Tikai 22 minūtes ikdienas vingrinājumu var kompensēt pārmērīgas sēdēšanas radītos riskus veselībai

Tikai 22 minūtes ikdienas vingrinājumu var kompensēt pārmērīgas sēdēšanas radītos riskus veselībai

Tikai 22 minūtes ikdienas vingrinājumu var kompensēt mazkustīga dzīvesveida radītos riskus veselībai. Jauni pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri sēž vairāk nekā 12 stundas dienā, ir par 38% palielināts nāves risks - ja viņi nesaņem vismaz 22 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. Lai savā dienā iekļautu vairāk fizisko aktivitāšu, eksperti iesaka darīt lietas, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tās ir pārgājieni, riteņbraukšana vai citas jautras aktivitātes.

Pārāk daudz laika pavadīšanai sēžot var būt postošas ​​sekas jūsu veselībai, taču jūs, iespējams, varēsit kompensēt šos riskus, vingrojot mazāk nekā pusstundu dienā, liecina jauni pētījumi.

Daudziem cilvēkiem attīstītākās valstīs, piemēram, ASV, ļoti mazkustīgs dzīvesveids ir norma – cilvēki var pavadīt līdz pat 10 stundām dienā sēžot, galvenokārt darba laikā. Un jo vairāk laika cilvēks pavada mazkustīgi, jo lielāka ir iespēja saslimt ar tādām veselības problēmām kā sirds un asinsvadu slimības, diabēts un vēzis – tas viss var palielināt priekšlaicīgas nāves risku.

Jaunais pētījums, kas publicēts šā mēneša sākumāBritu sporta medicīnas žurnālsvēlējās izpētīt, cik daudz sēdus laika ir saistīts ar lielāku priekšlaicīgas nāves risku un cik daudz fiziskās aktivitātes varētu būt nepieciešamas, lai kompensētu šo risku.

Tika konstatēts, ka cilvēkiem vecumā no 50 gadiem, sēdēšana ilgāk par 12 stundām dienā var palielināt priekšlaicīgas nāves risku par 38%, bet tikai tiem, kuri nodarbojas ar vidēji enerģisku vai enerģisku fizisko aktivitāti mazāk par 22 minūtēm dienā. Vairāk fizisko aktivitāšu vēl vairāk kompensē šo risku.

Lūk, kas jums jāzina par jauno pētījumu, kāpēc ilgstoša sēdēšana var kaitēt jūsu veselībai, kā arī priekšrocības, ko sniedz pat neliela fiziskā aktivitāte.

Ariels Skellejs/Getty Images

Vingrinājumu pozitīvā ietekme uz mazkustīgu dzīvesveidu

Pētījumā pētnieki pārbaudīja veselības un aktivitāšu izsekotāju datus no gandrīz 12 000 cilvēku, kuri vismaz četras dienas 10 stundas dienā valkāja kustības sensora ierīces uz gurniem. Cilvēki, gandrīz vienādi vīrieši un sievietes, bija no Norvēģijas, Zviedrijas un ASV. Katrs pētījuma dalībnieks tika novērots vismaz divus gadus.

Pēc tam dalībnieku dati tika saistīti ar nāves reģistriem, un pētnieki atklāja, ka piecu gadu laikā vidēji miruši 805 cilvēki. No mirušajiem 357 cilvēki sēdēja mazāk nekā 10,5 stundas dienā, bet 448 cilvēki sēdēja 10,5 stundas vai vairāk.

Vispārējā analīze parādīja, ka sēdēšana vairāk nekā 12 stundas dienā bija saistīta ar 38% lielāku nāves risku no jebkāda iemesla, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sēdēja tikai 8 stundas dienā, taču šis paaugstināts nāves risks tika novērots tikai tiem cilvēkiem, kuri dienā veica mazāk nekā 22 minūtes vidēji smagas līdz enerģiskas fiziskās aktivitātes (MVPA).

Pētījumā MVPA tika klasificēta kā ātra pastaiga, riteņbraukšana, pretestības vingrinājumi vai dārzkopība. Tajā tika ņemti vērā arī citi faktori, kas veicināja nāvi, apkopojot datus par dažādiem svarīgiem faktoriem, piemēram, izglītību, smēķēšanu, alkohola patēriņu un slimībām.

Turklāt pētījums parādīja, ka augstāks MVPA līmenis bija saistīts ar mazāku nāves risku neatkarīgi no sēdēšanas laika, taču saistību starp sēdēšanas laiku un nāves risku lielā mērā ietekmēja fiziskās aktivitātes.

Cilvēkiem, kuri katru dienu sēdēja 10,5 stundas vai mazāk, papildu 10 minūtes MVPA bija saistītas ar 15% mazāku nāves risku; Tikmēr cilvēkiem, kuri sēdēja vairāk nekā 10,5 stundas, bija par 35% mazāks nāves risks no papildu 10 minūšu aktivitātes.

Pētījums bija novērojams, kas nozīmē, ka dati nevarēja parādīt cēloņus un sekas, taču pētnieki secināja, ka "nelieli MVPA daudzumi var būt efektīva stratēģija, lai samazinātu mirstības risku no ilgstoša sēdoša laika."

Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids ir kaitīgs

Sabiedrībai attīstoties, arvien vairāk cilvēku, pat bērnībā, sēž pie datora ilgāku laiku. Pētījumi liecina, ka pieaugušie, kuri bērnībā pavada vairāk laika, skatoties televizoru, biežāk cieš no veselības problēmām. Tiek lēsts, ka mūsdienu pusaudzis pie ekrāniem pavada apmēram septiņas stundas dienā.

Un līdz ar visu šo ekrāna laiku pavada ilgstoši sēdēšanas periodi, un ir pierādīts, ka tam ir kaitīga ietekme uz vispārējo veselību.

"Tas, kā jūs uz to skatāties, ir vairāk saistīts ar to, ko jūs nedarāt, kad sēžat," sacīja Dr. Ronalds Freidenbergers, kardiologs un Lehigh Valley Sirds un asinsvadu institūta galvenais ārsts.Veselība. "Ja jūs guļat astoņas stundas un pēc tam sēdat deviņas stundas, jūs maz kustāties, un tas ietekmē jūsu muskuļus, kaulus un sirds un asinsvadu sistēmu."

Viņš piebilst, ka jūsu muskuļi ir svarīgi, lai nodrošinātu elastību, līdzsvaru un ierobežotu iespējamās muguras sāpes, it īpaši novecojot.

"Mūsu galvenie muskuļi patiešām notur mugurkaulu un iegurni pareizajā stāvoklī, un jūsu vēdera muskuļi arī visu notur pareizajā stāvoklī," viņš teica. "Ja šie muskuļi ir neattīstīti vai nepietiekami attīstīti, jums, visticamāk, piedzīvos muguras sāpes no nepareizas stāvēšanas. Tas var izraisīt arī mugurkaula deģenerāciju un citas problēmas."

Citi pētījumi liecina, ka mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt dažādus veselības apdraudējumus, tostarp sirds un asinsvadu slimības, vēža risku, vielmaiņas traucējumus, piemēram, cukura diabētu, augstu asinsspiedienu un pat depresiju un kognitīvus traucējumus.

Kustieties vairāk, lai novērstu sēdēšanu

Ja jums ir aizdomas, ka dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā iekļaut nelielas aktivitātes savā ikdienas rutīnā.

"Es saku saviem pacientiem darīt to, kas jums patīk - jebko aerobisku," sacīja Freidenbergers. "Tam nav jābūt izdomātam. Jūs varat iet augšup un lejup pa pakāpieniem. Improvizēt un maksimāli izmantot to, kas jums ir pieejams."

Citi nelieli vingrinājumi, piemēram, ikdienas darbu veikšana, piecelšanās un ķermeņa pārvietošana reklāmas paužu laikā, soļu izsekošana vai pat pastaigu paliktņa izvēle, lai izvairītos no visu dienu sēdēšanas pie rakstāmgalda, ir lieliski veidi, kā cīnīties pret mazkustīgu dzīvesveidu.

Un jums nav ilgi jākustas – vienkārši esiet konsekventi.

"Galvenais ir nepārtraukta iesaistīšanās, jo ķermenis nepārtraukti pielāgojas jūsu prasībām — kad jūs to lūdzat veikt kādu darbību, sirds pielāgojas, lai tā varētu to uzturēt laika gaitā," sacīja pētījuma līdzautors Edvards Sagelvs, PhD, pētnieks no Norvēģijas Arktikas universitātes.Veselība.

"Runājot par to, [tas ir] aizraujoši, ka tik mazi daudzumi var tik ļoti samazināt priekšlaicīgas nāves risku," piebilda Sagely. "Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme ir pārsteidzoša, varētu teikt, ka vingrinājumi ir gan profilakse, gan zāles."