Sporta uzturs: kad un kāpēc?

Sporta uzturs: kad un kāpēc?

Sporta uzturs: kad un kāpēc?

Vingrinājumi un veselīgs uzturs iet roku rokā, kad runa ir par mūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Sportiskajam uzturam ir svarīga loma, jo tas palīdz mums nodrošināt nepieciešamās uzturvielas, lai sasniegtu mūsu sporta mērķus. Bet kad tieši mums vajadzētu lietot sporta uzturu un kāpēc tas ir svarīgi? Šajā rakstā mēs detalizēti aplūkosim šos jautājumus.

Kāpēc sporta uzturs ir svarīgs?

Pareizs uzturs ir būtisks mūsu sporta aktivitāšu panākumiem. Mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija ogļhidrātu un olbaltumvielu veidā, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus. Pareizs makroelementu daudzums var palīdzēt mūsu ķermenim ātrāk atgūties un veicināt muskuļu augšanu.

Sportistiem bieži vien ir lielākas vajadzības pēc noteiktām uzturvielām nekā cilvēkiem, kuri nevada aktīvu dzīvesveidu. Intensīvāki sporta treniņi liek ķermenim izmantot vairāk enerģijas, kā arī prasa vairāk mikro un makroelementu.

Kādi sporta uztura veidi pastāv?

Tirgū ir pieejami dažādi sporta uztura veidi – no proteīna kokteiļiem līdz enerģijas gēliem. Katram veidam ir savas priekšrocības un trūkumi:

1. Olbaltumvielu kokteiļi:

Proteīna kokteiļi ir viens no slavenākajiem produktiem sporta uztura pasaulē. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un aminoskābēm, kas ir būtiskas muskuļu veidošanai. Olbaltumvielu kokteiļus var lietot pirms vai pēc treniņa, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.

2. Enerģijas batoniņi:

Enerģijas batoniņi satur ogļhidrātus un ir labs veids, kā ātri iegūt enerģiju. Tie ir īpaši piemēroti kā uzkoda pirms treniņa vai tās laikā, lai papildinātu ķermeņa glikogēna krājumus un uzturētu veiktspēju.

3. Sporta dzērieni:

Sporta dzērieni ir īpaši izstrādāti, lai atjaunotu šķidrumus, kā arī noteiktus elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju. Šis sporta uztura veids ir ideāli piemērots ilgākiem treniņiem vai intensīviem treniņiem karstā vidē.

Kad jums vajadzētu lietot sporta uzturu?

Īstais laiks sporta uztura lietošanai var būt atkarīgs no tā, kādu mērķi jūs tiecaties:

1. Pirms treniņa:

Dažas stundas pirms treniņa var būt noderīgi ēst nelielu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tas palīdzēs nodrošināt jūsu ķermenim pietiekami daudz enerģijas un varēs novērst muskuļu bojājumus.

Auzu pārslu porcija ar banānu vai jogurts ar ogām ir laba iespēja vieglai maltītei pirms treniņa.

2. Apmācības laikā:

Ilgākiem treniņiem (vairāk nekā 60 minūtes) bieži vien ieteicams treniņa laikā nodrošināt papildu enerģiju - piemēram, enerģijas želejas vai sporta dzēriena veidā. Šie produkti palīdz uzlabot izturību un papildināt glikogēna krājumus organismā.

Pat treniņa laikā ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma. Mērķis ir izdzert malku ūdens vai sporta dzēriena apmēram ik pēc 15-20 minūtēm, lai uzturētu ķermeņa hidratāciju.

3. Pēc treniņa:

Pēc treniņa ir svarīgi dot ķermenim nepieciešamo atveseļošanās laiku. Taču arī šeit proteīna avots kokteiļa vai maltītes veidā var palīdzēt stimulēt muskuļu atjaunošanos un augšanu.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ):

J: Kuri pārtikas produkti ir piemēroti kā dabisks sporta uzturs?

A: Dabiski pārtikas avoti, piemēram, banāni, auzu pārslas, mandeles, vistas krūtiņas fileja, zema tauku satura biezpiens un olas ir laba izvēle sportistiem.

J: Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu patērēt katru dienu?

A: Optimālais olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no aktivitātes līmeņa un individuālajiem mērķiem. Tomēr parasti ir ieteicams patērēt vismaz 0,8 gramus līdz 1 gramam olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

J: Vai jūs varat trenēties bez sporta uztura?

A: Jā, var trenēties arī bez īpašas sporta diētas. Pareizs makroelementu līdzsvars ar sabalansētu uzturu var būt pietiekams daudziem cilvēkiem.

Secinājums:

Sporta uzturam ir svarīga loma sporta un fitnesa pasaulē. Pareizi izvēloties un izvēloties uzņemšanas laiku, mēs varam efektīvi atbalstīt savus sporta mērķus. Ir svarīgi atzīmēt, ka sporta uzturs nav brīnumlīdzeklis, bet tam ir jābūt tikai daļai no veselīga uztura.

Izvēloties sporta uztura produktus, jāņem vērā individuālās vajadzības un mērķi. Var būt lietderīgi konsultēties ar uztura speciālistu vai treneri, lai atrastu pielāgotu risinājumu.

Avoti:
1. “Uzturs sportam un vingrošanai”. Britu Uztura fonda vietne.
2. Barrs, S; Loucks, A; Sporta medicīnas klīnikas “Uztura apsvērumi sportistēm” 2017
3.Jager RD et al (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteīns un vingrinājumi.
4.Tipton KD & Wolfe RR (2004) Olbaltumvielas un aminoskābes sportistiem.
5.Guest NS et al. (2018), Ietekme uz kognitīvo funkciju, pretestības vingrinājumu sniegumu un garastāvokļa stāvokli pirms treniņa uztura bagātinātāju ar un bez sinefrīna uzņemšanas...