Suche
Mein Konto
Według badań, jeśli chcesz dobrze spać, pójście na siłownię jest lepsze niż bieganie.
Naukowcy odkryli, że podnoszenie ciężarów lub robienie pompek może zapewnić osobom pozbawionym snu o 17 minut więcej snu na dobę niż jogging czy jazda na rowerze.
Uważa się, że drobne uszkodzenia mięśni po treningu siłowym mogą wymagać więcej snu, aby prawidłowo się zagoić.
W badaniu wzięło udział 386 osób z nadwagą lub otyłością w wieku od 35 do 70 lat, które prowadziły siedzący tryb życia i miały stosunkowo wysokie ciśnienie krwi.
Podzielono ich na cztery grupy, jedna grupa nie wykonywała żadnych ćwiczeń, a druga spędzała trzy godziny tygodniowo na treningu siłowym na sprzęcie gimnastycznym.
Trzecia grupa wykonywała trzy godziny ćwiczeń aerobowych tygodniowo, biegając na bieżni lub na rowerze treningowym. Ostatnia grupa wykonała kombinację obu typów ćwiczeń.
Wszyscy uczestnicy badania informowali o jakości swojego snu, długości snu i tym, ile czasu faktycznie spali w łóżku.
Wśród uczestników badania, którzy nie spali co najmniej siedmiu godzin na początku sesji ćwiczeń, ci, którzy biegali, jeździli na rowerze lub korzystali z maszyny eliptycznej, spali średnio 23 minuty na noc.
Ale w przypadku osób, które wykonywały trening siłowy, zwiększyło się to do 40 dodatkowych minut snu.
Badania sugerują, że chodzenie na siłownię jest lepsze niż bieganie, jeśli chcesz dobrze się wyspać i może zapewnić Ci 17 minut dodatkowego snu w nocy (plik)
Osoby biorące udział w ćwiczeniach oporowych i grupach ćwiczeń łączonych również spędzały więcej czasu śpiąc w łóżku, podczas gdy osoby z grupy oporowej zwykle rezygnują trzy minuty wcześniej niż osoby z innych grup.
Jakość snu i jego zaburzenia poprawiły się we wszystkich grupach, w tym w grupie, która nie ćwiczyła.
Główna badaczka Angelique Brellenthin z Iowa State University w USA stwierdziła, że choć osobom cierpiącym na bezsenność często zaleca się ćwiczenia aerobowe, niewiele przeprowadzono badań na temat wpływu treningu oporowego na sen.
Dodała: „Chociaż zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia oporowe są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nasze wyniki sugerują, że ćwiczenia oporowe mogą być lepsze, jeśli chodzi o lepsze ćwiczenia w nocy.
„Dlatego, jeśli Twój sen wyraźnie się pogorszył w ciągu ostatnich dwóch stresujących lat, rozważ włączenie dwóch lub więcej sesji treningu siłowego do swoich regularnych ćwiczeń, aby poprawić ogólny stan zdrowia mięśni i kości oraz poprawić jakość snu”.
W badaniu zaprezentowanym na konferencji Epidemiologii i Zapobiegania American Heart Association w Chicago poproszono ludzi o bieganie i jazdę na rowerze z intensywnością od umiarkowanej do energicznej.
Uczestnicy grupy oporowej mieli sprzęt fitness dostosowany do ich indywidualnego poziomu sprawności, pozwalający na podnoszenie ciężarów aż do wyczerpania.
Wykonali trzy serie po 8–16 powtórzeń na maszynach oporowych, aby podczas jednej sesji pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni.
Obejmowały one wyciskanie na nogi, wyciskanie na klatkę piersiową, ściąganie na drążku, zginanie nóg, prostowanie nóg, uginanie bicepsa, wyciskanie tricepsów, wyciskanie na barki, wyciskanie brzucha i prostowanie odcinka lędźwiowego pleców.
Po 12 miesiącach osoby pozbawione snu w grupie trenującej siłowo zaobserwowały, że ich sen poprawił się o 40 minut na dobę, w porównaniu do zaledwie około 17 minut w przypadku osób, które wykonywały oba rodzaje ćwiczeń.
Eksperci podejrzewają również, że mięśnie zmuszone do wzrostu poprzez ćwiczenia uwalniają hormony poprawiające sen.
Osoby z grupy oporu zgłaszały zasypianie średnio o trzy minuty wcześniej niż osoby z pozostałych grup.
Wyniki wykazały, że osoba, która kładzie się spać przez osiem godzin, po treningu siłowym będzie spać o 20 minut krócej.
Opierało się to na 4-procentowej poprawie czasu przebudzenia zgłoszonej przez grupę trenującą siłowo.
Jakość snu i zaburzenia snu, takie jak wstawanie w celu oddania moczu lub leżenie w zbyt ciepłym łóżku, poprawiły się we wszystkich grupach osób objętych badaniem, w tym w grupie, która nie ćwiczyła.
Odkrycia są ważne, ponieważ stwierdzono, że brak lub zła jakość snu zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i stwardnienia tętnic.
Brak snu wiąże się również z przyrostem masy ciała, cukrzycą i stanami zapalnymi, co może zwiększać ryzyko udaru, zawału serca lub przedwczesnej śmierci.