Bare 22 minutters daglig motion kan opveje sundhedsrisiciene ved at sidde for meget

Bare 22 minutters daglig motion kan opveje sundhedsrisiciene ved at sidde for meget

Kun 22 minutters daglig motion kan opveje sundhedsrisiciene ved en stillesiddende livsstil. Ny forskning viser, at personer, der sidder mere end 12 timer om dagen, har en 38 % øget risiko for at dø – hvis de ikke får mindst 22 minutters motion om dagen. For at inkorporere mere fysisk aktivitet i din dag, anbefaler eksperter at gøre ting, du nyder, uanset om det er vandreture, cykling eller andre sjove aktiviteter.

At bruge for meget tid på at sidde kan have ødelæggende konsekvenser for dit helbred – men du kan muligvis udligne disse risici ved at træne mindre end en halv time om dagen, viser ny forskning.

For mange mennesker i mere udviklede lande som f.eks. USA er en meget stillesiddende livsstil normen – folk kan sidde op til 10 timer om dagen, for det meste i arbejdstiden. Og jo mere tid en person tilbringer stillesiddende, jo større er sandsynligheden for at udvikle helbredsproblemer såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft – som alt sammen kan øge risikoen for tidlig død.

Den nye undersøgelse, offentliggjort tidligere på måneden iBritish Journal of Sports Medicineønsket at undersøge, hvor meget stillesiddende tid der er forbundet med en højere risiko for tidlig død – og hvor meget fysisk aktivitet der kan være nødvendigt for at udligne den risiko.

Den fandt ud af, at blandt personer på 50 år og ældre, at sidde i mere end 12 timer om dagen kan øge risikoen for tidlig død med 38 % – men kun for dem, der deltager i mindre end 22 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen. Mere fysisk aktivitet opvejer yderligere denne risiko.

Her er hvad du behøver at vide om den nye undersøgelse, hvorfor det kan være skadeligt for dit helbred at sidde i længere tid, og fordelene ved selv en lille mængde fysisk aktivitet.

Ariel Skelley/Getty Images

Positive effekter af træning på en stillesiddende livsstil

Til undersøgelsen undersøgte forskere sundheds- og aktivitetsmålerdata fra næsten 12.000 mennesker, der bar bevægelsesfølende enheder på deres hofter i 10 timer om dagen i mindst fire dage. Befolkningen, næsten lige mænd og kvinder, kom fra Norge, Sverige og USA. Hver enkelt person i undersøgelsen blev fulgt i mindst to år.

Deltagernes data blev derefter knyttet til dødsregistre, og forskerne fandt ud af, at 805 personer i gennemsnit var døde over en femårig periode. Af dem, der døde, brugte 357 mennesker mindre end 10,5 timer om dagen på at sidde, og 448 mennesker brugte 10,5 timer eller mere siddende.

Den overordnede analyse viste, at det at sidde i mere end 12 timer om dagen var forbundet med en 38 % højere risiko for død uanset årsag sammenlignet med personer, der brugte kun 8 timer om dagen siddende – men denne øgede risiko for død blev kun set hos personer, der lavede mindre end 22 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet (MVPA) om dagen.

Undersøgelsen klassificerede MVPA som rask gang, cykling, modstandsøvelse eller havearbejde. Den overvejede også andre faktorer, der bidrog til døden ved at indsamle data om en række vigtige faktorer såsom uddannelse, rygning, alkoholforbrug og sygdom.

Derudover viste forskningen, at højere niveauer af MVPA var forbundet med en lavere risiko for død uanset tid brugt på at sidde - men sammenhængen mellem siddetid og risiko for død var i høj grad påvirket af fysisk aktivitet.

For personer, der brugte 10,5 timer eller mindre siddende hver dag, var yderligere 10 minutters MVPA forbundet med en 15 % lavere risiko for død; I mellemtiden havde personer, der brugte mere end 10,5 timer siddende, en 35 % lavere risiko for at dø af yderligere 10 minutters aktivitet.

Undersøgelsen var observationel, hvilket betyder, at dataene ikke kunne vise årsag og virkning, men forskerne konkluderede, at "små mængder MVPA kan være en effektiv strategi til at reducere risikoen for dødelighed fra længere stillesiddende tid."

Hvorfor en stillesiddende livsstil er skadelig

Efterhånden som samfundet udvikler sig, sidder flere og flere mennesker foran computeren i længere tid, også i barndommen. Forskning har vist, at voksne, der bruger mere tid på at se fjernsyn som børn, er mere tilbøjelige til at få helbredsproblemer. Det anslås, at nutidens gennemsnitlige teenager bruger omkring syv timer om dagen foran skærme.

Og med al den skærmtid kommer længere siddeperioder, hvilket har vist sig at have skadelige virkninger på det generelle helbred.

"Måden du ser på det er mere relateret til, hvad du ikke gør, når du sidder ned," sagde Dr. Ronald Freudenberger, kardiolog og overlæge ved Lehigh Valley Heart and Vascular InstituteSundhed. "Hvis du sover otte timer og derefter sidder i ni timer, bevæger du dig ikke meget, og det påvirker dine muskler, knogler og kardiovaskulære system."

Han tilføjer, at dine muskler er vigtige for fleksibilitet, balance og begrænsning af mulige rygsmerter, især når du bliver ældre.

"Vores kernemuskler holder virkelig vores rygsøjle og bækken i den korrekte position, og dine mavemuskler holder også alt i den rigtige position," sagde han. "Hvis disse muskler er uudviklede eller underudviklede, er du mere tilbøjelig til at opleve rygsmerter ved ikke at stå ordentligt. Dette kan også føre til degeneration af din rygsøjle og andre problemer."

Anden forskning tyder på, at en stillesiddende livsstil kan føre til en række sundhedsrisici, herunder hjerte-kar-sygdomme, kræftrisiko, metaboliske lidelser såsom diabetes mellitus, forhøjet blodtryk og endda depression og kognitiv svækkelse.

Bevæg dig mere for at modvirke at sidde

Hvis du har mistanke om, at du fører en stillesiddende livsstil, er den gode nyhed, at der er masser af måder at inkorporere små aktiviteter i din daglige rutine.

"Jeg fortæller mine patienter, at de skal gøre det, du nyder - alt muligt aerobt," sagde Freudenberger. "Det behøver ikke at være fancy. Du kan gå op og ned ad trin. Improviser og få mest muligt ud af det, du har til rådighed."

Andre små øvelser som at fuldføre daglige gøremål, rejse sig og bevæge din krop i reklamepauser, spore dine skridt eller endda vælge en gåpad for at undgå at sidde ved et skrivebord hele dagen er gode måder at bekæmpe en stillesiddende livsstil.

Og du behøver ikke bevæge dig i lang tid – bare vær konsekvent.

"Nøglen er fortsat engagement, fordi kroppen hele tiden tilpasser sig dine krav - når du beder den om at udføre en aktivitet, tilpasser hjertet sig, så det kan opretholde det over tid," sagde studiets medforfatter Edvard Sagelv, PhD, forsker ved det arktiske universitet i Norge.Sundhed.

"Når det kommer til stykket, er det fascinerende, at så små mængder kan reducere risikoen for for tidlig død så meget," tilføjede Sagely. "Effekten af ​​regelmæssig fysisk aktivitet er fantastisk, man kan sige motion er både forebyggelse og medicin."