Αθλητική διατροφή: πότε και γιατί;

Αθλητική διατροφή: πότε και γιατί;

Αθλητική διατροφή: πότε και γιατί;

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή πάνε χέρι-χέρι όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Η αθλητική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό καθώς μας βοηθά να παρέχουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να πετύχουμε τους αθλητικούς μας στόχους. Πότε ακριβώς όμως πρέπει να παίρνουμε αθλητική διατροφή και γιατί είναι σημαντική; Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε λεπτομερώς αυτές τις ερωτήσεις.

Γιατί είναι σημαντική η αθλητική διατροφή;

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την επιτυχία των αθλητικών μας δραστηριοτήτων. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μύες. Η σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να ανακάμψει πιο γρήγορα και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Οι αθλητές συχνά έχουν υψηλότερες ανάγκες για ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα άτομα που δεν ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής. Οι πιο εντατικές αθλητικές προπονήσεις κάνουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και απαιτεί επίσης περισσότερα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά.

Τι είδη αθλητικής διατροφής υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφορα είδη αθλητικής διατροφής στην αγορά - από πρωτεϊνικά σέικ μέχρι ενεργειακά τζελ. Κάθε τύπος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

1. Πρωτεϊνούχα σέικ:

Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι ένα από τα πιο διάσημα προϊόντα στον κόσμο της αθλητικής διατροφής. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μπορούν να καταναλωθούν πριν ή μετά την προπόνηση για να παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

2. Μπάρες ενέργειας:

Οι ενεργειακές μπάρες περιέχουν υδατάνθρακες και είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε γρήγορα ενέργεια. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα ως σνακ πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος και τη διατήρηση της απόδοσης.

3. Αθλητικά ποτά:

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την αποκατάσταση υγρών καθώς και ορισμένων ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλιο. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής είναι ιδανικός για μεγαλύτερες προπονήσεις ή έντονες προπονήσεις σε ζεστά περιβάλλοντα.

Πότε πρέπει να παίρνετε αθλητική διατροφή;

Ο κατάλληλος χρόνος για αθλητική διατροφή μπορεί να εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκετε:

1. Πριν την προπόνηση:

Μπορεί να είναι χρήσιμο να φάτε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες λίγες ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια και μπορεί να επιδιορθώσει τη μυϊκή βλάβη.

Μια μερίδα πλιγούρι με μπανάνα ή γιαούρτι με μούρα είναι καλές επιλογές για ένα ελαφρύ γεύμα πριν από την προπόνηση.

2. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης:

Για μεγαλύτερες προπονήσεις (περισσότερες από 60 λεπτά), είναι συχνά σκόπιμο να παρέχεται πρόσθετη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης - για παράδειγμα με τη μορφή ενεργειακού τζελ ή αθλητικού ποτού. Αυτά τα προϊόντα βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα.

Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο στόχος είναι να πίνετε μια γουλιά νερό ή ένα αθλητικό ποτό περίπου κάθε 15-20 λεπτά για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.

3. Μετά την προπόνηση:

Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο αποθεραπείας. Αλλά και εδώ, μια πηγή πρωτεΐνης με τη μορφή σέικ ή γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της αναγέννησης και της ανάπτυξης των μυών.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQs):

Ε: Ποιες τροφές είναι κατάλληλες ως φυσική αθλητική διατροφή;

Α: Φυσικές πηγές τροφίμων όπως μπανάνες, πλιγούρι βρώμης, αμύγδαλα, φιλέτο στήθους κοτόπουλου, κουάρκ χαμηλών λιπαρών και αυγά είναι καλές επιλογές για τους αθλητές.

Ε: Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;

Α: Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τους ατομικούς στόχους. Ωστόσο, γενικά συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ε: Μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς αθλητική διατροφή;

Α: Ναι, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε χωρίς ειδική αθλητική δίαιτα. Η σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι αρκετή για πολλούς ανθρώπους.

Σύναψη:

Η αθλητική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον κόσμο του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης. Κάνοντας τη σωστή επιλογή και χρονοδιάγραμμα πρόσληψης, μπορούμε να υποστηρίξουμε αποτελεσματικά τους αθλητικούς μας στόχους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία, αλλά πρέπει απλώς να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Κατά την επιλογή προϊόντων αθλητικής διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και στόχοι. Μπορεί επίσης να έχει νόημα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή εκπαιδευτή για να βρείτε μια εξατομικευμένη λύση.

Πηγές:
1. «Διατροφή αθλητισμού και άσκησης». Ιστοσελίδα του British Nutrition Foundation.
2. Barr,S; Loucks,A; «Διατροφικές Θεωρήσεις για Γυναίκες Αθλητές» Κλινικές Αθλητιατρικής 2017
3.Jager RD et al (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: πρωτεΐνη και άσκηση.
4.Tipton KD & Wolfe RR (2004) Πρωτεΐνες και αμινοξέα για αθλητές.
5. Guest NS et al. (2018), Επιδράσεις της λήψης ενός συμπληρώματος πριν από την προπόνηση με και χωρίς συνεφρίνη στη γνωστική λειτουργία, την απόδοση της άσκησης με αντίσταση και την κατάσταση της διάθεσης…