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Secondo uno studio, se vuoi dormire bene, andare in palestra è meglio che correre.
I ricercatori hanno scoperto che sollevare pesi o fare flessioni può fornire alle persone private del sonno 17 minuti di sonno in più a notte rispetto al jogging o al ciclismo.
Si ritiene che piccoli strappi nei muscoli dopo l'allenamento della forza possano aver bisogno di più sonno per guarire correttamente.
Lo studio ha esaminato 386 persone in sovrappeso o obese di età compresa tra 35 e 70 anni che conducevano una vita sedentaria e avevano una pressione sanguigna relativamente alta.
Sono stati divisi in quattro gruppi, un gruppo che non faceva esercizio fisico e un altro che trascorreva tre ore a settimana facendo allenamento per la forza su attrezzature da palestra.
Un terzo gruppo ha completato tre ore di esercizio aerobico ogni settimana, correndo su un tapis roulant o utilizzando una cyclette. Il gruppo finale ha completato una combinazione di entrambi i tipi di esercizi.
Tutti i partecipanti allo studio hanno riferito sulla qualità del loro sonno, per quanto tempo hanno dormito e per quanto tempo hanno effettivamente dormito a letto.
Tra i partecipanti allo studio che non dormivano almeno sette ore all'inizio delle sessioni di allenamento, quelli che correvano, andavano in bicicletta o usavano una macchina ellittica guadagnavano in media 23 minuti di sonno a notte.
Ma questo è aumentato a 40 minuti extra di sonno per coloro che hanno svolto l’allenamento della forza.
Andare in palestra è meglio che correre se vuoi dormire bene la notte e potrebbe darti 17 minuti di sonno in più a notte, suggerisce uno studio (File)
Anche le persone che partecipavano ai gruppi di esercizi di resistenza e di esercizi combinati trascorrevano più tempo dormendo a letto, mentre quelle del gruppo di resistenza tendevano a smettere tre minuti prima rispetto a quelle degli altri gruppi.
La qualità del sonno e i disturbi del sonno sono migliorati in tutti i gruppi, compreso il gruppo che non ha svolto attività fisica.
La ricercatrice capo Angelique Brellenthin della Iowa State University negli Stati Uniti ha affermato che mentre l’esercizio aerobico è spesso raccomandato per le persone con insonnia, sono state condotte poche ricerche sugli effetti dell’allenamento di resistenza sul sonno.
Ha aggiunto: “Mentre sia l’esercizio aerobico che quello di resistenza sono importanti per la salute generale, i nostri risultati suggeriscono che l’esercizio di resistenza può essere superiore quando si tratta di fare migliore esercizio fisico durante la notte.
"Pertanto, se il tuo sonno è notevolmente peggiorato negli ultimi due anni stressanti, valuta la possibilità di incorporare due o più sessioni di allenamento per la forza nella tua normale routine di allenamento per migliorare la salute generale dei muscoli e delle ossa e il sonno."
Lo studio, presentato alla conferenza sull’epidemiologia e la prevenzione dell’American Heart Association a Chicago, ha chiesto alle persone di correre e andare in bicicletta con un’intensità da moderata a vigorosa.
I partecipanti al gruppo di resistenza avevano attrezzature per il fitness adattate al loro livello di forma fisica individuale, consentendo loro di sollevare pesi fino all'esaurimento.
Hanno eseguito tre serie da otto a 16 ripetizioni su macchine di resistenza per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari in un'unica sessione.
Questi includevano pressa per gambe, pressa per torace, pulldown, leg curl, estensione della gamba, curl per bicipiti, pressa per tricipiti, pressa per spalle, pressa addominale ed estensione lombare della schiena.
Dopo 12 mesi, le persone private del sonno nel gruppo di allenamento per la forza hanno visto il loro sonno migliorare di 40 minuti a notte, rispetto ai soli 17 minuti circa di coloro che hanno svolto entrambi i tipi di esercizio.
Gli esperti sospettano anche che i muscoli costretti a crescere attraverso l’esercizio rilascino ormoni che migliorano il sonno.
Quelli del gruppo di resistenza hanno riferito di addormentarsi in media tre minuti prima rispetto a quelli degli altri gruppi.
Secondo i risultati, chi va a letto per otto ore resterebbe sveglio 20 minuti in meno di notte dopo l'allenamento di forza.
Ciò si basava su un miglioramento del 4% del tempo di veglia riportato dal gruppo di allenamento per la forza.
La qualità del sonno e i disturbi del sonno, come alzarsi per urinare o stare in un letto troppo caldo, sono migliorati in tutti i gruppi di persone nello studio, compreso il gruppo che non faceva esercizio.
I risultati sono importanti perché è stato scoperto che la mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno aumentano il rischio di ipertensione, colesterolo alto e indurimento delle arterie.
La mancanza di sonno è anche collegata all’aumento di peso, al diabete e alle infiammazioni, che possono aumentare il rischio di ictus, infarto o morte prematura.