Apenas 22 minutos de exercício diário podem compensar os riscos para a saúde de ficar sentado demais

Apenas 22 minutos de exercício diário podem compensar os riscos para a saúde de ficar sentado demais

Apenas 22 minutos de exercício diário podem compensar os riscos para a saúde de um estilo de vida sedentário. Uma nova pesquisa mostra que pessoas que ficam sentadas por mais de 12 horas por dia têm um risco 38% maior de morte – se não fizerem pelo menos 22 minutos de exercícios por dia. Para incorporar mais atividade física ao seu dia, os especialistas recomendam fazer coisas que você gosta, seja caminhar, andar de bicicleta ou outras atividades divertidas.

Passar muito tempo sentado pode ter consequências devastadoras para a sua saúde - mas você pode compensar esses riscos exercitando-se menos de meia hora por dia, mostra uma nova pesquisa.

Para muitas pessoas em países mais desenvolvidos, como os Estados Unidos, um estilo de vida altamente sedentário é a norma – as pessoas podem passar até 10 horas por dia sentadas, principalmente durante o horário de trabalho. E quanto mais tempo uma pessoa passa sedentária, maior é a probabilidade de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes e cancro – todos os quais podem aumentar o risco de morte precoce.

O novo estudo, publicado no início deste mês na revistaJornal Britânico de Medicina Esportivaqueriam examinar quanto tempo sedentário está associado a um maior risco de morte precoce – e quanta atividade física pode ser necessária para compensar esse risco.

Descobriu-se que entre pessoas com 50 anos ou mais, ficar sentado durante mais de 12 horas por dia pode aumentar o risco de morte precoce em 38% – mas apenas para aqueles que praticam menos de 22 minutos de actividade física moderada a vigorosa por dia. Mais atividade física compensa ainda mais esse risco.

Aqui está o que você precisa saber sobre o novo estudo, por que ficar sentado por longos períodos de tempo pode ser prejudicial à saúde e os benefícios de até mesmo uma pequena quantidade de atividade física.

Imagens de Ariel Skelley/Getty

Efeitos positivos do exercício em um estilo de vida sedentário

Para o estudo, os pesquisadores examinaram dados de monitoramento de saúde e atividade de quase 12.000 pessoas que usaram dispositivos sensores de movimento nos quadris durante 10 horas por dia durante pelo menos quatro dias. As pessoas, quase igualmente homens e mulheres, vieram da Noruega, Suécia e EUA. Cada pessoa no estudo foi acompanhada por pelo menos dois anos.

Os dados dos participantes foram então ligados aos registos de óbitos e os investigadores descobriram que, em média, 805 pessoas morreram num período de cinco anos. Daqueles que morreram, 357 pessoas passaram menos de 10,5 horas por dia sentadas e 448 pessoas passaram 10,5 horas ou mais sentadas.

A análise geral mostrou que ficar sentado por mais de 12 horas por dia estava associado a um risco 38% maior de morte por qualquer causa em comparação com pessoas que passavam apenas 8 horas por dia sentadas – mas esse risco aumentado de morte só foi observado em pessoas que faziam menos de 22 minutos de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) por dia.

O estudo classificou AFMV como caminhada rápida, ciclismo, exercícios resistidos ou jardinagem. Também considerou outros factores que contribuíram para a morte, recolhendo dados sobre uma variedade de factores importantes, tais como educação, tabagismo, consumo de álcool e doenças.

Além disso, a investigação mostrou que níveis mais elevados de AFMV estavam associados a um menor risco de morte, independentemente do tempo passado sentado – mas a associação entre o tempo sentado e o risco de morte foi largamente influenciada pela actividade física.

Para pessoas que passavam 10,5 horas ou menos sentadas todos os dias, 10 minutos adicionais de AFMV foram associados a um risco 15% menor de morte; Enquanto isso, as pessoas que passaram mais de 10,5 horas sentadas tiveram um risco 35% menor de morte devido a 10 minutos adicionais de atividade.

O estudo foi observacional, o que significa que os dados não puderam mostrar causa e efeito, mas os pesquisadores concluíram que “pequenas quantidades de AFMV podem ser uma estratégia eficaz para reduzir o risco de mortalidade por tempo sedentário prolongado”.

Por que um estilo de vida sedentário é prejudicial

À medida que a sociedade se desenvolve, cada vez mais pessoas ficam sentadas em frente ao computador durante longos períodos de tempo, mesmo na infância. A pesquisa mostrou que os adultos que passam mais tempo assistindo televisão quando crianças têm maior probabilidade de sofrer problemas de saúde. Estima-se que o adolescente médio de hoje passe cerca de sete horas por dia em frente às telas.

E com todo esse tempo de tela vêm longos períodos sentados, o que demonstrou ter efeitos prejudiciais à saúde geral.

“A maneira como você olha para isso está mais relacionada ao que você não faz quando está sentado”, disse o Dr. Ronald Freudenberger, cardiologista e médico-chefe do Lehigh Valley Heart and Vascular Institute.Saúde. “Se você dorme oito horas e depois fica sentado por nove horas, não se move muito e isso afeta seus músculos, ossos e sistema cardiovascular”.

Ele acrescenta que seus músculos são importantes para flexibilidade, equilíbrio e limitação de possíveis dores nas costas, especialmente com a idade.

“Nossos músculos centrais realmente mantêm nossa coluna e pélvis na posição correta, e seus músculos abdominais também mantêm tudo na posição correta”, disse ele. "Se esses músculos não estiverem desenvolvidos ou subdesenvolvidos, é mais provável que você sinta dores nas costas por não ficar em pé corretamente. Isso também pode levar à degeneração da coluna e a outros problemas."

Outras pesquisas sugerem que um estilo de vida sedentário pode levar a uma variedade de riscos à saúde, incluindo doenças cardiovasculares, risco de câncer, distúrbios metabólicos como diabetes mellitus, hipertensão arterial e até depressão e comprometimento cognitivo.

Mova-se mais para neutralizar a posição sentada

Se você suspeita que leva um estilo de vida sedentário, a boa notícia é que existem muitas maneiras de incorporar pequenas atividades à sua rotina diária.

“Eu digo aos meus pacientes para fazerem o que vocês gostam – qualquer coisa aeróbica”, disse Freudenberger. "Não precisa ser sofisticado. Você pode subir e descer escadas. Improvise e aproveite ao máximo o que tem disponível."

Outros pequenos exercícios, como realizar tarefas diárias, levantar-se e movimentar o corpo durante os intervalos comerciais, acompanhar os passos ou até mesmo optar por uma esteira para evitar ficar sentado em uma mesa o dia todo, são ótimas maneiras de combater o sedentarismo.

E você não precisa se mover por muito tempo - apenas seja consistente.

“A chave é o envolvimento contínuo, porque o corpo se adapta continuamente às suas demandas – quando você lhe pede para fazer uma atividade, o coração se adapta para poder sustentá-la ao longo do tempo”, disse o coautor do estudo Edvard Sagelv, PhD, pesquisador da Universidade Ártica da Noruega.Saúde.

“No final das contas, é fascinante que quantidades tão pequenas possam reduzir tanto o risco de morte prematura”, acrescentou Sagely. “O efeito da atividade física regular é incrível, pode-se dizer que o exercício é ao mesmo tempo prevenção e remédio.”