Mikroträning ger stora hälsofördelar på kort tid

Mikroträning ger stora hälsofördelar på kort tid

Mikroträning är för närvarande allt snack: Forskare har funnit att effektiv fysisk aktivitet i små doser ger stora hälsofördelar – både för individer och för samhället som helhet.

Mikroträning "har blivit väldigt populärt", säger fysiologen Ulrik Wisløff vid NTNU.

Strax efter hans besök i NRK:s radiostudio i Tyholt i Trondheim lyckades Washington Post också få en intervju med honom.

Nyheten att vi klarar oss med bara några minuters träning varje dag har spridit sig som en löpeld efter att Wisløff och hans forskarkollega Atefe R. Tari publicerade boken 'Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke' (Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength).

Det finns en överväldigande mängd träningsråd i media, både från fitnessguruer och akademiska grupper. Varför ska vi lyssna på dig specifikt?

"Eftersom vi har forskat mycket på det - nästan 20 år värda," sa Wisløff.

Få igång pulsen

Allt började med Hunt-studien 2006. En studie på 60 000 män och kvinnor visade att 30 minuters konditionsträning per vecka minskade risken för för tidig död i hjärt-kärlsjukdom med hälften, jämfört med personer som tränade mycket mer men med måttlig intensitet.

"Vi tror att det motiverar människor att veta att även den lilla mängd de skapar, från noll till lite, faktiskt har en inverkan på deras hälsa."

Nyckelordet är hög intensitet – du klarar dig med bara några minuter så länge din puls är tillräckligt hög. Flera stora befolkningsstudier under efterföljande år visar samma sak.

"Forskningen visade att anfall med hög intensitet har åtminstone samma effekt som långa perioder med måttlig intensitet. Sedan studerade hon 2022 en studie från Storbritannien som visade att 4,5 minuter om dagen med högintensiv träning, en till två dagar i veckan, var mer än tillräckligt", säger Wisløff.

Från noll till lite effektivt

En nyligen publicerad artikel publicerad i den prestigefyllda Nature Medicine Journal hävdar att det finns tillräckligt med forskning för att dra slutsatsen att även små mängder fysisk aktivitet ger betydande hälsofördelar. Även här framhåller författarna att träningens intensitet – med andra ord en hög puls – är avgörande.

"Artikeln - som vi gör - uppmuntrar läkare att ge inaktiva patienter råd om hur de kan införliva små aktiviteter i deras dagliga liv. Även om det är mindre än vad hälsomyndigheterna rekommenderar för närvarande. Vi tror att det kommer att motivera människor att veta att även den lilla mängd de gör från noll faktiskt har en inverkan på deras hälsa", säger Tari.

Fyra till fem minuter om dagen låter inte så mycket och behöver du inte värma upp först? Och det tar nog några minuter för pulsen att bli tillräckligt hög för att räknas, eller hur?

"Vi har inkluderat en kort uppvärmning i alla intervallträningspass. Men kom ihåg att vi inte pratar om "all-out" träning här. Du ska kunna prata, men du ska inte kunna sjunga."

Hjärtat behöver rörelse

Poängen med hög puls är att kardiovaskulär träning främst fokuserar på att stärka hjärtat och stärka hjärtat, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Till denna grupp av sjukdomar hör åderförkalkning, blodproppar, hjärtinfarkt och stroke, för att nämna några.

"Hjärtat är motorn som cirkulerar blod runt kroppen. Den här motorn måste tränas, och det enda sättet att göra det är att öka hjärtfrekvensen", förklarade Wisløff.

Men kanske det inte verkar lite läskigt att belasta hjärtat och öka dess takt, speciellt om du redan har haft en hjärtattack?

"Det kan låta skrämmande, men dokumenterad forskning säger oss att det här inte är mycket farligare. Vi har ändrat hur man ser på hjärtrehabilitering", sa Wisløff.

Högintensiv kardiovaskulär träning är nu en integrerad del av hjärtinfarktrehabilitering.

Mer styrketräning

Konceptet med mikroträning handlar inte bara om kardiovaskulära övningar. Forskarna framhåller att styrketräning är lika viktigt.

"Vi måste öka medvetenheten om vikten av styrketräning. Det är en paradox att styrketräning står för 85-90 procent av träningen bland unga mellan 18 och 25 år, men bara 30 procent av träningen bland äldre vuxna mellan 65 och 70 år. Det borde vara tvärtom", säger Tari.

I boken om mikroträning skapade forskare ett träningsprogram som fokuserar på att stärka kärnmusklerna. Alla övningar kan göras hemma, och den enda utrustningen som behövs är ett motståndsband.

"Styrketräning är något som alla behöver i sina liv. Vi ser att unga som ofta styrketränar mycket på gymmet fortfarande har svaga coremuskler. I boken fokuserar vi på de stora muskelgrupper som vi förlitar oss på under hela livet. Den här typen av träning måste introduceras i unga år", betonade Tari.

Hon menar att det är viktigt att förmedla att det inte kräver mycket tid och kraft.

”Det gör faktiskt styrketräningen ännu mer motiverande – du märker resultaten snabbt och kan uppnå mycket genom att bara göra lite.

Svaga muskler är dyra

Forskarna framhåller att lite regelbunden styrketräning kan leda till betydande besparingar för samhället.

”Vi tror att omfattande uppvärmningar inte är nödvändiga före styrketräningspass.

Fallskador är den största sjukvårdskostnaden för samhället – så tänk på hur mycket pengar dålig muskelstyrka kostar samhället! "

Men många människor kämpar med muskelvärk och smärtor. För det första är den här typen av problem inte svåra att börja styrketräna med?

"Ett vanligt problem hos vuxna är brist på tid för träning i kombination med olika smärtor. Sådan smärta orsakas ofta av svaghet i rygg och axlar. Besvär i rörelseapparaten är ett stort samhällsproblem som kan förebyggas genom att stärka kärnmusklerna", säger forskaren.

Men behöver du inte värma upp innan du styrketränar?

"Vi anser att omfattande uppvärmningar inte är nödvändiga innan styrketräningspassen. Anledningen till detta är att inget av passen innebär tunga lyft eller börjar med explosiva rörelser som plötsligt stressar musklerna.

Kroppsviktsövningar som knäböj, plankor och armhävningar fungerar som naturliga uppvärmningar, och du kan börja på ett kontrollerat sätt genom att göra lätta knäböj innan du går vidare till djupare.

Om du har suttit länge, precis vaknat eller har känt dig väldigt stel kan det vara bra att ge din kropp några mjuka rörelser innan du börjar, som: B. Armcirklar, mjuka höftrotationer och liknande övningar”, förklarade Tari.

Mycket är bra, men lite räcker

Att NTNU-forskarnas råd skiljer sig från de norska hälsomyndigheternas har väckt stor uppmärksamhet.

Hälsomyndigheter rekommenderar att du gör minst 150 till 300 minuter av måttlig fysisk aktivitet per vecka, såsom snabba promenader, eller minst 75 till 150 minuter av intensiv aktivitet, som jogging, eller en kombination av minst 75 till 150 minuter.

Wisløff och Tari tror att mycket mindre faktiskt räcker.

"Vi håller inte med hälsomyndigheterna, men vi tycker att mycket av forskningslitteraturen visar att det räcker med lite motion. Inte för att bli världsmästare, utan bara för att behålla en god hälsa", sa Wisløff.

"Detta måste tydligt kommuniceras till alla som är fysiskt inaktiva och anser att det inte är någon idé att börja om han inte tränar lika mycket som rekommendationerna", avslutade Tari.

Mikroträning i praktiken

Ett konditionspass kan vara i 10-15 minuter totalt, med tre minuter att värma upp tills du börjar svettas och blir andfådd. Detta kan inkludera att gå uppför en brant backe, jogga eller cykla.

Du kan sedan göra sex minuters intensiv träning och komma till en punkt där du bara kan tala i korta meningar. Det ska inte vara möjligt att sjunga i slutet av pausen. Om du använder en pulsmätare bör din puls ligga på 85-90 % av din maxpuls de senaste tre minuterna.

Du kan även variera din träning med intervaller, t.ex. B. 17 sekunders högintensiv aktivitet följt av 13 sekunders vila. Detta bör göras kontinuerligt i totalt sju minuter. Alternativt kan du göra 45 sekunders högintensiv aktivitet följt av 15 sekunders vila, och detta bör också göras kontinuerligt i sju minuter.

Därefter kan du ägna några minuter åt samma aktivitet men med lägre intensitet.

Det är inga problem att träna både styrke- och konditionsträning samma dag. En bra balans är att styrketräna två till tre gånger i veckan. Varje pass kan ta 10-15 minuter.

Gör övningar som riktar sig till stora muskelgrupper, inklusive knäböj, utfall, armhävningar och triceps. Stärk kärnmusklerna genom att utföra övningar som plankor, sidoplankor, ryska vridningar och fjärilssträngar.

Källor: