Bare 22 minutter med daglig trening kan oppveie helserisikoen ved å sitte for mye

Bare 22 minutter med daglig trening kan oppveie helserisikoen ved å sitte for mye

Bare 22 minutter med daglig trening kan oppveie helserisikoen ved en stillesittende livsstil. Ny forskning viser at personer som sitter mer enn 12 timer om dagen har 38 % økt risiko for å dø – hvis de ikke får minst 22 minutter med trening per dag. For å inkludere mer fysisk aktivitet i dagen din, anbefaler eksperter å gjøre ting du liker, enten det er fotturer, sykling eller andre morsomme aktiviteter.

Å bruke for mye tid på å sitte kan ha ødeleggende konsekvenser for helsen din – men du kan kanskje oppveie disse risikoene ved å trene mindre enn en halvtime om dagen, viser ny forskning.

For mange mennesker i mer utviklede land som USA, er en svært stillesittende livsstil normen – folk kan tilbringe opptil 10 timer om dagen sittende, for det meste i arbeidstiden. Og jo mer tid en person tilbringer stillesittende, desto høyere er sannsynligheten for å utvikle helseproblemer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft – som alle kan øke risikoen for tidlig død.

Den nye studien, publisert tidligere denne måneden iBritish Journal of Sports Medicineønsket å undersøke hvor mye stillesittende tid som er forbundet med høyere risiko for tidlig død - og hvor mye fysisk aktivitet som kan være nødvendig for å oppveie den risikoen.

Den fant at blant personer i alderen 50 år og eldre kan det å sitte i mer enn 12 timer per dag øke risikoen for tidlig død med 38 % – men bare for de som deltar i mindre enn 22 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet per dag. Mer fysisk aktivitet oppveier ytterligere denne risikoen.

Her er det du trenger å vite om den nye studien, hvorfor det å sitte over lengre perioder kan være skadelig for helsen din, og fordelene med selv en liten mengde fysisk aktivitet.

Ariel Skelley/Getty Images

Positive effekter av trening på en stillesittende livsstil

For studien undersøkte forskere helse- og aktivitetssporingsdata fra nesten 12 000 personer som hadde på seg bevegelsessensorer på hoftene i 10 timer om dagen i minst fire dager. Folket, nesten like menn og kvinner, kom fra Norge, Sverige og USA. Hver enkelt person i studien ble fulgt i minst to år.

Deltakernes data ble deretter knyttet til dødsregistre, og forskerne fant at i gjennomsnitt hadde 805 personer dødd over en femårsperiode. Av de som døde brukte 357 mennesker mindre enn 10,5 timer daglig sittende, og 448 personer brukte 10,5 timer eller mer sittende.

Den overordnede analysen viste at å sitte i mer enn 12 timer om dagen var assosiert med en 38 % høyere risiko for død uansett årsak sammenlignet med personer som brukte bare 8 timer om dagen sittende - men denne økte risikoen for død ble bare sett hos personer som gjorde mindre enn 22 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet (MVPA) om dagen.

Studien klassifiserte MVPA som rask gange, sykling, motstandstrening eller hagearbeid. Den vurderte også andre faktorer som bidro til døden ved å samle inn data om en rekke viktige faktorer som utdanning, røyking, alkoholforbruk og sykdom.

I tillegg viste forskningen at høyere nivåer av MVPA var assosiert med en lavere risiko for død uavhengig av tid brukt på å sitte - men sammenhengen mellom sittetid og risiko for død var i stor grad påvirket av fysisk aktivitet.

For personer som brukte 10,5 timer eller mindre på å sitte hver dag, var ytterligere 10 minutter med MVPA assosiert med en 15 % lavere risiko for død; I mellomtiden hadde personer som brukte mer enn 10,5 timer sittende en 35 % lavere risiko for død av ytterligere 10 minutters aktivitet.

Studien var observasjonsmessig, noe som betyr at dataene ikke kunne vise årsak og virkning, men forskerne konkluderte med at "små mengder MVPA kan være en effektiv strategi for å redusere risikoen for dødelighet fra forlenget stillesittende tid."

Hvorfor en stillesittende livsstil er skadelig

Etter hvert som samfunnet utvikler seg, sitter flere og flere mennesker foran datamaskinen i lengre perioder, også i barndommen. Forskning har vist at voksne som bruker mer tid på å se på TV som barn, har større sannsynlighet for å lide av helseproblemer. Det er anslått at dagens gjennomsnittlige tenåring tilbringer rundt syv timer om dagen foran skjermer.

Og med all den skjermtiden kommer lengre perioder med sittende, som har vist seg å ha skadelige effekter på den generelle helsen.

"Måten du ser på det er mer relatert til hva du ikke gjør når du sitter ned," sa Dr. Ronald Freudenberger, kardiolog og overlege ved Lehigh Valley Heart and Vascular InstituteHelse. "Hvis du sover åtte timer og deretter sitter i ni timer, beveger du deg ikke mye, og det påvirker musklene, bein og det kardiovaskulære systemet."

Han legger til at musklene dine er viktige for fleksibilitet, balanse og begrense mulige ryggsmerter, spesielt når du blir eldre.

"Kjernemusklene våre holder virkelig ryggraden og bekkenet i riktig posisjon, og magemusklene holder også alt i riktig posisjon," sa han. "Hvis disse musklene er uutviklede eller underutviklede, er det mer sannsynlig at du opplever ryggsmerter ved å ikke stå ordentlig. Dette kan også føre til degenerasjon av ryggraden og andre problemer."

Annen forskning tyder på at en stillesittende livsstil kan føre til en rekke helserisikoer, inkludert kardiovaskulær sykdom, kreftrisiko, metabolske forstyrrelser som diabetes mellitus, høyt blodtrykk og til og med depresjon og kognitiv svikt.

Beveg deg mer for å motvirke sittende

Hvis du mistenker at du har en stillesittende livsstil, er den gode nyheten at det er mange måter å inkludere små aktiviteter i din daglige rutine.

"Jeg forteller pasientene mine å gjøre det du liker - alt som er aerobt," sa Freudenberger. "Det trenger ikke å være fancy. Du kan gå opp og ned trinn. Improviser og få mest mulig ut av det du har tilgjengelig."

Andre små øvelser som å fullføre daglige gjøremål, reise seg og bevege kroppen i kommersielle pauser, spore skrittene dine, eller til og med velge en gåpute for å unngå å sitte ved et skrivebord hele dagen, er gode måter å bekjempe en stillesittende livsstil.

Og du trenger ikke å bevege deg over lang tid – bare vær konsekvent.

"Nøkkelen er fortsatt engasjement, fordi kroppen hele tiden tilpasser seg dine krav - når du ber den om å gjøre en aktivitet, tilpasser hjertet seg slik at det kan opprettholde det over tid," sa studiemedforfatter Edvard Sagelv, PhD, forsker ved Norges arktiske universitetHelse.

"Når det kommer til stykket, er det fascinerende at så små mengder kan redusere risikoen for tidlig død så mye," la Sagely til. "Effekten av regelmessig fysisk aktivitet er fantastisk, du kan si trening er både forebygging og medisin."