微锻炼可以在短时间内带来巨大的健康益处

微锻炼可以在短时间内带来巨大的健康益处

微锻炼是目前的热门话题：研究人员发现，小剂量的有效体育活动对个人和整个社会都具有重大的健康益处。

挪威科技大学的生理学家 Ulrik Wisløff 表示，微锻炼“已经变得非常流行”。

在他参观NRK位于特隆赫姆蒂霍尔特的广播工作室后不久，《华盛顿邮报》也设法对他进行了采访。

在 Wisløff 和他的研究同事 Atefe R. Tari 出版了《Micro Separation - 7 UKER SOBER SOOSTER Kondis Og Styrke》（Micro Workouts - 7 Weeks - the Fitness and Strength）一书后，我们每天只需几分钟的锻炼就可以度过的消息像野火一样传播开来。

媒体上有大量来自健身专家和学术界的锻炼建议。为什么要专门听你的？

“因为我们对此进行了大量研究——近 20 年的时间，”Wisløff 说。

获取心率

这一切都始于 2006 年的亨特研究。一项针对 60,000 名男性和女性的研究表明，与运动量较多但中等强度的人相比，每周进行 30 分钟的心血管运动可将因心血管疾病过早死亡的风险降低一半。

“我们认为它促使人们知道，即使他们创造的数量很小，从零到一点，实际上也会对他们的健康产生影响。”

关键词是高强度——只要您的心率足够高，您只需几分钟即可完成。随后几年的几项大规模人口研究也表明了同样的情况。

“研究表明，间歇性的高强度运动至少与长时间的中等强度运动具有相同的效果。然后在 2022 年，她研究了英国的一项研究，该研究表明，每天 4.5 分钟的高强度运动，每周一到两天就足够了，”Wisløff 说。

从零到一点点有效

最近发表在著名的《自然医学杂志》上的一篇文章认为，有足够的研究得出结论，即使是少量的体力活动也能带来显着的健康益处。在这里，作者也强调运动强度——换句话说，高心率——至关重要。

塔里说：“正如我们所做的那样，这篇文章鼓励医生向不爱运动的患者提供有关如何将小型活动融入日常生活的建议。即使这比卫生当局目前建议的要少。我们相信这会激励人们知道，即使是从零开始进行的少量活动实际上也会对他们的健康产生影响。”

每天四到五分钟听起来似乎不多，难道你不需要先热身吗？心率可能需要几分钟才能达到足以计数的程度，对吧？

“我们在所有间歇训练中都包含了短暂的热身。但请记住，我们在这里谈论的并不是‘全力以赴’的锻炼。你应该能够说话，但你不应该能够唱歌。”

心脏需要运动

关于高心率的一点是，心血管锻炼主要注重强心、强心，这样可以降低心血管疾病的风险。这类疾病包括动脉粥样硬化、血栓、心脏病和中风等。

“心脏是全身血液循环的引擎。这个引擎需要得到锻炼，而唯一的方法就是提高心率，”维斯洛夫解释道。

但是，对心脏施加压力并增加其心率似乎不会有点可怕，尤其是如果您已经心脏病发作的话？

“这可能听起来很可怕，但有记录的研究告诉我们，这并没有更危险。我们已经改变了对心脏康复的看法，”维斯洛夫说。

高强度心血管锻炼现在已成为心脏病康复不可或缺的一部分。

更多力量训练

微训练的概念不仅仅涉及心血管锻炼。研究人员强调，力量训练同样重要。

“我们需要提高人们对力量训练重要性的认识。一个悖论是，力量训练在18至25岁的年轻人中占运动量的85%至90%，但在65至70岁的老年人中只占30%。情况应该相反，”塔里说。

在关于微训练的书中，研究人员创建了一个专注于加强核心肌肉的锻炼计划。所有练习都可以在家完成，唯一需要的设备是阻力带。

“力量训练是每个人一生中都需要的东西。我们看到经常在健身房进行大量力量训练的年轻人核心肌群仍然较弱。在书中，我们重点关注我们一生所依赖的大肌肉群。这种类型的运动需要在年轻时引入。”塔里强调。

她认为，重要的是要传达出这不需要大量的时间和精力。

“它实际上让力量训练变得更有动力——你很快就会注意到结果，并且只需做一点点就能取得很多成果。

肌肉薄弱价格昂贵

研究人员强调，定期进行一些力量训练可以为社会节省大量资金。

“我们认为，在力量训练之前不需要进行大量的热身。

跌倒伤害是社会最大的医疗成本 - 所以想想糟糕的肌肉力量会给社会带来多少钱！ “

但许多人都在与肌肉酸痛作斗争。首先，这类问题开始力量训练是不是很难？

研究人员说：“成年人的一个常见问题是缺乏锻炼时间以及各种疼痛。这种疼痛通常是由背部和肩膀无力引起的。肌肉骨骼疾病是一个主要的社会问题，可以通过加强核心肌肉来预防。”

但是做力量训练之前不需要热身吗？

“我们认为，在力量训练之前不需要进行大量的热身。原因是没有任何训练涉及举重或以突然对肌肉施加压力的爆发性运动开始。

深蹲、平板支撑和俯卧撑等自重运动可以作为自然的热身运动，您可以以有控制的方式开始，先进行轻度深蹲，然后再进行更深的深蹲。

如果您已经坐了很长时间、刚刚醒来或感觉非常僵硬，那么在开始之前给您的身体做一些温和的运动可能会有所帮助，例如：B. 手臂转圈、温和的臀部旋转和类似的练习，”塔里解释道。

很多很好，但一点就足够了

挪威科技大学研究人员的建议与挪威卫生当局的建议不同这一事实引起了广泛关注。

卫生当局建议每周至少进行 150 至 300 分钟的中等强度体力活动，例如快走，或至少 75 至 150 分钟的高强度活动，例如慢跑，或至少 75 至 150 分钟的组合。

维斯洛夫和塔里认为，实际上少得多就足够了。

“我们不同意卫生当局的观点，但我们认为很多研究文献表明，一点点锻炼就足够了。不是为了成为世界冠军，而是为了保持身体健康，”维斯洛夫说。

塔里总结道：“这一点需要清楚地传达给那些身体不活跃的人，并认为除非他按照建议进行锻炼，否则开始锻炼是没有意义的。”

微训练实践

有氧运动总共可以持续 10-15 分钟，其中三分钟热身，直到您开始出汗、上气不接下气。这包括步行爬陡峭的山坡、慢跑或骑自行车。

然后你可以进行六分钟的剧烈运动，让自己只能说短句。休息结束时不应该唱歌。如果您使用心率监测器，最后三分钟您的脉搏应为最大心率的 85-90%。

您还可以改变训练间隔，例如B. 17 秒的高强度活动，然后休息 13 秒。此操作应连续进行，总共七分钟。或者，您可以进行 45 秒的高强度活动，然后休息 15 秒，并且也应该连续进行七分钟。

接下来，您可以花几分钟进行相同的活动，但强度较低。

在同一天进行力量训练和有氧运动是没有问题的。一个好的平衡是每周进行两到三次力量训练。每节课持续 10-15 分钟。

进行针对大肌肉群的锻炼，包括深蹲、弓步、俯卧撑和三头肌。通过平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体和蝴蝶弦等练习来增强核心肌肉。

资料来源：