Mikrotréningy ponúkajú veľké zdravotné výhody v krátkom čase

Mikrotréningy ponúkajú veľké zdravotné výhody v krátkom čase

V súčasnosti sa hovorí o mikrotréningoch: Výskumníci zistili, že účinná fyzická aktivita v malých dávkach ponúka veľké zdravotné výhody – pre jednotlivcov aj pre spoločnosť ako celok.

Mikrotréningy „sa stali veľmi populárnymi,“ hovorí fyziológ Ulrik Wisløff z NTNU.

Krátko po jeho návšteve v rozhlasovom štúdiu NRK v Tyholte v Trondheime sa s ním podarilo získať rozhovor aj denníku Washington Post.

Správa, že si vystačíme s pár minútami cvičenia každý deň, sa rozšírila ako požiar po tom, čo Wisløff a jeho kolega z výskumu Atefe R. Tari vydali knihu „Micro Separation – 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke“ (Micro Workouts – 7 Weeks – the Fitness and Strength).

V médiách existuje obrovské množstvo rád o cvičení, a to ako od fitness guru, tak aj od akademických komunít. Prečo by sme vás mali konkrétne počúvať?

"Pretože sme o tom urobili veľa výskumu - takmer 20 rokov," povedal Wisløff.

Rozbehnite srdcovú frekvenciu

Všetko to začalo Huntovou štúdiou v roku 2006. Štúdia na 60 000 mužoch a ženách ukázala, že 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne znížilo riziko predčasnej úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia o polovicu v porovnaní s ľuďmi, ktorí cvičili oveľa viac, ale so strednou intenzitou.

"Myslíme si, že to motivuje ľudí, aby vedeli, že aj malé množstvo, ktoré vytvoria, od nuly po málo, má v skutočnosti vplyv na ich zdravie."

Kľúčovým slovom je vysoká intenzita – vystačíte si s pár minútami, pokiaľ je váš tep dostatočne vysoký. Niekoľko veľkých populačných štúdií v nasledujúcich rokoch ukazuje to isté.

"Výskum ukázal, že záchvaty vysokej intenzity majú prinajmenšom rovnaký účinok ako dlhé obdobia strednej intenzity. Potom v roku 2022 študovala štúdiu zo Spojeného kráľovstva, ktorá ukázala, že 4,5 minúty cvičenia s vysokou intenzitou denne, jeden až dva dni v týždni, bolo viac než dosť," povedala Wisløffová.

Od nuly po málo efektívne

Nedávny článok publikovaný v prestížnom časopise Nature Medicine Journal tvrdí, že existuje dostatok výskumov na to, aby sa dospelo k záveru, že aj malé množstvo fyzickej aktivity poskytuje významné zdravotné výhody. Aj tu autori zdôrazňujú, že rozhodujúca je intenzita cvičenia – inými slovami vysoká srdcová frekvencia.

"Článok – ako to robíme my – nabáda lekárov, aby neaktívnym pacientom radili, ako začleniť malé aktivity do ich každodenného života. Aj keď je to menej, ako v súčasnosti odporúčajú zdravotnícke úrady. Veríme, že bude motivovať ľudí, aby vedeli, že aj malé množstvo, ktoré robia od nuly, má v skutočnosti vplyv na ich zdravie," povedal Tari.

Štyri až päť minút denne neznie ako veľa a nepotrebujete sa najskôr rozcvičiť? A pravdepodobne trvá niekoľko minút, kým sa srdcová frekvencia dostane dostatočne vysoko na počítanie, však?

"Do všetkých intervalových tréningov sme zaradili krátku rozcvičku. Ale pamätajte, že tu nehovoríme o cvičení "na všetko". Mali by ste vedieť rozprávať, ale nemali by ste vedieť spievať."

Srdce potrebuje pohyb

Pri vysokej tepovej frekvencii ide o to, že kardiovaskulárne cvičenie sa zameriava predovšetkým na posilnenie srdca a posilnenie srdca, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Do tejto skupiny chorôb patrí ateroskleróza, krvné zrazeniny, infarkty a mŕtvice, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

"Srdce je motor, ktorý cirkuluje krv v tele. Tento motor treba cvičiť a jediný spôsob, ako to urobiť, je zvýšiť srdcovú frekvenciu," vysvetlil Wisløff.

Ale nemusí sa zdať trochu strašidelné zaťažiť srdce a zvýšiť jeho frekvenciu, najmä ak ste už mali infarkt?

"Môže to znieť desivo, ale zdokumentovaný výskum nám hovorí, že to nie je oveľa nebezpečnejšie. Zmenili sme pohľad na rehabilitáciu srdca," povedal Wisløff.

Vysokointenzívne kardiovaskulárne cvičenie je dnes neoddeliteľnou súčasťou rehabilitácie infarktu.

Viac silového tréningu

Koncept mikrotréningu nie je len o kardiovaskulárnych cvičeniach. Vedci zdôrazňujú, že rovnako dôležitý je aj silový tréning.

"Musíme zvýšiť povedomie o dôležitosti silového tréningu. Je paradoxom, že silový tréning tvorí 85 až 90 percent cvičenia medzi mladými ľuďmi vo veku 18 až 25 rokov, ale iba 30 percent cvičenia medzi staršími dospelými vo veku 65 až 70 rokov. Malo by to byť naopak," povedal Tari.

V knihe o mikrotréningu vedci vytvorili cvičebný program, ktorý sa zameriava na posilňovanie svalov jadra. Všetky cvičenia je možné vykonávať doma a jediné potrebné vybavenie je odporový pás.

"Silový tréning je niečo, čo vo svojom živote potrebuje každý. Vidíme, že mladí ľudia, ktorí často veľa silovo trénujú v posilňovni, majú stále slabé svaly jadra. V knihe sa zameriavame na veľké svalové skupiny, na ktoré sa spoliehame počas celého života. Tento typ cvičenia je potrebné zaviesť už v mladom veku," zdôraznil Tari.

Verí, že je dôležité povedať, že si to nevyžaduje veľa času a úsilia.

„V skutočnosti robí silový tréning ešte viac motivujúcim – výsledky si všimnete rýchlo a môžete dosiahnuť veľa tým, že urobíte len málo.

Slabé svaly sú drahé

Vedci zdôrazňujú, že trocha pravidelného silového tréningu môže viesť k výrazným úsporám pre spoločnosť.

„Veríme, že pred silovým tréningom nie sú potrebné rozsiahle rozcvičky.

Zranenia spôsobené pádom predstavujú pre spoločnosť najväčšie náklady na zdravotnú starostlivosť – zamyslite sa teda nad tým, koľko peňazí spoločnosť stojí slabá svalová sila! “

Mnoho ľudí však bojuje s bolesťami svalov. Po prvé, nie je ťažké začať silový tréning s týmito druhmi problémov?

"Častým problémom dospelých je nedostatok času na cvičenie v kombinácii s rôznymi bolesťami. Takáto bolesť je často spôsobená slabosťou chrbta a ramien. Ochorenia pohybového ústrojenstva sú veľkým spoločenským problémom, ktorému sa dá predísť posilňovaním svalov jadra," uviedol výskumník.

Netreba sa však pred silovým tréningom rozcvičiť?

"Domnievame sa, že pred silovým tréningom nie sú potrebné rozsiahle rozcvičky. Dôvodom je, že žiadne zo sedení nezahŕňa zdvíhanie ťažkých bremien ani nezačína výbušnými pohybmi, ktoré náhle zaťažujú svaly."

Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, planky a kliky, slúžia ako prirodzené zahriatie a môžete začať kontrolovaným spôsobom tým, že budete robiť ľahké drepy a potom prejdete na hlbšie.

Ak ste dlho sedeli, práve ste sa zobudili alebo ste sa cítili veľmi stuhnutí, môže byť užitočné dať svojmu telu niekoľko jemných pohybov predtým, ako začnete, ako napríklad: B. Kruhy paží, jemné rotácie bokov a podobné cvičenia,“ vysvetlil Tari.

Veľa je dobré, ale stačí málo

Skutočnosť, že rady výskumníkov NTNU sa líšia od rád nórskych zdravotníckych úradov, pritiahla veľkú pozornosť.

Zdravotnícke úrady odporúčajú vykonávať aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, ako je rýchla chôdza, alebo aspoň 75 až 150 minút intenzívnejšej aktivity, ako je jogging, alebo kombináciu aspoň 75 až 150 minút.

Wisløff a Tari veria, že v skutočnosti stačí oveľa menej.

"Nesúhlasíme so zdravotníckymi orgánmi, ale myslíme si, že veľa výskumnej literatúry ukazuje, že stačí trochu pohybu. Nie na to, aby ste sa stali majstrom sveta, ale len na udržanie dobrého zdravia," povedal Wisløff.

„Toto treba jasne oznámiť každému, kto je fyzicky neaktívny a myslí si, že nemá zmysel začínať, pokiaľ nebude cvičiť toľko, ako sa odporúča,“ uzavrel Tari.

Mikrotréning v praxi

Kardio cvičenie môže trvať celkovo 10-15 minút, pričom tri minúty sa zahrievajú, kým sa nezačnete potiť a vydýchnuť. To môže zahŕňať chôdzu do strmého kopca, jogging alebo jazdu na bicykli.

Potom môžete urobiť šesť minút intenzívneho cvičenia, čím sa dostanete do bodu, kedy budete môcť hovoriť iba v krátkych vetách. Na konci prestávky by nemalo byť možné spievať. Ak používate merač srdcovej frekvencie, váš pulz by mal byť posledné tri minúty na úrovni 85 – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Tréning môžete obmieňať aj intervalmi, napr. B. 17 sekúnd vysokointenzívnej aktivity, po ktorej nasleduje 13 sekúnd odpočinku. Toto by sa malo robiť nepretržite celkovo sedem minút. Prípadne môžete vykonávať 45 sekúnd vysoko intenzívnej aktivity, po ktorej nasleduje 15 sekúnd odpočinku, a to by sa malo vykonávať nepretržite sedem minút.

Ďalej môžete stráviť niekoľko minút tou istou aktivitou, ale s nižšou intenzitou.

Nie je problém absolvovať silový aj kardio tréning v ten istý deň. Dobrou rovnováhou je cvičiť silový tréning dvakrát až trikrát týždenne. Každá relácia môže trvať 10-15 minút.

Robte cvičenia zamerané na veľké svalové skupiny, vrátane drepov, výpadov, klikov a tricepsov. Posilnite základné svaly vykonávaním cvičení, ako sú dosky, bočné dosky, ruské otočky a motýlie struny.

Zdroje: