Mikro vadbe nudijo velike koristi za zdravje v kratkem času

Mikro vadbe nudijo velike koristi za zdravje v kratkem času

Trenutno se govori o mikro vadbah: Raziskovalci so ugotovili, da učinkovita telesna dejavnost v majhnih odmerkih prinaša velike koristi za zdravje – tako za posameznike kot za družbo kot celoto.

Mikro vadbe so "postale zelo priljubljene," pravi fiziolog Ulrik Wisløff iz NTNU.

Kmalu po njegovem obisku radijskega studia NRK v Tyholtu v Trondheimu je Washington Postu uspelo dobiti tudi intervju z njim.

Novica, da lahko preživimo le z nekaj minutami vadbe vsak dan, se je razširila kot požar, potem ko sta Wisløff in njegov raziskovalni kolega Atefe R. Tari izdala knjigo 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

V medijih je ogromno nasvetov o vadbi, tako s strani fitnes gurujev kot akademskih skupnosti. Zakaj bi morali poslušati ravno vas?

"Ker smo opravili veliko raziskav o tem - v vrednosti skoraj 20 let," je dejal Wisløff.

Izmeri srčni utrip

Vse se je začelo s študijo Hunt leta 2006. Študija 60.000 moških in žensk je pokazala, da 30 minut kardiovaskularne vadbe na teden za polovico zmanjša tveganje za prezgodnjo umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi, ki so telovadili veliko več, vendar z zmerno intenzivnostjo.

"Menimo, da motivira ljudi, da vedo, da celo majhna količina, ki jo ustvarijo, od nič do majhne, ​​dejansko vpliva na njihovo zdravje."

Ključna beseda je visoka intenzivnost - lahko preživite z le nekaj minutami, če je vaš srčni utrip dovolj visok. Več velikih populacijskih študij v naslednjih letih kaže isto.

"Raziskava je pokazala, da imajo napadi visoke intenzivnosti vsaj enak učinek kot dolga obdobja zmerne intenzivnosti. Nato je leta 2022 preučevala študijo iz Združenega kraljestva, ki je pokazala, da je 4,5 minute visokointenzivne vadbe na dan, en do dva dni na teden, več kot dovolj," je dejal Wisløff.

Od nič do malo učinkovitega

Nedavni članek, objavljen v prestižni reviji Nature Medicine Journal, trdi, da je dovolj raziskav za zaključek, da že majhne količine telesne dejavnosti zagotavljajo pomembne zdravstvene koristi. Tudi pri tem avtorja poudarjata, da je intenzivnost vadbe – z drugimi besedami visok srčni utrip – ključna.

"Članek - tako kot mi - spodbuja zdravnike, naj neaktivnim pacientom svetujejo, kako vključiti majhne dejavnosti v svoje vsakdanje življenje. Tudi če je manj od tistega, kar zdravstveni organi trenutno priporočajo. Verjamemo, da bo motiviral ljudi, da vedo, da tudi majhna količina, ki jo počnejo od nič, dejansko vpliva na njihovo zdravje," je dejal Tari.

Štiri do pet minut na dan se ne sliši veliko in ali se ne morate najprej ogreti? In verjetno traja nekaj minut, da srčni utrip postane dovolj visok za štetje, kajne?

"V vse intervalne treninge smo vključili kratko ogrevanje. Vendar ne pozabite, da tukaj ne govorimo o 'vsestranski' vadbi. Morali bi biti sposobni govoriti, ne bi smeli biti sposobni peti."

Srce potrebuje gibanje

Bistvo visokega srčnega utripa je, da se kardiovaskularna vadba osredotoča predvsem na krepitev srca in krepitev srca, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. V to skupino bolezni spadajo ateroskleroza, krvni strdki, srčni infarkt in možganska kap, če naštejemo le nekatere.

"Srce je motor, ki kroži kri po telesu. Ta motor je treba razgibati in edini način za to je povečati srčni utrip," je pojasnil Wisløff.

Toda ali se morda ne zdi nekoliko strašljivo obremeniti srce in pospešiti njegov utrip, še posebej, če ste že imeli srčni napad?

"Morda se sliši strašljivo, toda dokumentirana raziskava nam pove, da to ni veliko bolj nevarno. Spremenili smo način gledanja na rehabilitacijo srca," je dejal Wisløff.

Visoko intenzivna kardiovaskularna vadba je zdaj sestavni del rehabilitacije po srčnem infarktu.

Več treninga za moč

Koncept mikrotreninga se ne nanaša samo na kardiovaskularne vaje. Raziskovalci poudarjajo, da je trening moči prav tako pomemben.

"Moramo povečati zavedanje o pomenu vadbe za moč. Paradoks je, da vadba za moč predstavlja 85-90 odstotkov vadbe med mladimi med 18 in 25 let, vendar le 30 odstotkov vadbe med starejšimi odraslimi med 65 in 70 let. Moralo bi biti obratno," je dejal Tari.

V knjigi o mikrotreningu so raziskovalci ustvarili program vadbe, ki se osredotoča na krepitev mišic jedra. Vse vaje lahko izvajate doma, edina oprema, ki je potrebna, je uporni trak.

"Vadba za moč je nekaj, kar vsak potrebuje v svojem življenju. Vidimo, da imajo mladi, ki pogosto izvajajo veliko vadbe za moč v telovadnici, še vedno šibke mišice jedra. V knjigi se osredotočamo na velike mišične skupine, na katere se zanašamo vse življenje. To vrsto vadbe je treba uvesti že v mladosti," je poudaril Tari.

Meni, da je pomembno sporočiti, da ne zahteva veliko časa in truda.

»Pravzaprav naredi vadbo za moč še večjo motivacijo – hitro opaziš rezultate in lahko dosežeš veliko že z malo.

Šibke mišice so drage

Raziskovalci poudarjajo, da lahko malo rednega treninga za moč vodi do znatnih prihrankov za družbo.

»Verjamemo, da obsežno ogrevanje pred vajami za moč ni potrebno.

Poškodbe zaradi padca so največji zdravstveni strošek za družbo – zato pomislite, koliko denarja družbo stane slaba mišična moč! “

Toda veliko ljudi se spopada z bolečinami v mišicah. Prvič, s tovrstnimi težavami se ni težko lotiti treninga moči?

"Pogosta težava pri odraslih je pomanjkanje časa za vadbo v kombinaciji z različnimi bolečinami. Takšne bolečine so pogosto posledica šibkosti v hrbtu in ramenih. Mišično-skeletne motnje so velik družbeni problem, ki ga je mogoče preprečiti s krepitvijo mišic jedra," je dejal raziskovalec.

Toda ali se vam pred vadbo za moč ni treba ogreti?

"Verjamemo, da obsežno ogrevanje pred treningom moči ni potrebno. Razlog za to je, da noben trening ne vključuje dvigovanja težkih predmetov ali se začne z eksplozivnimi gibi, ki nenadoma obremenijo mišice.

Vaje z lastno težo, kot so počepi, deske in sklece, služijo kot naravno ogrevanje in lahko začnete nadzorovano z lažjimi počepi, preden nadaljujete z globljimi.

Če ste že dolgo sedeli, ste se pravkar zbudili ali ste se počutili zelo otrdeli, je morda koristno, če svojemu telesu pred začetkom naredite nekaj nežnih gibov, kot so: B. Krogi z rokami, nežno kroženje bokov in podobne vaje,« je pojasnil Tari.

Veliko je dobro, a malo je dovolj

Dejstvo, da se nasveti raziskovalcev NTNU razlikujejo od nasvetov norveških zdravstvenih oblasti, je pritegnilo veliko pozornosti.

Zdravstveni organi priporočajo vsaj 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kot je hitra hoja, ali vsaj 75 do 150 minut intenzivno intenzivne dejavnosti, kot je tek, ali kombinacijo vsaj 75 do 150 minut.

Wisløff in Tari menita, da je pravzaprav dovolj veliko manj.

"Ne strinjamo se z zdravstvenimi oblastmi, vendar menimo, da veliko raziskovalne literature kaže, da je malo vadbe dovolj. Ne za to, da postanemo svetovni prvak, ampak samo za ohranjanje dobrega zdravja," je dejal Wisløff.

"To je treba jasno sporočiti vsakomur, ki je fizično nedejaven in meni, da nima smisla začeti, če ne vadi toliko, kot je v priporočilih," je zaključil Tari.

Mikrotrening v praksi

Kardio vadba lahko skupaj traja 10-15 minut, s tremi minutami za ogrevanje, dokler se ne začnete potiti in zadihati. To lahko vključuje hojo v strm hrib, tek ali kolesarjenje.

Nato lahko opravite šest minut intenzivne vadbe in tako pridete do točke, ko lahko govorite le v kratkih stavkih. Petje naj ne bo možno ob koncu odmora. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, mora biti vaš utrip v zadnjih treh minutah 85-90 % vašega največjega srčnega utripa.

Vadbo lahko spreminjate tudi z intervali, npr. B. 17 sekund visoko intenzivne dejavnosti, ki ji sledi 13 sekund počitka. To je treba početi neprekinjeno skupno sedem minut. Druga možnost je, da izvajate 45 sekund visoko intenzivne dejavnosti, ki ji sledi 15 sekund počitka, in tudi to morate početi neprekinjeno sedem minut.

Nato lahko nekaj minut porabite za isto dejavnost, vendar z nižjo intenzivnostjo.

Ni problema na isti dan izvajati vadbo za moč in kardio vadbo. Dobro ravnovesje je, da izvajate vaje za moč dva do trikrat na teden. Vsaka seja lahko traja 10-15 minut.

Izvajajte vaje, ki ciljajo na velike mišične skupine, vključno s počepi, izpadnimi koraki, sklecami in tricepsi. Okrepite mišice jedra z izvajanjem vaj, kot so deske, stranske deske, ruski zasuki in vrvice metulja.

Viri: