Samo 22 minut dnevne vadbe lahko izravna zdravstvena tveganja zaradi preveč sedenja

Samo 22 minut dnevne vadbe lahko izravna zdravstvena tveganja zaradi preveč sedenja

Samo 22 minut dnevne vadbe lahko izravna zdravstvena tveganja sedečega načina življenja. Nove raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki sedijo več kot 12 ur na dan, 38-odstotno večje tveganje za smrt – če ne dobijo vsaj 22 minut vadbe na dan. Če želite v svoj dan vključiti več telesne dejavnosti, strokovnjaki priporočajo, da počnete stvari, v katerih uživate, pa naj bo to pohodništvo, kolesarjenje ali druge zabavne dejavnosti.

Preveč časa, ki ga preživite v sedečem položaju, ima lahko uničujoče posledice za vaše zdravje – vendar boste ta tveganja morda lahko nadomestili z vadbo manj kot pol ure na dan, kažejo nove raziskave.

Za mnoge ljudi v razvitejših državah, kot so Združene države, je zelo sedeč način življenja norma - ljudje lahko sedijo do 10 ur na dan, večinoma med delovnim časom. In več časa kot oseba preživi v sedečem položaju, večja je verjetnost, da bo zbolela za zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in rak – vse to lahko poveča tveganje za zgodnjo smrt.

Nova študija, objavljena v začetku tega meseca vBritish Journal of Sports Medicineje želel preučiti, koliko časa v sedečem položaju je povezano z večjim tveganjem za zgodnjo smrt - in koliko telesne dejavnosti je morda potrebno za izravnavo tega tveganja.

Ugotovljeno je bilo, da lahko pri ljudeh, starih 50 let in več, več kot 12-urno sedenje na dan poveča tveganje za zgodnjo smrt za 38 % – vendar le pri tistih, ki se ukvarjajo z manj kot 22 minutami zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na dan. Več telesne dejavnosti to tveganje dodatno zmanjša.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o novi študiji, zakaj lahko dolgotrajno sedenje škoduje vašemu zdravju, in o koristih že majhne količine telesne dejavnosti.

Ariel Skelley/Getty Images

Pozitivni učinki vadbe na sedeči življenjski slog

Za študijo so raziskovalci pregledali podatke o zdravju in aktivnostih skoraj 12.000 ljudi, ki so nosili naprave za zaznavanje gibanja na bokih 10 ur na dan vsaj štiri dni. Ljudje, skoraj enak moški in ženske, so prišli iz Norveške, Švedske in ZDA. Vsako osebo v študiji so spremljali vsaj dve leti.

Podatke sodelujočih so nato povezali z registri smrti in raziskovalci so ugotovili, da je v petih letih v povprečju umrlo 805 ljudi. Od umrlih je 357 ljudi sedelo manj kot 10,5 ure na dan, 448 ljudi pa 10,5 ure ali več.

Celotna analiza je pokazala, da je sedenje več kot 12 ur na dan povezano z 38 % večjim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka v primerjavi z ljudmi, ki so sedeli le 8 ur na dan – vendar je bilo to povečano tveganje za smrt opaženo samo pri ljudeh, ki so opravili manj kot 22 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti (MVPA) na dan.

Študija je MVPA razvrstila kot hitro hojo, kolesarjenje, vadbo z odpornostjo ali vrtnarjenje. Upoštevala je tudi druge dejavnike, ki so prispevali k smrti, z zbiranjem podatkov o različnih pomembnih dejavnikih, kot so izobrazba, kajenje, uživanje alkohola in bolezni.

Poleg tega je raziskava pokazala, da so bile višje ravni MVPA povezane z manjšim tveganjem za smrt ne glede na čas, porabljen za sedenje – vendar je na povezavo med časom sedenja in tveganjem za smrt v veliki meri vplivala telesna aktivnost.

Za ljudi, ki so vsak dan preživeli 10,5 ure ali manj sede, je bilo dodatnih 10 minut MVPA povezanih s 15 % manjšim tveganjem smrti; Medtem so imeli ljudje, ki so več kot 10,5 ure sedeli, 35 % manjše tveganje smrti zaradi dodatnih 10 minut aktivnosti.

Študija je bila opazovalna, kar pomeni, da podatki niso mogli pokazati vzroka in posledice, vendar so raziskovalci ugotovili, da so "majhne količine MVPA lahko učinkovita strategija za zmanjšanje tveganja umrljivosti zaradi dolgotrajnega sedenja."

Zakaj je sedeči življenjski slog škodljiv

Z razvojem družbe vse več ljudi dlje časa presedi pred računalnikom, tudi v otroštvu. Raziskave so pokazale, da imajo odrasli, ki kot otroci več časa gledajo televizijo, večjo verjetnost zdravstvenih težav. Ocenjuje se, da današnji povprečni najstnik pred ekrani preživi približno sedem ur na dan.

In z vsem tem časom pred zaslonom pridejo tudi daljša obdobja sedenja, za katere se je izkazalo, da škodljivo vplivajo na splošno zdravje.

"Način, na katerega gledate, je bolj povezan s tem, česa ne počnete, ko sedite," je dejal dr. Ronald Freudenberger, kardiolog in glavni zdravnik na Inštitutu za srce in ožilje Lehigh Valley.zdravje. "Če spite osem ur in nato devet ur sedite, se premalo gibljete in to vpliva na vaše mišice, kosti in srčno-žilni sistem."

Dodaja, da so vaše mišice pomembne za prožnost, ravnotežje in omejevanje morebitnih bolečin v hrbtu, še posebej, ko se starate.

"Naše osrednje mišice resnično držijo hrbtenico in medenico v pravilnem položaju, vaše trebušne mišice pa prav tako držijo vse v pravilnem položaju," je dejal. "Če so te mišice nerazvite ali premalo razvite, obstaja večja verjetnost, da boste zaradi nepravilne drže občutili bolečine v hrbtu. To lahko povzroči tudi degeneracijo vaše hrbtenice in druge težave."

Druge raziskave kažejo, da lahko sedeči življenjski slog povzroči različna zdravstvena tveganja, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, tveganjem za raka, presnovnimi motnjami, kot je sladkorna bolezen, visok krvni tlak in celo depresijo in kognitivno okvaro.

Več se gibajte, da preprečite sedenje

Če sumite, da vodite sedeč življenjski slog, je dobra novica ta, da obstaja veliko načinov za vključitev majhnih dejavnosti v vašo dnevno rutino.

"Svojim pacientom pravim, naj počnejo tisto, kar uživajo - kar koli aerobike," je dejal Freudenberger. "Ni nujno, da je elegantno. Lahko hodite po stopnicah gor in dol. Improvizirajte in kar najbolje izkoristite, kar imate na voljo."

Druge majhne vaje, kot je dokončanje dnevnih opravil, vstajanje in premikanje telesa med reklamnimi odmori, sledenje korakom ali celo izbiranje podloge za hojo, da se izognete celemu sedenju za mizo, so odlični načini za boj proti sedečemu načinu življenja.

In ni treba, da se dolgo premikate – bodite le dosledni.

»Ključ je stalna angažiranost, saj se telo nenehno prilagaja vašim zahtevam – ko ga prosite za aktivnost, se srce prilagodi, da jo lahko vzdržuje skozi čas,« je povedal soavtor študije dr. Edvard Sagelv, raziskovalec na arktični univerzi na Norveškem.zdravje.

"Ko gre za to, [je] fascinantno, da lahko tako majhne količine tako močno zmanjšajo tveganje prezgodnje smrti," je dodal Sagely. »Učinek redne telesne dejavnosti je neverjeten, lahko bi rekli, da je vadba hkrati preventiva in zdravilo.«