Športna prehrana: kdaj in zakaj?

Športna prehrana: kdaj in zakaj?

Športna prehrana: kdaj in zakaj?

Gibanje in zdrava prehrana gresta z roko v roki, ko gre za izboljšanje naše telesne pripravljenosti. Športna prehrana ima pri tem pomembno vlogo, saj nam pomaga zagotoviti potrebna hranila za doseganje naših športnih ciljev. Kdaj pa naj jemljemo športno prehrano in zakaj je to pomembno? V tem članku bomo podrobno obravnavali ta vprašanja.

Zakaj je športna prehrana pomembna?

Pravilna prehrana je ključnega pomena za uspešnost naših športnih aktivnosti. Naše telo potrebuje energijo v obliki ogljikovih hidratov in beljakovin za izgradnjo in obnovo mišic. Prava količina makrohranil lahko pomaga našemu telesu hitreje okrevati in spodbuja rast mišic.

Športniki imajo pogosto večje potrebe po določenih hranilih kot ljudje, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga. Intenzivnejši športni treningi povzročijo, da telo porabi več energije, poleg tega pa potrebuje več mikro in makrohranil.

Katere vrste športne prehrane obstajajo?

Na trgu so različne vrste športne prehrane – od beljakovinskih napitkov do energijskih gelov. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti:

1. Proteinski napitki:

Proteinski napitki so eden najbolj znanih izdelkov v svetu športne prehrane. So bogati z beljakovinami in aminokislinami, ki so bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Proteinski napitek lahko zaužijete pred ali po treningu, da telesu zagotovite potrebna hranila.

2. Energijske ploščice:

Energijske ploščice vsebujejo ogljikove hidrate in so dober način za hitro pridobivanje energije. Posebej primerni so kot prigrizek pred ali med treningom za napolnitev telesnih zalog glikogena in ohranjanje zmogljivosti.

3. Športne pijače:

Športne pijače so posebej zasnovane za obnavljanje tekočine in nekaterih elektrolitov, kot sta natrij in kalij. Ta vrsta športne prehrane je idealna za daljše treninge ali intenzivne vadbe v vročem okolju.

Kdaj jemati športno prehrano?

Pravi čas za športno prehrano je lahko odvisen od cilja, ki ga zasledujete:

1. Pred treningom:

Morda bi bilo koristno nekaj ur pred treningom zaužiti majhen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. To bo pomagalo zagotoviti, da ima vaše telo dovolj energije in bo lahko popravilo poškodbe mišic.

Porcija ovsenih kosmičev z banano ali jogurt z jagodami sta dobri možnosti za lahek obrok pred vadbo.

2. Med treningom:

Pri daljših treningih (več kot 60 minut) je pogosto priporočljivo zagotoviti dodatno energijo med treningom – na primer v obliki energijskega gela ali športnega napitka. Ti izdelki pomagajo izboljšati vzdržljivost in obnoviti zaloge glikogena v telesu.

Pomembno je, da tudi med treningom spijete dovolj tekočine. Cilj je, da približno vsakih 15-20 minut popijete požirek vode ali športne pijače, da ohranite hidracijo telesa.

3. Po treningu:

Po treningu je pomembno, da svojemu telesu omogočite potreben čas za okrevanje. Toda tudi tukaj lahko vir beljakovin v obliki šejka ali obroka pomaga spodbuditi regeneracijo in rast mišic.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ):

V: Katera živila so primerna kot naravna športna prehrana?

O: Naravni viri hrane, kot so banane, ovseni kosmiči, mandlji, file piščančjih prsi, skuta z nizko vsebnostjo maščob in jajca, so dobra izbira za športnike.

V: Koliko beljakovin naj zaužijem dnevno?

O: Optimalna količina beljakovin se razlikuje glede na stopnjo aktivnosti in individualne cilje. Na splošno pa je priporočljivo zaužiti vsaj 0,8 grama do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

V: Ali lahko trenirate brez športne prehrane?

O: Da, trenirate lahko tudi brez posebne športne diete. Ustrezno ravnovesje makrohranil z uravnoteženo prehrano je lahko dovolj za mnoge ljudi.

Zaključek:

Športna prehrana igra pomembno vlogo v svetu športa in fitnesa. S pravilno izbiro in časom vnosa lahko učinkovito podpremo svoje športne cilje. Pomembno je vedeti, da športna prehrana ni čudežno zdravilo, ampak mora biti le del zdrave prehrane.

Pri izbiri izdelkov za športno prehrano je treba upoštevati individualne potrebe in cilje. Morda bi se bilo smiselno posvetovati tudi s strokovnjakom za prehrano ali trenerjem, da bi našli rešitev po meri.

Viri:
1. “Športna in vadbena prehrana.” Spletna stran British Nutrition Foundation.
2. Barr, S; Loucks,A; Klinike v športni medicini »Prehranski vidiki za športnice« 2017
3. Jager RD et al (2017) Mednarodno združenje za športno prehrano Stališče: beljakovine in vadba.
4.Tipton KD & Wolfe RR (2004) Beljakovine in aminokisline za športnike.
5.Guest NS et al. (2018), Učinki zaužitja dodatka pred vadbo s sinefrinom in brez njega na kognitivno funkcijo, učinkovitost vadbe z uporom in stanje razpoloženja…