Seulement 22 minutes d’exercice quotidien peuvent compenser les risques pour la santé liés à une position assise excessive

Seulement 22 minutes d’exercice quotidien peuvent compenser les risques pour la santé liés à une position assise excessive

Seulement 22 minutes d’exercice quotidien peuvent compenser les risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire. De nouvelles recherches montrent que les personnes qui restent assises plus de 12 heures par jour ont un risque de décès 38 % plus élevé si elles ne font pas au moins 22 minutes d'exercice par jour. Pour intégrer davantage d'activité physique à votre journée, les experts recommandent de faire des choses que vous aimez, qu'il s'agisse de randonnée, de vélo ou d'autres activités amusantes.

Passer trop de temps assis peut avoir des conséquences dévastatrices sur votre santé – mais vous pourrez peut-être compenser ces risques en faisant moins d'une demi-heure d'exercice par jour, selon une nouvelle étude.

Pour de nombreuses personnes dans les pays plus développés comme les États-Unis, un mode de vie très sédentaire est la norme : les gens peuvent passer jusqu'à 10 heures par jour assis, principalement pendant les heures de travail. Et plus une personne passe de temps sédentaire, plus elle risque de développer des problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires, du diabète et du cancer, qui peuvent tous augmenter le risque de décès prématuré.

La nouvelle étude, publiée plus tôt ce mois-ci dans leJournal britannique de médecine du sportvoulait examiner dans quelle mesure le temps de sédentarité est associé à un risque plus élevé de décès prématuré - et quelle quantité d'activité physique pourrait être nécessaire pour compenser ce risque.

Elle a révélé que chez les personnes âgées de 50 ans et plus, rester assis plus de 12 heures par jour peut augmenter le risque de décès prématuré de 38 % – mais uniquement pour celles qui pratiquent moins de 22 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour. Une activité physique accrue compense encore ce risque.

Voici ce que vous devez savoir sur la nouvelle étude, pourquoi rester assis pendant de longues périodes peut être nocif pour votre santé et les avantages d'une activité physique même minime.

Ariel Skelley/Getty Images

Effets positifs de l'exercice sur un mode de vie sédentaire

Pour l'étude, les chercheurs ont examiné les données de suivi de la santé et de l'activité de près de 12 000 personnes qui portaient des appareils de détection de mouvement sur leurs hanches 10 heures par jour pendant au moins quatre jours. Les gens, presque autant d'hommes que de femmes, venaient de Norvège, de Suède et des États-Unis. Chaque personne participant à l’étude a été suivie pendant au moins deux ans.

Les données des participants ont ensuite été liées aux registres de décès et les chercheurs ont constaté qu'en moyenne, 805 personnes étaient décédées sur une période de cinq ans. Parmi les personnes décédées, 357 personnes ont passé moins de 10,5 heures par jour en position assise, et 448 personnes ont passé 10,5 heures ou plus en position assise.

L'analyse globale a montré que rester assis plus de 12 heures par jour était associé à un risque de décès quelle qu'en soit la cause 38 % plus élevé que les personnes qui passaient seulement 8 heures par jour assis - mais ce risque accru de décès n'était observé que chez les personnes qui pratiquaient moins de 22 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse (APMV) par jour.

L’étude a classé l’APMV comme la marche rapide, le vélo, les exercices de résistance ou le jardinage. Il a également pris en compte d’autres facteurs contribuant au décès en collectant des données sur divers facteurs importants tels que l’éducation, le tabagisme, la consommation d’alcool et la maladie.

De plus, la recherche a montré que des niveaux plus élevés d'APMV étaient associés à un risque de décès plus faible, quel que soit le temps passé en position assise, mais l'association entre le temps passé en position assise et le risque de décès était largement influencée par l'activité physique.

Pour les personnes qui passaient 10,5 heures ou moins assises chaque jour, 10 minutes supplémentaires d'APMV étaient associées à un risque de décès inférieur de 15 % ; Pendant ce temps, les personnes qui passaient plus de 10,5 heures assises avaient un risque de décès 35 % inférieur après 10 minutes d’activité supplémentaires.

L'étude était observationnelle, ce qui signifie que les données ne pouvaient pas montrer la cause et l'effet, mais les chercheurs ont conclu que « de petites quantités d'APMV peuvent être une stratégie efficace pour réduire le risque de mortalité dû à une période sédentaire prolongée ».

Pourquoi un mode de vie sédentaire est nocif

À mesure que la société évolue, de plus en plus de personnes restent assises devant l'ordinateur pendant de longues périodes, même pendant leur enfance. Des recherches ont montré que les adultes qui passent plus de temps à regarder la télévision lorsqu'ils sont enfants sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé. On estime que l’adolescent moyen d’aujourd’hui passe environ sept heures par jour devant des écrans.

Et tout ce temps passé devant un écran s'accompagne de périodes prolongées de position assise, ce qui a des effets néfastes sur la santé globale.

"La façon dont vous voyez les choses est davantage liée à ce que vous ne faites pas lorsque vous êtes assis", a déclaré le Dr Ronald Freudenberger, cardiologue et médecin en chef du Lehigh Valley Heart and Vascular Institute.Santé. "Si vous dormez huit heures et restez assis pendant neuf heures, vous ne bougez pas beaucoup et cela affecte vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire."

Il ajoute que vos muscles sont importants pour la flexibilité, l’équilibre et pour limiter les éventuels maux de dos, surtout avec l’âge.

"Nos muscles centraux maintiennent réellement notre colonne vertébrale et notre bassin dans la bonne position, et vos muscles abdominaux maintiennent également tout dans la bonne position", a-t-il déclaré. "Si ces muscles sont sous-développés ou sous-développés, vous êtes plus susceptible de ressentir des maux de dos dus à une mauvaise position debout. Cela peut également entraîner une dégénérescence de votre colonne vertébrale et d'autres problèmes."

D'autres recherches suggèrent qu'un mode de vie sédentaire peut entraîner divers risques pour la santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le risque de cancer, les troubles métaboliques tels que le diabète sucré, l'hypertension artérielle et même la dépression et les troubles cognitifs.

Bougez davantage pour contrecarrer la position assise

Si vous pensez mener une vie sédentaire, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons d’intégrer de petites activités à votre routine quotidienne.

«Je dis à mes patients de faire ce que vous aimez – tout ce qui aérobie», a déclaré Freudenberger. "Il n'est pas nécessaire que ce soit sophistiqué. Vous pouvez monter et descendre des marches. Improviser et tirer le meilleur parti de ce dont vous disposez."

D'autres petits exercices comme accomplir les tâches quotidiennes, se lever et bouger pendant les pauses publicitaires, suivre ses pas ou même opter pour un tapis de marche pour éviter de rester assis à un bureau toute la journée sont d'excellents moyens de lutter contre un mode de vie sédentaire.

Et vous n'avez pas besoin de bouger pendant longtemps - soyez simplement cohérent.

"La clé est un engagement continu, car le corps s'adapte continuellement à vos demandes - lorsque vous lui demandez de faire une activité, le cœur s'adapte pour pouvoir la maintenir au fil du temps", a déclaré le co-auteur de l'étude Edvard Sagelv, PhD, chercheur à l'Université arctique de Norvège.Santé.

"En fin de compte, [c'est] fascinant que de si petites quantités puissent réduire autant le risque de décès prématuré", a ajouté Sagely. « L’effet d’une activité physique régulière est étonnant, on pourrait dire que l’exercice est à la fois préventif et médicinal. »