Solo 22 minuti di esercizio quotidiano possono compensare i rischi per la salute derivanti da una seduta eccessiva

Solo 22 minuti di esercizio quotidiano possono compensare i rischi per la salute derivanti da una seduta eccessiva

Solo 22 minuti di esercizio quotidiano possono compensare i rischi per la salute derivanti da uno stile di vita sedentario. Una nuova ricerca mostra che le persone che stanno sedute per più di 12 ore al giorno hanno un rischio di morte aumentato del 38% se non fanno almeno 22 minuti di esercizio fisico al giorno. Per incorporare più attività fisica nella tua giornata, gli esperti consigliano di fare le cose che ti piacciono, che si tratti di fare escursioni, andare in bicicletta o altre attività divertenti.

Trascorrere troppo tempo seduti può avere conseguenze devastanti per la salute, ma potresti essere in grado di compensare questi rischi esercitandoti per meno di mezz'ora al giorno, mostra una nuova ricerca.

Per molte persone nei paesi più sviluppati come gli Stati Uniti, uno stile di vita altamente sedentario è la norma: le persone possono trascorrere fino a 10 ore al giorno sedute, soprattutto durante l’orario di lavoro. E più tempo una persona trascorre sedentaria, maggiore è la sua probabilità di sviluppare problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete e cancro, che possono aumentare il rischio di morte prematura.

Il nuovo studio, pubblicato all'inizio di questo mese nelGiornale britannico di medicina dello sportvoleva esaminare quanto tempo sedentario sia associato a un rischio più elevato di morte prematura e quanta attività fisica potrebbe essere necessaria per compensare tale rischio.

Si è scoperto che tra le persone di età pari o superiore a 50 anni, stare seduti per più di 12 ore al giorno può aumentare il rischio di morte prematura del 38%, ma solo per coloro che svolgono meno di 22 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno. Una maggiore attività fisica compensa ulteriormente questo rischio.

Ecco cosa devi sapere sul nuovo studio, perché stare seduti per lunghi periodi di tempo può essere dannoso per la salute e i benefici anche di una piccola quantità di attività fisica.

Ariel Skelley/Getty Images

Effetti positivi dell'esercizio fisico su uno stile di vita sedentario

Per lo studio, i ricercatori hanno esaminato i dati relativi alla salute e all’attività di quasi 12.000 persone che indossavano dispositivi di rilevamento del movimento sui fianchi per 10 ore al giorno per almeno quattro giorni. Le persone, quasi in parti uguali uomini e donne, provenivano da Norvegia, Svezia e Stati Uniti. Ogni singola persona nello studio è stata seguita per almeno due anni.

I dati dei partecipanti sono stati poi collegati ai registri dei decessi e i ricercatori hanno scoperto che, in media, 805 persone erano morte in un periodo di cinque anni. Tra coloro che sono morti, 357 hanno trascorso meno di 10,5 ore al giorno sedute e 448 persone hanno trascorso 10,5 ore o più sedute.

L’analisi complessiva ha mostrato che stare seduti per più di 12 ore al giorno era associato a un rischio di morte per qualsiasi causa maggiore del 38% rispetto alle persone che trascorrevano sedute solo 8 ore al giorno, ma questo aumento del rischio di morte è stato osservato solo nelle persone che facevano meno di 22 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) al giorno.

Lo studio ha classificato l’MVPA come camminata veloce, ciclismo, esercizio di resistenza o giardinaggio. Ha considerato anche altri fattori che hanno contribuito alla morte raccogliendo dati su una serie di fattori importanti come l’istruzione, il fumo, il consumo di alcol e le malattie.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che livelli più elevati di MVPA erano associati a un minor rischio di morte indipendentemente dal tempo trascorso seduti, ma l’associazione tra tempo trascorso seduti e rischio di morte era ampiamente influenzata dall’attività fisica.

Per le persone che trascorrevano 10,5 ore o meno sedute ogni giorno, 10 minuti aggiuntivi di MVPA erano associati a un rischio di morte inferiore del 15%; Nel frattempo, le persone che trascorrevano più di 10,5 ore sedute avevano un rischio di morte inferiore del 35% dopo ulteriori 10 minuti di attività.

Lo studio era osservazionale, il che significa che i dati non potevano mostrare causa ed effetto, ma i ricercatori hanno concluso che "piccole quantità di MVPA possono essere una strategia efficace per ridurre il rischio di mortalità derivante da un periodo sedentario prolungato".

Perché uno stile di vita sedentario è dannoso

Con lo sviluppo della società, sempre più persone restano sedute davanti al computer per periodi di tempo più lunghi, anche durante l’infanzia. La ricerca ha dimostrato che gli adulti che trascorrono più tempo davanti alla televisione da bambini hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di salute. Si stima che l'adolescente medio di oggi trascorra circa sette ore al giorno davanti agli schermi.

E con tutto quel tempo trascorso davanti allo schermo arrivano lunghi periodi di seduta, che hanno dimostrato di avere effetti dannosi sulla salute generale.

"Il modo in cui lo guardi è più legato a ciò che non fai quando sei seduto", ha detto il dottor Ronald Freudenberger, cardiologo e primario presso il Lehigh Valley Heart and Vascular Institute.Salute. "Se dormi otto ore e poi ti siedi per nove ore, non ti muovi molto e questo influisce sui muscoli, sulle ossa e sul sistema cardiovascolare."

Aggiunge che i tuoi muscoli sono importanti per la flessibilità, l'equilibrio e per limitare il possibile mal di schiena, soprattutto con l'avanzare dell'età.

"I nostri muscoli centrali mantengono davvero la colonna vertebrale e il bacino nella posizione corretta, e anche i muscoli addominali mantengono tutto nella posizione corretta", ha detto. "Se questi muscoli non sono sviluppati o sono sottosviluppati, è più probabile che tu provi mal di schiena a causa di una posizione eretta scorretta. Ciò può anche portare alla degenerazione della colonna vertebrale e ad altri problemi."

Altre ricerche suggeriscono che uno stile di vita sedentario può portare a una serie di rischi per la salute, tra cui malattie cardiovascolari, rischio di cancro, disturbi metabolici come il diabete mellito, ipertensione e persino depressione e deterioramento cognitivo.

Muoviti di più per contrastare la posizione seduta

Se sospetti di condurre uno stile di vita sedentario, la buona notizia è che ci sono molti modi per incorporare piccole attività nella tua routine quotidiana.

"Dico ai miei pazienti di fare ciò che preferiscono: qualsiasi cosa di aerobico", ha detto Freudenberger. "Non deve essere sofisticato. Puoi salire e scendere i gradini. Improvvisa e sfrutta al massimo ciò che hai a disposizione."

Altri piccoli esercizi come completare le faccende quotidiane, alzarsi e muovere il corpo durante le interruzioni pubblicitarie, tenere traccia dei passi o anche optare per un tappetino da passeggio per evitare di stare seduti alla scrivania tutto il giorno sono ottimi modi per combattere uno stile di vita sedentario.

E non devi muoverti per molto tempo: sii solo coerente.

"La chiave è l'impegno continuo, perché il corpo si adatta continuamente alle tue esigenze: quando gli chiedi di svolgere un'attività, il cuore si adatta in modo da poterla sostenere nel tempo", ha affermato il coautore dello studio Edvard Sagelv, PhD, ricercatore presso l'Università Artica della Norvegia.Salute.

“Alla fine, è affascinante che quantità così piccole possano ridurre così tanto il rischio di morte prematura”, ha aggiunto Sagely. "L'effetto dell'attività fisica regolare è sorprendente, si potrebbe dire che l'esercizio fisico è sia prevenzione che medicina."