

Quatro a cinco minutos por dia não parece muito e você não precisa se aquecer primeiro? E provavelmente leva alguns minutos para que a frequência cardíaca fique alta o suficiente para contar, certo?

"Incluímos um breve aquecimento em todas as sessões de treinamento intervalado. Mas lembre-se, não estamos falando de exercícios 'totais' aqui. Você deveria ser capaz de falar, mas não deveria ser capaz de cantar."

O coração precisa de movimento

A questão sobre a frequência cardíaca elevada é que o exercício cardiovascular se concentra principalmente no fortalecimento e fortalecimento do coração, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Este grupo de doenças inclui aterosclerose, coágulos sanguíneos, ataques cardíacos e derrames, para citar alguns.

“O coração é o motor que faz o sangue circular pelo corpo. Esse motor precisa ser exercitado e a única maneira de fazer isso é aumentar a frequência cardíaca”, explicou Wisløff.

Mas não pode parecer um pouco assustador colocar pressão no coração e aumentar sua frequência, especialmente se você já teve um ataque cardíaco?

"Pode parecer assustador, mas pesquisas documentadas nos dizem que isso não é muito mais perigoso. Mudamos a forma como a reabilitação cardíaca é vista", disse Wisløff.

O exercício cardiovascular de alta intensidade é agora parte integrante da reabilitação de ataques cardíacos.

Mais treinamento de força

O conceito de microtreinamento não envolve apenas exercícios cardiovasculares. Os pesquisadores enfatizam que o treinamento de força é igualmente importante.

"Precisamos aumentar a conscientização sobre a importância do treinamento de força. É um paradoxo que o treinamento de força represente 85-90 por cento do exercício entre os jovens entre 18 e 25 anos de idade, mas apenas 30 por cento do exercício entre adultos mais velhos entre 65 e 70 anos de idade. Deveria ser o contrário", disse Tari.

No livro sobre microtreinamento, os pesquisadores criaram um programa de exercícios que se concentra no fortalecimento dos músculos centrais. Todos os exercícios podem ser feitos em casa e o único equipamento necessário é uma faixa de resistência.

“O treinamento de força é algo que todos precisam em suas vidas. Vemos que os jovens que costumam fazer muito treinamento de força na academia ainda têm músculos centrais fracos.

Ela acredita que é importante transmitir que não exige muito tempo e esforço.

“Na verdade, isso torna o treinamento de força ainda mais motivador – você percebe os resultados rapidamente e pode conseguir muito fazendo apenas um pouco.

Músculos fracos são caros

Os investigadores sublinham que um pouco de treino regular de força pode levar a poupanças significativas para a sociedade.

“Acreditamos que não são necessários aquecimentos extensos antes das sessões de treinamento de força.

Lesões por queda são o maior custo de saúde para a sociedade - então pense em quanto dinheiro a falta de força muscular custa à sociedade! “

Mas muitas pessoas lutam contra dores musculares. Em primeiro lugar, não é difícil começar o treinamento de força com esses tipos de problemas?

"Um problema comum em adultos é a falta de tempo para exercícios combinada com várias dores. Essa dor é frequentemente causada por fraqueza nas costas e nos ombros. Os distúrbios musculoesqueléticos são um grande problema social que pode ser evitado através do fortalecimento dos músculos centrais", disse o pesquisador.

Mas você não precisa se aquecer antes de fazer o treinamento de força?

“Acreditamos que não são necessários aquecimentos extensos antes das sessões de treinamento de força. A razão para isso é que nenhuma das sessões envolve levantamento de peso ou começa com movimentos explosivos que tensionam repentinamente os músculos.

Exercícios de peso corporal como agachamentos, pranchas e flexões servem como aquecimento natural, e você pode começar de maneira controlada fazendo agachamentos leves antes de passar para os mais profundos.

Se você está sentado há muito tempo, acabou de acordar ou está se sentindo muito rígido, pode ser útil fazer alguns movimentos suaves em seu corpo antes de começar, como: B. Círculos de braço, rotações suaves de quadril e exercícios semelhantes”, explicou Tari.

Muito é bom, mas pouco é suficiente

O facto de os conselhos dos investigadores da NTNU diferirem dos das autoridades de saúde norueguesas tem atraído muita atenção.

As autoridades de saúde recomendam realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida, ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa, como corrida, ou uma combinação de pelo menos 75 a 150 minutos.

Wisløff e Tari acreditam que muito menos é suficiente.

“Não concordamos com as autoridades de saúde, mas pensamos que grande parte da literatura de investigação mostra que um pouco de exercício é suficiente. Não para se tornar campeão mundial, mas apenas para manter uma boa saúde”, disse Wisløff.

“Isso precisa ser comunicado claramente a quem é fisicamente inativo e considera que não adianta começar a menos que se exercite tanto quanto as recomendações”, concluiu Tari.

Microtreinamento na prática

Uma sessão de cardio pode durar de 10 a 15 minutos no total, com três minutos de aquecimento até você começar a suar e ficar sem fôlego. Isso pode incluir subir uma colina íngreme, correr ou andar de bicicleta.

Você pode então fazer seis minutos de exercícios intensos, chegando ao ponto em que só consegue falar frases curtas. Não deve ser possível cantar no final do intervalo. Se você usar um monitor de frequência cardíaca, seu pulso deverá estar entre 85-90% de sua frequência cardíaca máxima nos últimos três minutos.

Você também pode variar seu treinamento com intervalos, por exemplo. B. 17 segundos de atividade de alta intensidade seguidos de 13 segundos de descanso. Isso deve ser feito continuamente por um total de sete minutos. Alternativamente, você pode fazer 45 segundos de atividade de alta intensidade seguidos de 15 segundos de descanso, e isso também deve ser feito continuamente por sete minutos.

A seguir, você pode passar alguns minutos fazendo a mesma atividade, mas com intensidade menor.

Não há problema em fazer exercícios de força e cardio no mesmo dia. Um bom equilíbrio é fazer treino de força duas a três vezes por semana. Cada sessão pode durar de 10 a 15 minutos.

Faça exercícios direcionados a grandes grupos musculares, incluindo agachamentos, estocadas, flexões e tríceps. Fortaleça os músculos centrais realizando exercícios como pranchas, pranchas laterais, torções russas e cordas de borboleta.

Fontes: