تدريب القوة بعد سن الأربعين: نصائح للحفاظ على العضلات وبنائها مع تقدمك في العمر

تدريب القوة بعد سن الأربعين: نصائح للحفاظ على العضلات وبنائها مع تقدمك في العمر

حالة:3 أغسطس 2024، الساعة 4:54 صباحًا

من:الكسندرا جراوفوجل

تدريب القوة كمفتاح لنوعية الحياة

في سن الأربعين أو أكثر، يجب أن يؤخذ تدريب القوة على محمل الجد. يبدأ فقدان كتلة العضلات تدريجيًا، ولكن على أقصى تقدير اعتبارًا من سن الثلاثين. يشرح البروفيسور الدكتور يورغن جيسينج، خبير تعزيز الصحة في سن الشيخوخة، سبب أهمية تدريب القوة المستهدفة لكبار السن.

فقدان العضلات الطبيعي وعواقبه

يحذر جيسينج من أن "الناس يفقدون ما بين 1 إلى 3% من كتلة عضلاتهم كل عام إذا لم يفعلوا شيئًا حيال هذه العملية". يمكن أن يكون لفقدان كتلة العضلات آثار خطيرة على الحركة والصحة. إذا لم تتخذ أي إجراء، فإنك تتعرض لخطر الشيخوخة بسرعة أكبر مما يقلل بشكل كبير من جودة حياتك. وبالتالي يصبح تدريب العضلات جزءًا أساسيًا من الرعاية الصحية.

متطلبات مختلفة للتدريب

يعتمد شكل تدريب القوة الأمثل للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بشكل أساسي على حالتهم البدنية الفردية. من حيث المبدأ، يمكن لشخص سليم يبلغ من العمر 40 عامًا أن يتدرب مثل شخص يبلغ من العمر 20 عامًا، ولكن يجب تعديل الأوزان والشدة. ينصح جيسينج قائلاً: "ابدأ بأوزان أقل وقم بزيادة الوزن ببطء".

تأخر التجديد في الشيخوخة

جانب آخر مهم هو التجديد. يوضح جيسينج: "مع تقدمك في السن، يحتاج جسمك إلى مزيد من الوقت للتجديد بعد التدريب". وهذا يعني أن البالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر يجب أن يسمحوا بفترات راحة أطول بين جلسات التدريب. تعد خطة التدريب الشاملة التي تتضمن تدريب القوة ووقت التعافي المناسب أمرًا ضروريًا لبناء العضلات.

نمط حياة صحي كدعم

النظام الغذائي المتوازن الغني بالمواد المغذية يدعم بشكل كبير تجديد الجسم. يوصي جيسينج باتباع نظام غذائي غني بالنباتات يحتوي على الكثير من البروتين، لأن هذا أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يجب فحص الحالة الصحية بانتظام حتى تتمكن من الاستجابة لأي قيود في مرحلة مبكرة.

تدريب القوة كإجراء وقائي

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة تدريب القوة، لا يمكنها الحفاظ على كتلة العضلات فحسب، بل تمنع أيضًا الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. يوضح جيسينج: "غالبًا ما يتفاجأ الناس بمدى ما يمكنهم تحقيقه في سن الستين إذا تدربوا بشكل صحيح".

من السهل البدء بتدريبات القوة

هناك العديد من العروض للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية للبدء بخطة تدريب منظمة. يمكن أن تكون خطة التدريب المجانية للبدء بتدريبات القوة مفيدة في تحقيق أهدافك الخاصة.

خاتمة

الرسالة واضحة: يجب أن يصبح تدريب القوة جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك بعد سن الأربعين. والفوائد ليست ملحوظة على المستوى الجسدي فحسب، بل أيضًا على المستوى النفسي. يمكن لأي شخص يصبح نشيطًا أن يكون له تأثير إيجابي على عملية الشيخوخة وتحسين نوعية حياته حتى سن الشيخوخة.