Suche
Mein Konto
Σύμφωνα με μια μελέτη, αν θέλετε να κοιμάστε καλά, να πηγαίνετε στο γυμναστήριο είναι καλύτερο από το τρέξιμο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άρση βαρών ή η άσκηση push-up μπορεί να προσφέρει στους στερούμενους ύπνου 17 λεπτά περισσότερο ύπνο τη νύχτα από το τζόκινγκ ή το ποδήλατο.
Πιστεύεται ότι τα μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες σας μετά από προπόνηση δύναμης μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να επουλωθούν σωστά.
Η μελέτη εξέτασε 386 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα ηλικίας 35 έως 70 ετών που έκαναν καθιστική ζωή και είχαν σχετικά υψηλή αρτηριακή πίεση.
Χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, με μια ομάδα να μην κάνει καμία άσκηση και μια άλλη να αφιερώνει τρεις ώρες την εβδομάδα κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης με εξοπλισμό γυμναστικής.
Μια τρίτη ομάδα συμπλήρωνε τρεις ώρες αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, τρέχοντας σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής. Η τελική ομάδα ολοκλήρωσε έναν συνδυασμό και των δύο τύπων ασκήσεων.
Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν την ποιότητα του ύπνου τους, πόση ώρα κοιμήθηκαν και πόση ώρα πραγματικά κοιμήθηκαν στο κρεβάτι.
Μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη που δεν κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες κατά την έναρξη της άσκησης, εκείνοι που έτρεχαν και έκαναν ποδήλατο ή χρησιμοποιούσαν ελλειπτικό μηχάνημα κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 23 λεπτά τη νύχτα.
Αλλά αυτό αυξήθηκε σε 40 επιπλέον λεπτά ύπνου για όσους έκαναν την προπόνηση δύναμης.
Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι καλύτερο από το τρέξιμο, αν θέλεις έναν καλό ύπνο και μπορεί να σου προσφέρει 17 λεπτά επιπλέον ύπνο τη νύχτα, προτείνει μια μελέτη (Αρχείο)
Τα άτομα στις ομάδες άσκησης αντίστασης και συνδυασμένης άσκησης αφιέρωσαν επίσης περισσότερο χρόνο στον ύπνο στο κρεβάτι, ενώ όσοι στην ομάδα αντίστασης έτειναν να εγκαταλείψουν το κάπνισμα τρία λεπτά νωρίτερα από εκείνους σε άλλες ομάδες.
Η ποιότητα του ύπνου και η διαταραχή του ύπνου βελτιώθηκαν σε όλες τις ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της ομάδας που δεν ασκήθηκε.
Η επικεφαλής ερευνήτρια Angelique Brellenthin από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα στις ΗΠΑ είπε ότι ενώ η αερόβια άσκηση συνιστάται συχνά σε άτομα με αϋπνία, έχει υπάρξει μικρή έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στον ύπνο.
Και πρόσθεσε: «Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντίσταση είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία, τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι η άσκηση με αντίσταση μπορεί να είναι ανώτερη όταν πρόκειται για καλύτερη άσκηση τη νύχτα.
Ως εκ τούτου, εάν ο ύπνος σας έχει επιδεινωθεί αισθητά τα τελευταία δύο αγχωτικά χρόνια, σκεφτείτε να ενσωματώσετε δύο ή περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία των μυών και των οστών και τον ύπνο σας.
Η μελέτη, που παρουσιάστηκε στο Συνέδριο Επιδημιολογίας και Πρόληψης της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς στο Σικάγο, ζήτησε από τους ανθρώπους να τρέξουν και να κάνουν ποδήλατο σε μέτρια έως έντονη ένταση.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα αντίστασης είχαν εξοπλισμό φυσικής κατάστασης προσαρμοσμένο στο ατομικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης, επιτρέποντάς τους να σηκώνουν βάρη μέχρι την εξάντληση.
Έκαναν τρία σετ των οκτώ έως 16 επαναλήψεων σε μηχανήματα αντίστασης για να δουλέψουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία.
Αυτά περιελάμβαναν πρέσα ποδιών, πρέσα στο στήθος, pulldown, μπούκλα ποδιών, επέκταση ποδιών, μπούκλα δικέφαλου, πρέσα τρικέφαλου, πρέσα ώμων, πρέσα στην κοιλιά και επέκταση οσφυϊκής πλάτης.
Μετά από 12 μήνες, τα άτομα με στέρηση ύπνου στην ομάδα προπόνησης δύναμης είδαν τον ύπνο τους να βελτιώνεται κατά 40 λεπτά τη νύχτα, σε σύγκριση με μόλις 17 λεπτά για όσους έκαναν και τους δύο τύπους άσκησης.
Οι ειδικοί υποψιάζονται επίσης ότι οι μύες που αναγκάζονται να αναπτυχθούν μέσω της άσκησης απελευθερώνουν ορμόνες που βελτιώνουν τον ύπνο.
Όσοι στην ομάδα της αντίστασης ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν τρία λεπτά νωρίτερα κατά μέσο όρο από εκείνους στις άλλες ομάδες.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, κάποιος που πηγαίνει για ύπνο για οκτώ ώρες θα έμενε ξύπνιος για 20 λεπτά λιγότερο το βράδυ μετά την προπόνηση δύναμης.
Αυτό βασίστηκε σε μια βελτίωση 4 τοις εκατό στον χρόνο αφύπνισης που αναφέρθηκε από την ομάδα προπόνησης δύναμης.
Η ποιότητα του ύπνου και οι διαταραχές ύπνου, όπως το να σηκωθείτε για να ουρήσετε ή το κρεβάτι που είναι πολύ ζεστό, βελτιώθηκαν σε όλες τις ομάδες ατόμων στη μελέτη, συμπεριλαμβανομένης της ομάδας που δεν ασκήθηκε.
Τα ευρήματα είναι σημαντικά επειδή η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου έχει βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και σκλήρυνσης των αρτηριών.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με την αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη και τις φλεγμονές, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής ή πρόωρου θανάτου.