Vos 22 minutės kasdienės mankštos gali kompensuoti per daug sėdintį pavojų sveikatai

Vos 22 minutės kasdienės mankštos gali kompensuoti per daug sėdintį pavojų sveikatai

Vos 22 minutės kasdienės mankštos gali kompensuoti sėslaus gyvenimo būdo pavojų sveikatai. Nauji tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie sėdi daugiau nei 12 valandų per dieną, mirties rizika padidėja 38%, jei jie nesportuoja bent 22 minutes per dieną. Norėdami į savo dieną įtraukti daugiau fizinės veiklos, ekspertai rekomenduoja daryti tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai būtų žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar kita įdomi veikla.

Per daug laiko praleidimas sėdėdamas gali turėti pražūtingų pasekmių jūsų sveikatai, tačiau šią riziką galite kompensuoti sportuodami mažiau nei pusvalandį per dieną, rodo nauji tyrimai.

Daugeliui labiau išsivysčiusių šalių, pavyzdžiui, JAV, labai sėslus gyvenimo būdas yra norma – žmonės gali sėdėti iki 10 valandų per dieną, dažniausiai darbo valandomis. Ir kuo daugiau laiko žmogus praleidžia sėdėdamas, tuo didesnė tikimybė susirgti tokiomis sveikatos problemomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir vėžys – visa tai gali padidinti ankstyvos mirties riziką.

Naujasis tyrimas, paskelbtas anksčiau šį mėnesįBritų sporto medicinos žurnalasnorėjo ištirti, kiek sėdimo laiko yra susijęs su didesne ankstyvos mirties rizika ir kiek fizinio aktyvumo gali prireikti šiai rizikai kompensuoti.

Nustatyta, kad 50 metų ir vyresniems žmonėms sėdėjimas daugiau nei 12 valandų per dieną gali padidinti ankstyvos mirties riziką 38 proc., tačiau tik tiems, kurie per dieną užsiima mažiau nei 22 minutėmis vidutinio sunkumo ar intensyvios fizinės veiklos. Didesnis fizinis aktyvumas dar labiau sumažina šią riziką.

Štai ką reikia žinoti apie naują tyrimą, kodėl ilgas sėdėjimas gali pakenkti sveikatai ir net nedidelio fizinio aktyvumo naudą.

Ariel Skelley / Getty Images

Teigiamas mankštos poveikis sėsliam gyvenimo būdui

Tyrimo metu mokslininkai ištyrė beveik 12 000 žmonių, kurie 10 valandų per dieną mažiausiai keturias dienas nešiojo judesio jutiklius ant klubų, sveikatos ir aktyvumo stebėjimo prietaisų duomenis. Žmonės, beveik vienodai vyrų ir moterų, atvyko iš Norvegijos, Švedijos ir JAV. Kiekvienas tyrime dalyvavęs asmuo buvo stebimas mažiausiai dvejus metus.

Tada dalyvių duomenys buvo susieti su mirčių registrais, o mokslininkai nustatė, kad per penkerius metus vidutiniškai mirė 805 žmonės. Iš žuvusiųjų 357 žmonės sėdėjo mažiau nei 10,5 valandos per dieną, o 448 - 10,5 valandos ir daugiau sėdėdami.

Bendra analizė parodė, kad sėdėjimas daugiau nei 12 valandų per dieną buvo susijęs su 38 % didesne mirties nuo bet kokios priežasties rizika, palyginti su žmonėmis, kurie sėdėjo vos 8 valandas per dieną, tačiau ši padidėjusi mirties rizika buvo pastebėta tik tiems žmonėms, kurie per dieną darė mažiau nei 22 minutes vidutinio sunkumo ar intensyvios fizinės veiklos (MVPA).

Tyrimo metu MVPA klasifikuojamas kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, pasipriešinimo mankšta ar sodininkystė. Ji taip pat atsižvelgė į kitus veiksnius, kurie prisidėjo prie mirties, renkant duomenis apie įvairius svarbius veiksnius, tokius kaip išsilavinimas, rūkymas, alkoholio vartojimas ir ligos.

Be to, tyrimas parodė, kad didesnis MVPA lygis buvo susijęs su mažesne mirties rizika, nepaisant laiko, praleisto sėdint, tačiau ryšį tarp sėdėjimo laiko ir mirties rizikos daugiausia įtakojo fizinis aktyvumas.

Žmonėms, kurie kasdien sėdėjo 10,5 valandos ar mažiau, papildomos 10 minučių MVPA buvo susijusios su 15 % mažesne mirties rizika; Tuo tarpu žmonės, kurie sėdėjo daugiau nei 10,5 valandos, turėjo 35% mažesnę mirties riziką nuo papildomų 10 minučių veiklos.

Tyrimas buvo stebimas, o tai reiškia, kad duomenys negalėjo parodyti priežasties ir pasekmės, tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad „nedideli MVPA kiekiai gali būti veiksminga strategija siekiant sumažinti mirtingumo dėl ilgo sėdėjimo laiko riziką“.

Kodėl sėdimas gyvenimo būdas yra žalingas

Visuomenei tobulėjant, vis daugiau žmonių net vaikystėje sėdi prie kompiuterio ilgesnį laiką. Tyrimai parodė, kad suaugusieji, kurie vaikystėje praleidžia daugiau laiko žiūrėdami televizorių, dažniau kenčia nuo sveikatos problemų. Skaičiuojama, kad šiandieninis paauglys prie ekranų praleidžia apie septynias valandas per dieną.

Ir su visu tuo laiku prie ekrano tenka ilgai sėdėti, o tai, kaip įrodyta, turi neigiamą poveikį bendrai sveikatai.

„Tai, kaip žiūrite į tai, labiau susiję su tuo, ko nedarote sėdėdami“, – sakė Lehigh Valley širdies ir kraujagyslių instituto kardiologas ir vyriausiasis gydytojas Ronaldas Freudenbergeris.Sveikata. „Jei miegate aštuonias valandas, o po to sėdite devynias valandas, mažai judate ir tai turi įtakos jūsų raumenims, kaulams ir širdies ir kraujagyslių sistemai.

Jis priduria, kad jūsų raumenys yra svarbūs lankstumui, pusiausvyrai ir galimo nugaros skausmo ribojimui, ypač senstant.

„Mūsų pagrindiniai raumenys tikrai laiko stuburą ir dubenį teisingoje padėtyje, o pilvo raumenys taip pat viską laiko teisingoje padėtyje“, – sakė jis. "Jei šie raumenys yra neišsivysčiusi arba nepakankamai išvystyti, jums labiau tikėtina, kad dėl netinkamo stovėjimo patirsite nugaros skausmą. Tai taip pat gali sukelti stuburo degeneraciją ir kitas problemas."

Kiti tyrimai rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti įvairių pavojų sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžio riziką, medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip cukrinis diabetas, aukštą kraujospūdį ir net depresiją bei pažinimo sutrikimus.

Daugiau judėkite, kad išvengtumėte sėdėjimo

Jei įtariate, kad gyvenate sėslų gyvenimo būdą, gera žinia ta, kad yra daugybė būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti nedidelę veiklą.

„Aš sakau savo pacientams daryti tai, kas jums patinka – bet ką aerobinio“, - sakė Freudenbergeris. "Tai nebūtinai turi būti išgalvota. Galite lipti aukštyn ir žemyn laiptais. Improvizuokite ir išnaudokite visas turimas galimybes."

Kiti smulkūs pratimai, tokie kaip kasdienių darbų atlikimas, atsikėlimas ir kūno judėjimas per reklamines pertraukas, žingsnių sekimas ar net vaikščiojimo pagalvėlės pasirinkimas, kad nesėdėtumėte prie stalo visą dieną, yra puikus būdas kovoti su sėsliu gyvenimo būdu.

Ir jums nereikia ilgai judėti – tiesiog būkite nuoseklūs.

„Svarbiausia yra nuolatinis įsitraukimas, nes kūnas nuolat prisitaiko prie jūsų poreikių – kai prašote jo atlikti veiklą, širdis prisitaiko, kad laikui bėgant galėtų ją išlaikyti“, – sakė tyrimo bendraautorius Edvardas Sagelvas, doktorantas, Norvegijos Arkties universiteto mokslininkas.Sveikata.

„Kalbant apie tai, [tai] žavu, kad tokie maži kiekiai gali labai sumažinti priešlaikinės mirties riziką“, – pridūrė Sagely. „Reguliarios fizinės veiklos poveikis yra nuostabus, galima sakyti, mankšta yra ir prevencija, ir vaistas.