Suche
Mein Konto
Според проучване, ако искате да спите добре, ходенето на фитнес е по-добро от тичането.
Изследователите откриха, че вдигането на тежести или правенето на лицеви опори може да осигури на хората с недоспиване 17 минути повече сън на нощ, отколкото джогинг или колоездене.
Смята се, че малки разкъсвания в мускулите ви след силова тренировка може да се нуждаят от повече сън, за да зараснат правилно.
Проучването изследва 386 хора с наднормено тегло или затлъстяване на възраст от 35 до 70 години, които водят заседнал живот и имат относително високо кръвно налягане.
Те бяха разделени на четири групи, като една група не правеше никакви упражнения, а друга прекарваше три часа седмично в силови тренировки на фитнес оборудване.
Трета група завърши три часа аеробни упражнения всяка седмица, бягайки на бягаща пътека или използвайки велоергометър. Последната група изпълни комбинация от двата вида упражнения.
Всички участници в проучването съобщават за качеството на съня си, колко време са спали и колко време всъщност са спали в леглото.
Сред участниците в проучването, които не са получили поне седем часа сън в началото на тренировъчните сесии, тези, които са тичали и карали велосипед или са използвали елиптична машина, са получили средно 23 минути сън на нощ.
Но това се увеличи до 40 допълнителни минути сън за тези, които направиха силова тренировка.
Ходенето на фитнес е по-добро от бягането, ако искате добър нощен сън и може да ви осигури 17 минути допълнителен сън на нощ, предполага проучване (файл)
Хората в групите за упражнения за съпротива и комбинирани упражнения също прекарват повече време в сън в леглото, докато тези в групата за съпротива са склонни да се откажат три минути по-рано от тези в други групи.
Качеството на съня и нарушенията на съня се подобриха във всички групи, включително групата, която не спортуваше.
Водещият изследовател Анджелик Бреллентин от държавния университет на Айова в САЩ каза, че докато аеробните упражнения често се препоръчват за хора с безсъние, има малко изследвания за ефектите от тренировките за съпротива върху съня.
Тя добави: „Въпреки че както аеробните, така и съпротивителните упражнения са важни за цялостното здраве, нашите резултати показват, че съпротивителните упражнения може да са по-добри, когато става въпрос за по-добри упражнения през нощта.
„Следователно, ако сънят ви забележимо се е влошил през последните две стресови години, помислете дали да не включите две или повече силови тренировки в редовната си рутинна тренировка, за да подобрите цялостното си мускулно и костно здраве и сън.“
Проучването, представено на конференцията за епидемиология и превенция на Американската сърдечна асоциация в Чикаго, приканва хората да тичат и да карат колело с умерена до енергична интензивност.
Участниците в групата за съпротива разполагаха с фитнес оборудване, настроено според индивидуалното им ниво на фитнес, което им позволяваше да вдигат тежести до изтощение.
Те изпълниха три серии от осем до 16 повторения на машини за съпротивление, за да работят всички основни мускулни групи в една сесия.
Те включват преса за крака, преса за гърди, издърпване, сгъване на крака, удължаване на крака, сгъване за бицепс, преса за трицепс, раменна преса, коремна преса и разгъване на лумбален гръб.
След 12 месеца хората с лишения от сън в групата за силови тренировки забелязаха, че сънят им се подобри с 40 минути на нощ, в сравнение със само около 17 минути за тези, които са правили и двата вида упражнения.
Експертите също подозират, че мускулите, които са принудени да растат чрез упражнения, отделят хормони, които подобряват съня.
Тези в групата на съпротивата съобщават, че са заспивали средно три минути по-рано от тези в другите групи.
Според резултатите, някой, който ляга за осем часа, ще лежи буден с 20 минути по-малко през нощта след силова тренировка.
Това се основава на 4% подобрение в будното време, отчетено от групата за силови тренировки.
Качеството на съня и нарушенията на съня, като ставане за уриниране или престой в прекалено топло легло, се подобряват при всички групи хора в проучването, включително групата, която не е упражнявала.
Констатациите са важни, тъй като е установено, че липсата на сън или лошото качество на съня увеличават риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и втвърдяване на артериите.
Липсата на сън също е свързана с наддаване на тегло, диабет и възпаление, което може да увеличи риска от инсулт, инфаркт или ранна смърт.