Vain 22 minuuttia päivittäistä liikuntaa voi kompensoida liiallisen istumisen aiheuttamat terveysriskit

Vain 22 minuuttia päivittäistä liikuntaa voi kompensoida liiallisen istumisen aiheuttamat terveysriskit

Vain 22 minuuttia päivittäistä liikuntaa voi kompensoida istuvan elämäntavan terveysriskejä. Uusi tutkimus osoittaa, että ihmisillä, jotka istuvat yli 12 tuntia päivässä, on 38 % suurempi kuolemanriski - jos he eivät liiku vähintään 22 minuuttia päivässä. Jotta voit sisällyttää enemmän fyysistä toimintaa päivääsi, asiantuntijat suosittelevat harrastamaan asioita, joista pidät, olipa kyseessä vaellus, pyöräily tai muu hauska toiminta.

Liian pitkällä istuma-ajan viettämisellä voi olla tuhoisia seurauksia terveydellesi – mutta voit ehkä kompensoida näitä riskejä harjoittelemalla alle puoli tuntia päivässä, uusi tutkimus osoittaa.

Monille kehittyneemmissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, erittäin istuva elämäntapa on normi - ihmiset voivat viettää jopa 10 tuntia päivässä istuen, enimmäkseen työaikana. Ja mitä enemmän aikaa henkilö viettää istuen, sitä suurempi on hänen todennäköisyytensä sairastua terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja syöpään – jotka kaikki voivat lisätä varhaisen kuoleman riskiä.

Uusi tutkimus, joka julkaistiin aiemmin tässä kuussaBritish Journal of Sports Medicinehalusi tutkia, kuinka paljon istuma-aikaa liittyy suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin - ja kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta saatetaan tarvita tämän riskin tasoittamiseksi.

Se havaitsi, että yli 50-vuotiailla yli 12 tuntia päivässä istuminen voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä 38 % - mutta vain niillä, jotka harjoittavat alle 22 minuuttia kohtalaista tai voimakasta fyysistä toimintaa päivässä. Lisää fyysistä aktiivisuutta tasoittaa tätä riskiä entisestään.

Tässä on mitä sinun tulee tietää uudesta tutkimuksesta, miksi pitkä istuminen voi olla haitallista terveydelle ja vähäisenkin liikunnan edut.

Ariel Skelley / Getty Images

Liikunnan positiiviset vaikutukset istuvaan elämäntapaan

Tutkimusta varten tutkijat tutkivat terveys- ja aktiivisuusseurantatietoja lähes 12 000 ihmiseltä, jotka käyttivät liiketunnistinlaitteita lantiollaan 10 tuntia päivässä vähintään neljän päivän ajan. Väkeä, lähes yhtä paljon miehiä ja naisia, tuli Norjasta, Ruotsista ja Yhdysvalloista. Jokaista tutkimukseen osallistunutta seurattiin vähintään kahden vuoden ajan.

Osallistujien tiedot yhdistettiin sitten kuolinrekistereihin, ja tutkijat havaitsivat, että keskimäärin 805 ihmistä oli kuollut viiden vuoden aikana. Kuolleista 357 ihmistä istui alle 10,5 tuntia päivässä ja 448 henkilöä istui 10,5 tuntia tai enemmän.

Kokonaisanalyysi osoitti, että yli 12 tuntia päivässä istuminen liittyi 38 % korkeampaan kuolemaan mistä tahansa syystä verrattuna ihmisiin, jotka viettivät vain 8 tuntia päivässä istuen – mutta tämä lisääntynyt kuolinriski havaittiin vain ihmisillä, jotka harjoittivat alle 22 minuuttia keskivaikeaa tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta (MVPA) päivässä.

Tutkimuksessa MVPA luokiteltiin reippaaksi kävelyksi, pyöräilyksi, vastustusharjoitteluksi tai puutarhanhoidoksi. Se tarkasteli myös muita kuolemaan vaikuttavia tekijöitä keräämällä tietoja useista tärkeistä tekijöistä, kuten koulutuksesta, tupakoinnista, alkoholin kulutuksesta ja sairauksista.

Lisäksi tutkimus osoitti, että korkeammat MVPA-tasot liittyivät pienempään kuolinriskiin istumiseen kuluneesta ajasta riippumatta - mutta fyysinen aktiivisuus vaikutti suurelta osin istuma-ajan ja kuolemanriskin väliseen yhteyteen.

Ihmisillä, jotka viettivät 10,5 tuntia tai vähemmän istuen joka päivä, 10 minuuttia lisää MVPA:ta liittyi 15 % pienempään kuolemanriskiin; Samaan aikaan ihmisillä, jotka viettivät yli 10,5 tuntia istuen, oli 35 % pienempi riski kuolla 10 minuutin lisätoiminnasta.

Tutkimus oli havainnollinen, mikä tarkoittaa, että tiedot eivät pystyneet osoittamaan syytä ja seurausta, mutta tutkijat päättelivät, että "pienet määrät MVPA:ta voivat olla tehokas strategia pitkäaikaisen istuma-ajan aiheuttaman kuolleisuuden vähentämiseksi."

Miksi istuva elämäntapa on haitallista

Yhteiskunnan kehittyessä yhä useammat ihmiset istuvat tietokoneen ääressä pidempään, jopa lapsuudessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aikuiset, jotka viettävät lapsena enemmän aikaa television katseluun, kärsivät todennäköisemmin terveysongelmista. On arvioitu, että tämän päivän teini-ikäinen viettää keskimäärin noin seitsemän tuntia päivässä näyttöjen edessä.

Ja kaikki tämä ruutuaika tuo mukanaan pitkiä istumajaksoja, joilla on osoitettu olevan haitallisia vaikutuksia yleiseen terveyteen.

"Tapa, jolla katsot sitä, liittyy enemmän siihen, mitä et tee istuessasi", sanoi tohtori Ronald Freudenberger, kardiologi ja ylilääkäri Lehigh Valleyn sydän- ja verisuoniinstituutista.Terveys. "Jos nukut kahdeksan tuntia ja sitten istut yhdeksän tuntia, et liiku paljon ja se vaikuttaa lihaksiisi, luihisi ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi."

Hän lisää, että lihaksesi ovat tärkeitä joustavuuden, tasapainon ja mahdollisten selkäkipujen rajoittamisen kannalta, etenkin ikääntyessä.

"Ydinlihaksemme todella pitävät selkärankamme ja lantiomme oikeassa asennossa, ja myös vatsalihaksesi pitävät kaiken oikeassa asennossa", hän sanoi. "Jos nämä lihakset ovat kehittymättömiä tai alikehittyneitä, sinulla on todennäköisemmin selkäkipuja, jos ei seiso kunnolla. Tämä voi myös johtaa selkärangan rappeutumiseen ja muihin ongelmiin."

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että istuva elämäntapa voi johtaa erilaisiin terveysriskeihin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpäriskiin, aineenvaihduntahäiriöihin, kuten diabetes mellitukseen, korkeaan verenpaineeseen ja jopa masennukseen ja kognitiivisiin heikkenemiseen.

Liiku enemmän estääksesi istumisen

Jos epäilet, että vietät istuvaa elämäntapaa, hyvä uutinen on, että on monia tapoja sisällyttää pieniä toimintoja päivittäiseen rutiinisi.

"Kerron potilailleni, että he tekevät mitä nautitte - mitä tahansa aerobista", Freudenberger sanoi. "Sen ei tarvitse olla hienoa. Voit mennä ylös ja alas portaita. Improvisoi ja ota kaikki irti siitä, mitä sinulla on käytettävissäsi."

Muut pienet harjoitukset, kuten päivittäisten askareiden suorittaminen, nouseminen ylös ja kehon liikuttaminen mainostaukojen aikana, askeleiden seuraaminen tai jopa kävelytyynyn valitseminen välttääksesi koko päivän pöydän ääressä istumisen, ovat hyviä tapoja torjua istuvaa elämäntapaa.

Ja sinun ei tarvitse liikkua pitkään - ole vain johdonmukainen.

"Avain on jatkuva sitoutuminen, koska keho mukautuu jatkuvasti vaatimuksiisi – kun pyydät sitä suorittamaan toimintaa, sydän mukautuu, jotta se voi ylläpitää sitä ajan myötä", sanoi tutkimuksen toinen kirjoittaja Edvard Sagelv, PhD, tutkija Norjan arktisesta yliopistosta.Terveys.

"Kun se tulee, [on] kiehtovaa, että niin pienet määrät voivat vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä niin paljon", Sagely lisäsi. "Säännöllisen liikunnan vaikutus on hämmästyttävä, voisi sanoa, että liikunta on sekä ehkäisyä että lääkettä."