التغذية الرياضية: متى ولماذا؟

التغذية الرياضية: متى ولماذا؟

التغذية الرياضية: متى ولماذا؟

تسير التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بتحسين لياقتنا البدنية. تلعب التغذية الرياضية دورًا مهمًا في ذلك لأنها تساعدنا على توفير العناصر الغذائية اللازمة لتحقيق أهدافنا الرياضية. لكن متى بالضبط يجب أن نتناول التغذية الرياضية وما أهميتها؟ في هذا المقال سنتناول هذه الأسئلة بالتفصيل.

ما أهمية التغذية الرياضية؟

التغذية السليمة ضرورية لنجاح أنشطتنا الرياضية. يحتاج جسمنا إلى الطاقة على شكل كربوهيدرات وبروتينات لبناء وإصلاح العضلات. يمكن للكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة أن تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع وتعزيز نمو العضلات.

غالبًا ما يكون لدى الرياضيين احتياجات أعلى لبعض العناصر الغذائية مقارنة بالأشخاص الذين لا يعيشون أسلوب حياة نشطًا. تؤدي جلسات التدريب الرياضية الأكثر كثافة إلى استخدام الجسم لمزيد من الطاقة وتتطلب أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة والكبيرة.

ما هي أنواع التغذية الرياضية الموجودة؟

هناك أنواع مختلفة من التغذية الرياضية في السوق - من مخفوق البروتين إلى المواد الهلامية للطاقة. ولكل نوع مزاياه وعيوبه:

1. مخفوق البروتين:

يعتبر مخفوق البروتين من أشهر المنتجات في عالم التغذية الرياضية. فهي غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات. يمكن تناول مخفوق البروتين قبل أو بعد التدريب لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

2. قضبان الطاقة:

تحتوي ألواح الطاقة على الكربوهيدرات وهي طريقة جيدة للحصول على طاقة سريعة. وهي مناسبة بشكل خاص كوجبة خفيفة قبل أو أثناء التدريب لتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم والحفاظ على الأداء.

3. المشروبات الرياضية:

تم تصميم المشروبات الرياضية خصيصًا لاستعادة السوائل وكذلك بعض الأملاح مثل الصوديوم والبوتاسيوم. يعد هذا النوع من التغذية الرياضية مثاليًا لجلسات التدريب الطويلة أو التدريبات المكثفة في البيئات الحارة.

متى يجب عليك تناول التغذية الرياضية؟

قد يعتمد الوقت المناسب لتناول التغذية الرياضية على الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه:

1. قبل التدريب:

قد يكون من المفيد تناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل ساعات قليلة من التدريب. سيساعد ذلك على ضمان حصول جسمك على طاقة كافية ويمكنه إصلاح تلف العضلات.

تعتبر حصة من دقيق الشوفان مع الموز أو الزبادي مع التوت خيارات جيدة لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.

2. أثناء التدريب:

بالنسبة لجلسات التدريب الأطول (أكثر من 60 دقيقة)، يُنصح غالبًا بتوفير طاقة إضافية أثناء التدريب - على سبيل المثال في شكل هلام طاقة أو مشروب رياضي. تساعد هذه المنتجات على تحسين القدرة على التحمل وتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم.

من المهم شرب كمية كافية من السوائل حتى أثناء التدريب. الهدف هو شرب رشفة من الماء أو مشروب رياضي كل 15-20 دقيقة تقريبًا للحفاظ على رطوبة الجسم.

3. بعد التدريب:

بعد التدريب، من المهم أن تمنح جسمك الوقت اللازم للتعافي. ولكن هنا أيضًا، يمكن لمصدر البروتين على شكل مخفوق أو وجبة أن يساعد في تحفيز تجديد العضلات ونموها.

الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة):

س: ما هي الأطعمة المناسبة للتغذية الرياضية الطبيعية؟

ج: تعتبر مصادر الغذاء الطبيعية مثل الموز والشوفان واللوز وشرائح صدور الدجاج والكوارك قليلة الدسم والبيض خيارات جيدة للرياضيين.

س: ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها يومياً؟

ج: تختلف الكمية المثالية من البروتين حسب مستوى النشاط والأهداف الفردية. ومع ذلك، يوصى عمومًا باستهلاك ما لا يقل عن 0.8 جرام إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

س: هل يمكنك التدرب بدون التغذية الرياضية؟

ج: نعم، يمكنك أيضًا التدريب دون اتباع نظام غذائي رياضي خاص. يمكن أن يكون التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن كافيا لكثير من الناس.

خاتمة:

تلعب التغذية الرياضية دورًا مهمًا في عالم الرياضة واللياقة البدنية. من خلال الاختيار الصحيح وتوقيت تناول الطعام، يمكننا دعم أهدافنا الرياضية بشكل فعال. ومن المهم أن نلاحظ أن التغذية الرياضية ليست علاجا معجزة، ولكن يجب أن تكون مجرد جزء من نظام غذائي صحي.

يجب أن تؤخذ الاحتياجات والأهداف الفردية في الاعتبار عند اختيار منتجات التغذية الرياضية. قد يكون من المنطقي أيضًا استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب لإيجاد حل مخصص.

مصادر:
1. "التغذية الرياضية والتمارين الرياضية". موقع مؤسسة التغذية البريطانية.
2. بار، س؛ لوكس، أ؛ "الاعتبارات الغذائية للرياضيات" عيادات في الطب الرياضي 2017
3.Jager RD et al (2017) موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية.
4.Tipton KD & Wolfe RR (2004) البروتين والأحماض الأمينية للرياضيين.
5.Guest NS et al. (2018)، آثار تناول مكمل ما قبل التمرين مع أو بدون السنفرين على الوظيفة الإدراكية وأداء تمارين المقاومة وحالة المزاج…