Doar 22 de minute de exercițiu zilnic pot compensa riscurile pentru sănătate ale stării prea mult pe scaun

Doar 22 de minute de exercițiu zilnic pot compensa riscurile pentru sănătate ale stării prea mult pe scaun

Doar 22 de minute de exerciții zilnice pot compensa riscurile pentru sănătate ale unui stil de viață sedentar. Noile cercetări arată că persoanele care stau mai mult de 12 ore pe zi au un risc de deces cu 38% mai mare – dacă nu fac cel puțin 22 de minute de mișcare pe zi. Pentru a include mai multă activitate fizică în ziua ta, experții recomandă să faci lucruri care îți plac, fie că este vorba de drumeții, ciclism sau alte activități distractive.

Petrecerea prea mult timp stând pe scaun poate avea consecințe devastatoare pentru sănătatea dumneavoastră – dar este posibil să puteți compensa aceste riscuri făcând exerciții fizice mai puțin de jumătate de oră pe zi, arată o nouă cercetare.

Pentru mulți oameni din țările mai dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, un stil de viață extrem de sedentar este norma - oamenii pot petrece până la 10 ore pe zi stând, mai ales în timpul orelor de lucru. Și cu cât o persoană petrece mai mult timp sedentar, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi boli cardiovasculare, diabet și cancer - toate acestea pot crește riscul de deces prematur.

Noul studiu, publicat la începutul acestei luni înJurnalul Britanic de Medicină Sportivăa vrut să examineze cât de mult timp sedentar este asociat cu un risc mai mare de deces prematur - și cât de multă activitate fizică ar putea fi necesară pentru a compensa acest risc.

Studiul a constatat că în rândul persoanelor cu vârsta de 50 de ani și mai mult, starea pe scaun mai mult de 12 ore pe zi poate crește riscul de deces prematur cu 38% - dar numai pentru cei care se angajează în mai puțin de 22 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă pe zi. Mai multă activitate fizică compensează și mai mult acest risc.

Iată ce trebuie să știți despre noul studiu, de ce starea pe scaun pentru perioade lungi de timp poate fi dăunătoare sănătății și beneficiile chiar și ale unei cantități mici de activitate fizică.

Ariel Skelley/Getty Images

Efectele pozitive ale exercițiilor fizice asupra unui stil de viață sedentar

Pentru studiu, cercetătorii au examinat datele privind sănătatea și monitorizarea activității de la aproape 12.000 de persoane care au purtat dispozitive de detectare a mișcării pe șolduri timp de 10 ore pe zi timp de cel puțin patru zile. Oamenii, aproape în egală măsură bărbați și femei, au venit din Norvegia, Suedia și SUA. Fiecare persoană din studiu a fost urmărită timp de cel puțin doi ani.

Datele participanților au fost apoi legate de registrele de decese, iar cercetătorii au descoperit că, în medie, 805 de persoane au murit pe o perioadă de cinci ani. Dintre cei care au murit, 357 de persoane au petrecut mai puțin de 10,5 ore pe zi stând, iar 448 de persoane au stat 10,5 ore sau mai mult.

Analiza generală a arătat că starea pe scaun mai mult de 12 ore pe zi a fost asociată cu un risc cu 38% mai mare de deces din orice cauză, comparativ cu persoanele care au petrecut doar 8 ore pe zi stând pe scaun - dar acest risc crescut de deces a fost observat doar la persoanele care au făcut mai puțin de 22 de minute de activitate fizică moderată până la intensă (MVPA) pe zi.

Studiul a clasificat MVPA ca mers rapid, ciclism, exerciții de rezistență sau grădinărit. De asemenea, a luat în considerare și alți factori care au contribuit la deces prin colectarea de date privind o varietate de factori importanți, cum ar fi educația, fumatul, consumul de alcool și boala.

În plus, cercetarea a arătat că niveluri mai ridicate de MVPA au fost asociate cu un risc mai scăzut de deces, indiferent de timpul petrecut stând pe scaun - dar asocierea dintre timpul de ședere și riscul de deces a fost în mare măsură influențată de activitatea fizică.

Pentru persoanele care au petrecut 10,5 ore sau mai puțin stând în fiecare zi, 10 minute suplimentare de MVPA au fost asociate cu un risc de deces cu 15% mai mic; Între timp, persoanele care au petrecut mai mult de 10,5 ore stând pe scaun au avut un risc de deces cu 35% mai mic în urma celor 10 minute suplimentare de activitate.

Studiul a fost observațional, ceea ce înseamnă că datele nu au putut arăta cauza și efectul, dar cercetătorii au concluzionat că „cantități mici de MVPA pot fi o strategie eficientă pentru a reduce riscul de mortalitate în urma sedentarismului prelungit”.

De ce un stil de viață sedentar este dăunător

Pe măsură ce societatea se dezvoltă, tot mai mulți oameni stau în fața computerului pentru perioade mai lungi de timp, chiar și în copilărie. Cercetările au arătat că adulții care petrec mai mult timp uitându-se la televizor în copilărie au mai multe șanse de a suferi probleme de sănătate. Se estimează că adolescentul mediu de astăzi petrece aproximativ șapte ore pe zi în fața ecranelor.

Și odată cu tot acest timp pe ecran, vin și perioadele prelungite de șezut, care s-a dovedit a avea efecte dăunătoare asupra sănătății generale.

„Modul în care priviți este mai mult legat de ceea ce nu faceți când stați jos”, a spus dr. Ronald Freudenberger, cardiolog și medic șef la Institutul Inimii și Vasculari din Valea Lehigh.Sănătate. „Dacă dormi opt ore și apoi stai nouă ore, nu te miști prea mult și asta îți afectează mușchii, oasele și sistemul cardiovascular”.

El adaugă că mușchii tăi sunt importanți pentru flexibilitate, echilibru și limitarea posibilelor dureri de spate, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

„Mușchii noștri de bază ne țin cu adevărat coloana vertebrală și pelvisul în poziția corectă, iar mușchii tăi abdominali țin, de asemenea, totul în poziția corectă”, a spus el. „Dacă acești mușchi sunt nedezvoltați sau subdezvoltați, este mai probabil să aveți dureri de spate din cauza faptului că nu stați corect în picioare. Acest lucru poate duce, de asemenea, la degenerarea coloanei vertebrale și la alte probleme”.

Alte cercetări sugerează că un stil de viață sedentar poate duce la o varietate de riscuri pentru sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, risc de cancer, tulburări metabolice, cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiune arterială și chiar depresie și tulburări cognitive.

Mișcă-te mai mult pentru a contracara șederea

Dacă bănuiți că duceți un stil de viață sedentar, vestea bună este că există o mulțime de modalități de a încorpora activități mici în rutina zilnică.

„Le spun pacienților mei să facă ceea ce vă place – orice aerobic”, a spus Freudenberger. "Nu trebuie să fie chic. Poți să urci și să cobori trepte. Improviză și profită la maximum de ceea ce ai la dispoziție."

Alte exerciții mici, cum ar fi îndeplinirea treburilor zilnice, ridicarea și mișcarea corpului în pauzele comerciale, urmărirea pașilor sau chiar optarea pentru un suport de mers pentru a evita să stai la birou toată ziua sunt modalități excelente de a combate un stil de viață sedentar.

Și nu trebuie să te miști mult timp - doar fii consecvent.

„Cheia este angajamentul continuu, deoarece corpul se adaptează continuu la cerințele tale – atunci când îi ceri să facă o activitate, inima se adaptează astfel încât să o poată susține în timp”, a spus coautorul studiului Edvard Sagelv, PhD, cercetător la Universitatea Arctică din Norvegia.Sănătate.

„Când vine vorba de asta, [it’s] fascinant că cantități atât de mici pot reduce riscul de moarte prematură atât de mult”, a adăugat Sagely. „Efectul activității fizice regulate este uimitor, ai putea spune că exercițiul este atât prevenire, cât și medicament.”