Micro-antrenamentele oferă beneficii mari pentru sănătate într-o perioadă mică de timp

Micro-antrenamentele oferă beneficii mari pentru sănătate într-o perioadă mică de timp

În prezent, micro-antrenamentele sunt tot ce se vorbește: cercetătorii au descoperit că activitatea fizică eficientă în doze mici oferă beneficii majore pentru sănătate – atât pentru indivizi, cât și pentru societate în ansamblu.

Micro-antrenamentele „au devenit foarte populare”, spune fiziologul Ulrik Wisløff din NTNU.

La scurt timp după vizita sa la studioul de radio al NRK din Tyholt din Trondheim, Washington Post a reușit să obțină și un interviu cu el.

Vestea că ne putem descurca cu doar câteva minute de exercițiu în fiecare zi s-a răspândit ca focul după ce Wisløff și colegul său de cercetare Atefe R. Tari au publicat cartea „Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke” (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

Există o cantitate copleșitoare de sfaturi de exerciții în mass-media, atât de la guru de fitness, cât și de la comunitățile academice. De ce ar trebui să te ascultăm în mod special?

„Pentru că am făcut o mulțime de cercetări în acest sens – în valoare de aproape 20 de ani”, a spus Wisløff.

Porniți ritmul cardiac

Totul a început cu studiul Hunt din 2006. Un studiu pe 60.000 de bărbați și femei a arătat că 30 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână au redus riscul de mortalitate prematură din cauza bolilor cardiovasculare la jumătate, în comparație cu persoanele care au făcut mișcare mult mai mult, dar la o intensitate moderată.

„Credem că îi motivează pe oameni să știe că chiar și cantitatea mică pe care o creează, mergând de la zero la puțin, are de fapt un impact asupra sănătății lor.”

Cuvântul cheie este intensitate mare - te poți descurca cu doar câteva minute, atâta timp cât ritmul cardiac este suficient de mare. Câteva studii mari asupra populației din anii următori arată același lucru.

„Cercetarea a arătat că accesele de intensitate mare au cel puțin același efect ca perioadele lungi de intensitate moderată. Apoi, în 2022, ea a studiat un studiu din Marea Britanie care a arătat că 4,5 minute pe zi de exerciții de intensitate mare, una sau două zile pe săptămână, erau mai mult decât suficiente”, a spus Wisløff.

De la zero la puțin eficient

Un articol recent publicat în prestigiosul Nature Medicine Journal susține că există suficiente cercetări pentru a concluziona că chiar și cantități mici de activitate fizică oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Și aici, autorii subliniază că intensitatea exercițiului – cu alte cuvinte, o frecvență cardiacă ridicată – este crucială.

"Articolul - așa cum facem noi - îi încurajează pe medici să ofere pacienților inactivi sfaturi despre cum să încorporeze mici activități în viața lor de zi cu zi. Chiar dacă este mai puțin decât recomandă autoritățile sanitare în prezent. Credem că va motiva oamenii să știe că chiar și cantitatea mică pe care o fac de la zero are de fapt un impact asupra sănătății lor", a spus Tari.

Patru până la cinci minute pe zi nu sună prea mult și nu trebuie să vă încălziți mai întâi? Și probabil că durează câteva minute pentru ca ritmul cardiac să ajungă suficient de mare pentru a număra, nu?

„Am inclus o scurtă încălzire în toate sesiunile de antrenament pe intervale. Dar amintiți-vă, aici nu vorbim despre exerciții „în totalitate”. Ar trebui să puteți vorbi, dar nu ar trebui să puteți cânta.”

Inima are nevoie de mișcare

Ideea despre ritmul cardiac ridicat este că exercițiile cardiovasculare se concentrează în primul rând pe întărirea inimii și pe întărirea inimii, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare. Acest grup de boli include ateroscleroza, cheaguri de sânge, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, pentru a numi câteva.

"Inima este motorul care circulă sângele în jurul corpului. Acest motor trebuie exercitat și singura modalitate de a face asta este creșterea ritmului cardiac", a explicat Wisløff.

Dar s-ar putea să nu vi se pară puțin înfricoșător să puneți presiune asupra inimii și să-i creșteți ritmul, mai ales dacă ați avut deja un atac de cord?

„Poate suna înfricoșător, dar cercetările documentate ne spun că acest lucru nu este cu mult mai periculos. Am schimbat modul în care este privită reabilitarea cardiacă”, a spus Wisløff.

Exercițiile cardiovasculare de mare intensitate sunt acum o parte integrantă a reabilitării atacului de cord.

Mai mult antrenament de forță

Conceptul de microantrenament nu se referă doar la exerciții cardiovasculare. Cercetătorii subliniază că antrenamentul de forță este la fel de important.

"Trebuie să conștientizăm mai mult importanța antrenamentului de forță. Este un paradox că ​​antrenamentul de forță reprezintă 85-90% din exercițiile fizice în rândul tinerilor între 18 și 25 de ani, dar doar 30% din exercițiile fizice în rândul adulților în vârstă între 65 și 70 de ani. Ar trebui să fie invers", a spus Tari.

În cartea despre microantrenament, cercetătorii au creat un program de exerciții care se concentrează pe întărirea mușchilor de bază. Toate exercițiile se pot face acasă, iar singurul echipament necesar este o bandă de rezistență.

"Antrenamentul de forță este ceva de care toată lumea are nevoie în viața lor. Vedem că tinerii care fac adesea multe antrenamente de forță în sala de sport au încă mușchi de bază slabi. În carte, ne concentrăm pe grupele mari de mușchi pe care ne bazăm de-a lungul vieții. Acest tip de exerciții trebuie introdus la o vârstă fragedă", a subliniat Tari.

Ea crede că este important să transmită că nu necesită mult timp și efort.

„De fapt, face antrenamentul de forță și mai motivant – observi rapid rezultatele și poți obține multe făcând doar puțin.

Mușchii slabi sunt scumpi

Cercetătorii subliniază că un mic antrenament regulat de forță poate duce la economii semnificative pentru societate.

„Credem că nu sunt necesare încălziri extinse înainte de sesiunile de antrenament de forță.

Leziunile de cădere reprezintă cel mai mare cost pentru asistență medicală pentru societate - așa că gândiți-vă la câți bani costă societatea forța musculară slabă! „

Dar mulți oameni se luptă cu durerile și durerile musculare. În primul rând, cu aceste tipuri de probleme nu este greu să începi antrenamentul de forță?

"O problemă comună la adulți este lipsa timpului pentru exerciții fizice combinată cu diverse dureri. O astfel de durere este adesea cauzată de slăbiciune la nivelul spatelui și umerilor. Tulburările musculo-scheletice sunt o problemă majoră a societății care poate fi prevenită prin întărirea mușchilor de bază", a spus cercetătorul.

Dar nu trebuie să vă încălziți înainte de a face antrenament de forță?

„Credem că nu sunt necesare încălziri extinse înainte de sesiunile de antrenament de forță. Motivul pentru aceasta este că niciuna dintre sesiuni nu implică ridicarea greutăților sau începe cu mișcări explozive care stresează brusc mușchii.

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, scânduri și flotări, servesc ca încălziri naturale și puteți începe într-un mod controlat făcând genuflexiuni ușoare înainte de a trece la altele mai profunde.

Dacă ați stat o lungă perioadă de timp, tocmai v-ați trezit sau v-ați simțit foarte înțepenit, poate fi util să faceți corpului dumneavoastră câteva mișcări blânde înainte de a începe, cum ar fi: B. Cercuri de brațe, rotații ușoare ale șoldurilor și exerciții similare”, a explicat Tari.

Multe sunt bune, dar puțin este suficient

Faptul că sfaturile cercetătorilor NTNU diferă de cele ale autorităților sanitare norvegiene a atras multă atenție.

Autoritățile sanitare recomandă să faceți cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, sau cel puțin 75 până la 150 de minute de activitate de intensitate viguroasă, cum ar fi jogging, sau o combinație de cel puțin 75 până la 150 de minute.

Wisløff și Tari cred că mult mai puțin este de fapt suficient.

"Nu suntem de acord cu autoritățile din domeniul sănătății, dar credem că o mare parte din literatura de specialitate arată că un mic exercițiu este suficient. Nu pentru a deveni campion mondial, ci doar pentru a menține o sănătate bună", a spus Wisløff.

„Acest lucru trebuie comunicat în mod clar oricui este inactiv din punct de vedere fizic și consideră că nu are rost să înceapă decât dacă exercită atât de mult cât recomandările”, a conchis Tari.

Microantrenamentul în practică

O ședință cardio poate dura 10-15 minute în total, cu trei minute de încălzit până începi să transpiri și să rămâi fără respirație. Aceasta poate include mersul pe jos pe un deal abrupt, joggingul sau mersul cu bicicleta.

Apoi poți face șase minute de exerciții intense, ajungând la punctul în care poți vorbi doar în propoziții scurte. Cântarea nu ar trebui să fie posibilă la sfârșitul pauzei. Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, pulsul ar trebui să fie la 85-90% din ritmul cardiac maxim în ultimele trei minute.

De asemenea, vă puteți varia antrenamentul cu intervale, de ex. B. 17 secunde de activitate de mare intensitate urmate de 13 secunde de odihnă. Acest lucru trebuie făcut continuu timp de șapte minute. Alternativ, puteți face 45 de secunde de activitate de mare intensitate urmate de 15 secunde de odihnă, iar acest lucru ar trebui, de asemenea, să fie făcut continuu timp de șapte minute.

În continuare, puteți petrece câteva minute făcând aceeași activitate, dar la o intensitate mai mică.

Nu este nicio problemă să faci atât antrenamente de forță, cât și antrenamente cardio în aceeași zi. Un echilibru bun este să faci antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Fiecare sesiune poate dura 10-15 minute.

Faceți exerciții care vizează grupuri mari de mușchi, inclusiv genuflexiuni, fandari, flotări și triceps. Întăriți mușchii nucleului efectuând exerciții precum scânduri, scânduri laterale, răsuciri rusești și șiruri fluture.

Surse: