Sólo 22 minutos de ejercicio diario pueden compensar los riesgos para la salud de estar demasiado tiempo sentado

Sólo 22 minutos de ejercicio diario pueden compensar los riesgos para la salud de estar demasiado tiempo sentado

Sólo 22 minutos de ejercicio diario pueden compensar los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario. Una nueva investigación muestra que las personas que permanecen sentadas más de 12 horas al día tienen un 38% más de riesgo de muerte si no hacen al menos 22 minutos de ejercicio al día. Para incorporar más actividad física a su día, los expertos recomiendan hacer cosas que disfrute, ya sea caminar, andar en bicicleta u otras actividades divertidas.

Pasar demasiado tiempo sentado puede tener consecuencias devastadoras para la salud, pero es posible contrarrestar estos riesgos haciendo ejercicio durante menos de media hora al día, según muestra una nueva investigación.

Para muchas personas en países más desarrollados como Estados Unidos, un estilo de vida muy sedentario es la norma: las personas pueden pasar hasta 10 horas al día sentadas, principalmente durante las horas de trabajo. Y cuanto más tiempo pasa una persona sedentaria, mayor es su probabilidad de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, todo lo cual puede aumentar el riesgo de muerte prematura.

El nuevo estudio, publicado a principios de este mes en laRevista británica de medicina deportivaQuerían examinar cuánto tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y cuánta actividad física podría ser necesaria para compensar ese riesgo.

Encontró que entre las personas de 50 años o más, estar sentado durante más de 12 horas al día puede aumentar el riesgo de muerte prematura en un 38%, pero sólo para aquellos que realizan menos de 22 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día. Una mayor actividad física compensa aún más este riesgo.

Esto es lo que necesita saber sobre el nuevo estudio, por qué estar sentado durante largos períodos de tiempo puede ser perjudicial para su salud y los beneficios de incluso una pequeña cantidad de actividad física.

Ariel Skelley/Getty Images

Efectos positivos del ejercicio sobre el sedentarismo

Para el estudio, los investigadores examinaron datos de seguimiento de actividad y salud de casi 12,000 personas que usaron dispositivos de detección de movimiento en sus caderas durante 10 horas al día durante al menos cuatro días. La gente, casi por igual hombres y mujeres, procedía de Noruega, Suecia y Estados Unidos. Cada persona en el estudio fue seguida durante al menos dos años.

Luego se vincularon los datos de los participantes con los registros de defunción y los investigadores encontraron que, en promedio, 805 personas habían muerto durante un período de cinco años. De los que murieron, 357 personas pasaron menos de 10,5 horas al día sentadas y 448 personas pasaron 10,5 horas o más sentadas.

El análisis general mostró que estar sentado durante más de 12 horas al día se asociaba con un 38% más de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con las personas que pasaban sólo 8 horas al día sentadas, pero este mayor riesgo de muerte sólo se observó en personas que hacían menos de 22 minutos de actividad física de moderada a vigorosa (MVPA) al día.

El estudio clasificó la MVPA como caminata rápida, ciclismo, ejercicio de resistencia o jardinería. También consideró otros factores que contribuyeron a la muerte al recopilar datos sobre una variedad de factores importantes como la educación, el tabaquismo, el consumo de alcohol y las enfermedades.

Además, la investigación demostró que niveles más altos de MVPA se asociaban con un menor riesgo de muerte independientemente del tiempo pasado sentado, pero la asociación entre el tiempo sentado y el riesgo de muerte estaba influenciada en gran medida por la actividad física.

Para las personas que pasaban 10,5 horas o menos sentadas cada día, 10 minutos adicionales de MVPA se asociaron con un riesgo de muerte un 15% menor; Mientras tanto, las personas que pasaban más de 10,5 horas sentadas tenían un 35% menos de riesgo de muerte por 10 minutos adicionales de actividad.

El estudio fue observacional, lo que significa que los datos no pudieron mostrar causa y efecto, pero los investigadores concluyeron que "pequeñas cantidades de MVPA pueden ser una estrategia eficaz para reducir el riesgo de mortalidad por un tiempo sedentario prolongado".

Por qué un estilo de vida sedentario es perjudicial

A medida que la sociedad se desarrolla, cada vez más personas se sientan frente al ordenador durante períodos de tiempo más prolongados, incluso en la infancia. Las investigaciones han demostrado que los adultos que pasan más tiempo viendo televisión cuando eran niños tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud. Se estima que el adolescente medio de hoy pasa unas siete horas al día delante de las pantallas.

Y con todo ese tiempo frente a la pantalla vienen largos periodos de estar sentado, lo que se ha demostrado que tiene efectos perjudiciales para la salud en general.

"La forma en que lo miras está más relacionada con lo que no haces cuando estás sentado", dijo el Dr. Ronald Freudenberger, cardiólogo y médico jefe del Lehigh Valley Heart and Vascular Institute.Salud. "Si duermes ocho horas y luego te sientas nueve horas, no te mueves mucho y eso afecta tus músculos, huesos y sistema cardiovascular".

Agrega que los músculos son importantes para la flexibilidad, el equilibrio y para limitar el posible dolor de espalda, especialmente a medida que envejecemos.

"Nuestros músculos centrales realmente mantienen la columna y la pelvis en la posición correcta, y los músculos abdominales también mantienen todo en la posición correcta", dijo. "Si estos músculos no están desarrollados o están poco desarrollados, es más probable que experimente dolor de espalda por no estar de pie correctamente. Esto también puede provocar la degeneración de la columna y otros problemas".

Otra investigación sugiere que un estilo de vida sedentario puede generar una variedad de riesgos para la salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, riesgo de cáncer, trastornos metabólicos como diabetes mellitus, presión arterial alta e incluso depresión y deterioro cognitivo.

Muévase más para contrarrestar estar sentado

Si sospechas que llevas un estilo de vida sedentario, la buena noticia es que existen muchas formas de incorporar pequeñas actividades a tu rutina diaria.

"Les digo a mis pacientes que hagan lo que les guste: cualquier cosa aeróbica", dijo Freudenberger. "No tiene por qué ser sofisticado. Puedes subir y bajar escaleras. Improvisa y aprovecha al máximo lo que tienes disponible".

Otros pequeños ejercicios como completar las tareas diarias, levantarse y mover el cuerpo durante las pausas comerciales, seguir tus pasos o incluso optar por una colchoneta para caminar para evitar estar sentado en un escritorio todo el día son excelentes formas de combatir el sedentarismo.

Y no es necesario que se mueva durante mucho tiempo, solo sea constante.

"La clave es el compromiso continuo, porque el cuerpo se adapta continuamente a tus demandas: cuando le pides que realice una actividad, el corazón se adapta para poder sostenerla en el tiempo", dijo el coautor del estudio Edvard Sagelv, PhD, investigador de la Universidad Ártica de Noruega.Salud.

"A fin de cuentas, es fascinante que cantidades tan pequeñas puedan reducir tanto el riesgo de muerte prematura", añadió Sagely. “El efecto de la actividad física regular es sorprendente, se podría decir que el ejercicio es a la vez prevención y medicina”.