Mindössze 22 perc napi testmozgás ellensúlyozhatja a túl sok ülésből fakadó egészségügyi kockázatokat

Mindössze 22 perc napi testmozgás ellensúlyozhatja a túl sok ülésből fakadó egészségügyi kockázatokat

Mindössze 22 perc napi testmozgás ellensúlyozhatja a mozgásszegény életmód egészségügyi kockázatait. Egy új kutatás azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik napi 12 óránál többet ülnek, 38%-kal megnő a halálozás kockázata – ha nem mozognak legalább napi 22 percet. Ha több fizikai tevékenységet szeretne beépíteni a napjába, a szakértők azt javasolják, hogy olyan dolgokat csináljon, amelyeket élvez, legyen szó túrázásról, kerékpározásról vagy más szórakoztató tevékenységről.

Ha túl sok időt tölt ülve, az pusztító következményekkel járhat az egészségére nézve – de lehet, hogy napi fél óránál rövidebb edzéssel ellensúlyozhatja ezeket a kockázatokat – mutat rá egy új kutatás.

A fejlettebb országokban, például az Egyesült Államokban sok ember számára a rendkívül mozgásszegény életmód a jellemző – az emberek naponta akár 10 órát is ülve tölthetnek, többnyire munkaidőben. És minél több időt tölt egy személy mozgásban, annál nagyobb a valószínűsége olyan egészségügyi problémák kialakulásának, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák – amelyek mindegyike növelheti a korai halálozás kockázatát.

Az új tanulmány, amely a hónap elején jelent meg aBritish Journal of Sport Medicineazt akarta megvizsgálni, hogy mennyi ülőmunka jár együtt a korai halálozás magasabb kockázatával – és mennyi fizikai aktivitásra lehet szükség ennek a kockázatnak a kiegyenlítéséhez.

Kiderült, hogy az 50 év felettiek körében a napi 12 óránál hosszabb ülés 38%-kal növeli a korai halálozás kockázatát – de csak azoknál, akik napi 22 percnél kevesebbet végeznek mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást. A több fizikai aktivitás tovább ellensúlyozza ezt a kockázatot.

Íme, mit kell tudni az új tanulmányról, hogy a hosszú ideig tartó ülés miért károsíthatja egészségét, és milyen előnyökkel jár még a kis mennyiségű fizikai aktivitás is.

Ariel Skelley/Getty Images

A mozgás pozitív hatásai az ülő életmódra

A tanulmányhoz a kutatók közel 12 000 ember egészségi állapotát és aktivitáskövető adatait vizsgálták meg, akik legalább négy napon keresztül napi 10 órán keresztül viseltek mozgásérzékelőt a csípőjükön. Az emberek, szinte egyenlő arányban férfiak és nők, Norvégiából, Svédországból és az USA-ból érkeztek. A vizsgálatban részt vevő összes személyt legalább két évig követték.

A résztvevők adatait ezután összekapcsolták a halálozási nyilvántartásokkal, és a kutatók azt találták, hogy átlagosan 805 ember halt meg öt év alatt. Az elhunytak közül 357-en napi 10,5 óránál kevesebbet, 448-an pedig 10,5 órát vagy többet ülve töltöttek.

Az átfogó elemzés azt mutatta, hogy a napi 12 óránál hosszabb ülés 38%-kal nagyobb bármilyen okból bekövetkező halálozási kockázatot jelent, mint azoknál az embereknél, akik csak napi 8 órát töltöttek ülve – de ez a megnövekedett halálozási kockázat csak azoknál volt megfigyelhető, akik napi 22 percnél kevesebbet végeztek közepesen erős fizikai aktivitást (MVPA).

A tanulmány az MVPA-t tempós gyaloglás, kerékpározás, ellenállási gyakorlatok vagy kertészkedés kategóriába sorolta. A halálozáshoz hozzájáruló egyéb tényezőket is figyelembe vett azáltal, hogy adatokat gyűjtött számos fontos tényezőről, például az oktatásról, a dohányzásról, az alkoholfogyasztásról és a betegségekről.

Ezenkívül a kutatás kimutatta, hogy az MVPA magasabb szintje alacsonyabb halálozási kockázattal jár, függetlenül az ülésben eltöltött időtől – de az ülésidő és a halálozási kockázat közötti összefüggést nagymértékben befolyásolta a fizikai aktivitás.

Azoknál az embereknél, akik naponta 10,5 órát vagy kevesebbet töltöttek ülve, további 10 perc MVPA 15%-kal alacsonyabb halálozási kockázatot jelentett; Eközben azoknál az embereknél, akik több mint 10,5 órát töltöttek ülve, 35%-kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata további 10 percnyi tevékenység miatt.

A vizsgálat megfigyeléses volt, ami azt jelenti, hogy az adatok nem mutattak okot és okozatot, de a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "kis mennyiségű MVPA hatékony stratégia lehet a hosszan tartó ülőmunka okozta halálozás kockázatának csökkentésére".

Miért káros az ülő életmód?

A társadalom fejlődésével egyre többen ülnek hosszabb ideig a számítógép előtt, még gyermekkorban is. Kutatások kimutatták, hogy azok a felnőttek, akik gyermekkorukban több időt töltenek tévézéssel, nagyobb valószínűséggel szenvednek egészségügyi problémáktól. Becslések szerint a mai tizenéves átlagosan körülbelül hét órát tölt naponta a képernyők előtt.

A képernyő előtt töltött idővel együtt jár a hosszan tartó ülés is, amiről kimutatták, hogy káros hatással van az általános egészségre.

"Az, ahogyan nézed, inkább összefügg azzal, hogy mit nem csinálsz, amikor ülsz" - mondta Dr. Ronald Freudenberger, a Lehigh Valley Heart and Vascular Institute kardiológusa és főorvosa.Egészség. "Ha nyolc órát alszol, majd kilenc órát ülsz, keveset mozogsz, és ez kihat az izmaidra, csontjaidra és a szív- és érrendszeredre."

Hozzáteszi, hogy az izmok fontosak a rugalmasság, az egyensúly és az esetleges hátfájás korlátozása szempontjából, különösen az életkor előrehaladtával.

"A törzsizmoink valóban a megfelelő helyzetben tartják a gerincünket és a medencénket, és a hasizmok is mindent a megfelelő helyzetben tartanak" - mondta. "Ha ezek az izmok fejletlenek vagy fejletlenek, nagyobb valószínűséggel tapasztalja meg a hátfájást, ha nem áll megfelelően. Ez a gerinc degenerációjához és más problémákhoz is vezethet."

Más kutatások azt sugallják, hogy az ülő életmód számos egészségügyi kockázathoz vezethet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rák kockázatát, az anyagcserezavarokat, például a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, sőt a depressziót és a kognitív károsodást is.

Mozogjon többet az ülés ellensúlyozására

Ha gyanítod, hogy mozgásszegény életmódot folytatsz, a jó hír az, hogy rengeteg lehetőség van arra, hogy apró tevékenységeket beépíts a napi rutinba.

„Azt mondom a pácienseimnek, hogy azt csinálják, amit élveznek – bármit, ami aerob” – mondta Freudenberger. "Nem kell divatosnak lennie. Fel-le lépkedhetsz. Improvizálj, és hozd ki a legtöbbet abból, ami elérhető."

Az egyéb apró gyakorlatok, mint a napi házimunkák elvégzése, a felkelés és a test mozgatása a reklámszünetekben, a lépések követése, vagy akár a sétapárna választása, hogy elkerülje az egész napos íróasztal melletti ülést, nagyszerű módja a mozgásszegény életmód elleni küzdelemnek.

És nem kell sokáig mozognia – csak legyen következetes.

„A kulcs a folyamatos elkötelezettség, mert a test folyamatosan alkalmazkodik az Ön igényeihez – amikor megkérjük, hogy végezzen valamilyen tevékenységet, a szív alkalmazkodik, így képes fenntartani azt az idő múlásával” – mondta a tanulmány társszerzője, Edvard Sagelv, PhD, a Norvég Sarkvidéki Egyetem kutatója.Egészség.

„Amikor erről van szó, lenyűgöző, hogy ilyen kis mennyiségek jelentősen csökkenthetik a korai halálozás kockázatát” – tette hozzá Sagely. "A rendszeres testmozgás hatása elképesztő, mondhatni, hogy a mozgás egyszerre megelőzés és gyógyszer."