Bara 22 minuters daglig träning kan kompensera hälsoriskerna med för mycket sittande

Bara 22 minuters daglig träning kan kompensera hälsoriskerna med för mycket sittande

Bara 22 minuters daglig träning kan kompensera hälsoriskerna med en stillasittande livsstil. Ny forskning visar att personer som sitter mer än 12 timmar om dagen har 38 % ökad risk att dö – om de inte tränar minst 22 minuter per dag. För att få in mer fysisk aktivitet i din dag rekommenderar experter att du gör saker du tycker om, oavsett om det är vandring, cykling eller andra roliga aktiviteter.

Att spendera för mycket tid på att sitta kan få förödande konsekvenser för din hälsa – men du kanske kan kompensera för dessa risker genom att träna mindre än en halvtimme om dagen, visar ny forskning.

För många människor i mer utvecklade länder som USA är en mycket stillasittande livsstil normen - människor kan sitta upp till 10 timmar om dagen, mestadels under arbetstid. Och ju mer tid en person tillbringar stillasittande, desto högre är sannolikheten för att utveckla hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer – allt detta kan öka risken för tidig död.

Den nya studien, publicerad tidigare denna månad iBritish Journal of Sports Medicineville undersöka hur mycket stillasittande tid som är förknippat med en högre risk för tidig död – och hur mycket fysisk aktivitet som kan behövas för att kompensera den risken.

Den fann att bland personer i åldern 50 och äldre kan sittande i mer än 12 timmar per dag öka risken för tidig död med 38 % – men bara för dem som ägnar sig åt mindre än 22 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet per dag. Mer fysisk aktivitet kompenserar ytterligare för denna risk.

Här är vad du behöver veta om den nya studien, varför sittande under långa perioder kan vara skadligt för din hälsa och fördelarna med även en liten mängd fysisk aktivitet.

Ariel Skelley/Getty Images

Positiva effekter av träning på en stillasittande livsstil

För studien undersökte forskarna hälso- och aktivitetsspårningsdata från nästan 12 000 personer som bar rörelseavkännande enheter på sina höfter i 10 timmar om dagen i minst fyra dagar. Personerna, nästan lika män som kvinnor, kom från Norge, Sverige och USA. Varje enskild person i studien följdes i minst två år.

Deltagarnas data kopplades sedan till dödsregister och forskare fann att i genomsnitt 805 personer hade dött under en femårsperiod. Av de som dog tillbringade 357 personer sittande mindre än 10,5 timmar om dagen och 448 personer satt 10,5 timmar eller mer.

Den övergripande analysen visade att sittande mer än 12 timmar om dagen var associerat med en 38 % högre risk för död oavsett orsak jämfört med personer som bara satt 8 timmar om dagen – men denna ökade risk för död sågs bara hos personer som gjorde mindre än 22 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet (MVPA) om dagen.

Studien klassificerade MVPA som snabb promenad, cykling, motståndsträning eller trädgårdsarbete. Den tog också hänsyn till andra faktorer som bidrog till döden genom att samla in data om en mängd viktiga faktorer som utbildning, rökning, alkoholkonsumtion och sjukdom.

Dessutom visade forskningen att högre nivåer av MVPA var associerade med en lägre risk för dödsfall oavsett tid som spenderades på sittande - men sambandet mellan sittande och risk för död påverkades till stor del av fysisk aktivitet.

För personer som tillbringade 10,5 timmar eller mindre sittande varje dag, var ytterligare 10 minuter av MVPA associerat med en 15 % lägre risk för dödsfall; Samtidigt hade personer som tillbringade mer än 10,5 timmar sittande en 35 % lägre risk att dö av ytterligare 10 minuters aktivitet.

Studien var observationell, vilket innebär att data inte kunde visa orsak och verkan, men forskarna drog slutsatsen att "små mängder MVPA kan vara en effektiv strategi för att minska risken för dödlighet från förlängd stillasittande tid."

Varför en stillasittande livsstil är skadlig

I takt med att samhället utvecklas sitter fler och fler framför datorn längre stunder, även i barndomen. Forskning har visat att vuxna som ägnar mer tid åt att titta på tv som barn löper större risk att drabbas av hälsoproblem. Det uppskattas att dagens genomsnittliga tonåring spenderar cirka sju timmar om dagen framför skärmar.

Och med all den skärmtid kommer långa perioder av sittande, vilket har visat sig ha skadliga effekter på den allmänna hälsan.

"Sättet du ser på det är mer relaterat till vad du inte gör när du sitter ner", säger Dr Ronald Freudenberger, kardiolog och överläkare vid Lehigh Valley Heart and Vascular InstituteHälsa. "Om du sover åtta timmar och sedan sitter i nio timmar, rör du dig inte mycket och det påverkar dina muskler, skelett och kardiovaskulära system."

Han tillägger att dina muskler är viktiga för flexibilitet, balans och för att begränsa eventuell ryggsmärta, särskilt när du åldras.

"Våra kärnmuskler håller verkligen vår ryggrad och bäcken i rätt position, och dina magmuskler håller också allt i rätt position", sa han. "Om dessa muskler är outvecklade eller underutvecklade, är det mer sannolikt att du upplever ryggsmärtor av att inte stå ordentligt. Detta kan också leda till degeneration av din ryggrad och andra problem."

Annan forskning tyder på att en stillasittande livsstil kan leda till en mängd olika hälsorisker, inklusive kardiovaskulära sjukdomar, cancerrisk, metabola störningar som diabetes mellitus, högt blodtryck och till och med depression och kognitiv försämring.

Rör dig mer för att motverka sittande

Om du misstänker att du leder en stillasittande livsstil är den goda nyheten att det finns många sätt att införliva små aktiviteter i din dagliga rutin.

"Jag säger till mina patienter att göra det du tycker om - allt aerobiskt," sa Freudenberger. "Det behöver inte vara snyggt. Du kan gå upp och ner för trappor. Improvisera och göra det bästa av det du har tillgängligt."

Andra små övningar som att slutföra dagliga sysslor, resa sig och röra på kroppen under reklampauser, spåra dina steg eller till och med välja en gångplatta för att undvika att sitta vid ett skrivbord hela dagen är bra sätt att bekämpa en stillasittande livsstil.

Och du behöver inte röra på dig under lång tid – bara var konsekvent.

"Nyckeln är fortsatt engagemang, eftersom kroppen ständigt anpassar sig till dina krav - när du ber den att göra en aktivitet anpassar sig hjärtat så att det kan upprätthålla det över tid", säger studiens medförfattare Edvard Sagelv, PhD, forskare vid Norges arktiska universitetHälsa.

"När det kommer till kritan är [det] fascinerande att så små mängder kan minska risken för för tidig död så mycket," tillade Sagely. "Effekten av regelbunden fysisk aktivitet är fantastisk, man kan säga att träning är både förebyggande och medicin."