Urheiluravitsemus: milloin ja miksi?

Urheiluravitsemus: milloin ja miksi?

Urheiluravitsemus: milloin ja miksi?

Liikunta ja terveellinen ruokavalio kulkevat käsi kädessä kuntomme parantamisessa. Urheiluravinnolla on tässä tärkeä rooli, sillä se auttaa meitä saamaan tarvittavat ravintoaineet urheilutavoitteidemme saavuttamiseksi. Mutta milloin meidän pitäisi tarkalleen ottaa urheiluravintoa ja miksi se on tärkeää? Tässä artikkelissa käsittelemme näitä kysymyksiä yksityiskohtaisesti.

Miksi urheiluravitsemus on tärkeää?

Oikea ravinto on välttämätöntä urheilutoimintamme onnistumiselle. Kehomme tarvitsee energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Oikea määrä makroravinteita voi auttaa kehoamme palautumaan nopeammin ja edistää lihasten kasvua.

Urheilijat tarvitsevat usein enemmän tiettyjä ravintoaineita kuin ihmiset, jotka eivät elä aktiivista elämäntapaa. Intensiivisemmät urheiluharjoitukset saavat kehon käyttämään enemmän energiaa ja vaativat myös enemmän mikro- ja makroravinteita.

Millaisia ​​urheiluravintotyyppejä on olemassa?

Markkinoilla on erilaisia ​​urheiluravinteita - proteiinipirtelöistä energiageeleihin. Jokaisella tyypillä on omat etunsa ja haittansa:

1. Proteiinipirtelöt:

Proteiinipirtelöt ovat yksi tunnetuimmista tuotteista urheiluravitsemuksen maailmassa. Ne sisältävät runsaasti proteiineja ja aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiselle. Proteiinipirtelöitä voi nauttia ennen harjoittelua tai sen jälkeen, jotta elimistö saa tarvittavat ravintoaineet.

2. Energiapatukat:

Energiapatukat sisältävät hiilihydraatteja ja ovat hyvä tapa saada nopeasti energiaa. Ne sopivat erityisen hyvin välipalaksi ennen harjoittelua tai sen aikana täydentämään kehon glykogeenivarastoja ja ylläpitämään suorituskykyä.

3. Urheilujuomat:

Urheilujuomat on erityisesti suunniteltu palauttamaan nesteitä sekä tiettyjä elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Tämäntyyppinen urheiluravinto on ihanteellinen pidempiin harjoituksiin tai intensiiviseen harjoitteluun kuumissa ympäristöissä.

Milloin urheiluravintoa kannattaa ottaa?

Oikea aika ottaa urheiluravitsemus voi riippua siitä, mihin tavoitteeseen pyrit:

1. Ennen harjoittelua:

Voi olla hyödyllistä syödä pieni ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia muutama tunti ennen harjoittelua. Tämä auttaa varmistamaan, että kehollasi on tarpeeksi energiaa ja pystyy korjaamaan lihasvaurioita.

Annos kaurapuuroa banaanin kera tai jogurtti marjojen kera ovat hyviä vaihtoehtoja kevyeksi ateriaksi ennen treeniä.

2. Harjoittelun aikana:

Pidemmissä harjoituksissa (yli 60 minuuttia) on usein suositeltavaa antaa lisäenergiaa harjoituksen aikana - esimerkiksi energiageelin tai urheilujuoman muodossa. Nämä tuotteet auttavat parantamaan kestävyyttä ja täydentämään kehon glykogeenivarastoja.

On tärkeää juoda riittävästi nesteitä myös harjoittelun aikana. Tavoitteena on juoda kulaus vettä tai urheilujuomaa noin 15-20 minuutin välein, jotta kehosi pysyy nestetasaisena.

3. Harjoittelun jälkeen:

Harjoittelun jälkeen on tärkeää antaa keholle tarvittava palautumisaika. Mutta myös täällä pirtelön tai aterian muodossa oleva proteiinilähde voi auttaa stimuloimaan lihasten uusiutumista ja kasvua.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ):

K: Mitkä ruoat sopivat luonnolliseksi urheiluravinteeksi?

V: Luonnolliset ravintolähteet, kuten banaanit, kaurapuuro, mantelit, kananrintafilee, vähärasvainen rahka ja munat, ovat hyviä vaihtoehtoja urheilijoille.

K: Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi kuluttaa päivittäin?

V: Optimaalinen proteiinimäärä vaihtelee aktiivisuustason ja yksilöllisten tavoitteiden mukaan. Yleensä kuitenkin suositellaan vähintään 0,8–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.

K: Voitko harjoitella ilman urheiluravintoa?

V: Kyllä, voit harjoitella myös ilman erityistä urheiluruokavaliota. Makroravinteiden oikea tasapaino tasapainoisen ruokavalion avulla voi riittää monille ihmisille.

Johtopäätös:

Urheiluravinnolla on tärkeä rooli urheilun ja kuntoilun maailmassa. Tekemällä oikean valinnan ja syönnin ajoituksen voimme tukea tehokkaasti urheilutavoitteitamme. On tärkeää huomata, että urheiluravitsemus ei ole ihmelääke, vaan sen pitäisi olla osa terveellistä ruokavaliota.

Urheiluravintotuotteita valittaessa tulee ottaa huomioon yksilölliset tarpeet ja tavoitteet. Voi myös olla järkevää neuvotella ravitsemusterapeutin tai kouluttajan kanssa räätälöidyn ratkaisun löytämiseksi.

Lähteet:
1. "Urheilu- ja harjoitusravinto." British Nutrition Foundationin verkkosivusto.
2. Barr,S; Loucks, A; "Naisurheilijoiden ravitsemusnäkökohdat" Urheilulääketieteen klinikat 2017
3. Jager RD et al (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta.
4.Tipton KD & Wolfe RR (2004) Proteiinia ja aminohappoja urheilijoille.
5.Guest NS et al. (2018), Synefriinin kanssa tai ilman harjoittelua edeltävän lisäravinteen vaikutukset kognitiiviseen toimintaan, vastustuskykyyn ja mielialatilaan…