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Allenamento per la forza dopo i 40 anni: consigli per mantenere e sviluppare i muscoli con l'avanzare dell'età
Scopri perché un allenamento mirato per la forza dopo i 40 anni è fondamentale per la tua salute - con consigli di esperti e approcci di allenamento.
Allenamento per la forza dopo i 40 anni: consigli per mantenere e sviluppare i muscoli con l'avanzare dell'età
L’allenamento della forza come chiave per la qualità della vita
A partire dai 40 anni, l’allenamento della forza deve essere preso sul serio. La perdita di massa muscolare inizia gradualmente, al più tardi a partire dai 30 anni. Il Prof. Dr. Jürgen Gießing, esperto in promozione della salute in età avanzata, spiega perché per gli anziani è fondamentale un allenamento di forza mirato.
Perdita muscolare naturale e sue conseguenze
"Se non si interviene in questo processo, le persone perdono dall'1 al 3% della massa muscolare ogni anno", avverte Gießing. La perdita di massa muscolare può avere gravi effetti sulla mobilità e sulla salute. Se non si agisce, si corre il rischio di invecchiare più rapidamente e di ridurre notevolmente la qualità della vita. L’allenamento muscolare diventa quindi una parte essenziale dell’assistenza sanitaria.
Diverse esigenze di formazione
L'aspetto ottimale dell'allenamento della forza per le persone sopra i 40 anni dipende principalmente dalla loro condizione fisica individuale. In linea di principio, un quarantenne sano può allenarsi come un ventenne, ma i pesi e l'intensità devono essere adeguati. "Inizia con pesi inferiori e aumenta lentamente", consiglia Gießing.
Rigenerazione ritardata in età avanzata
Un altro aspetto importante è la rigenerazione. "Quando si invecchia, il corpo ha bisogno di più tempo per rigenerarsi dopo l'allenamento", spiega Gießing. Ciò significa che gli adulti di età pari o superiore a 40 anni dovrebbero consentire pause più lunghe tra le sessioni di allenamento. Un piano di allenamento completo che includa sia l’allenamento della forza che tempi di recupero adeguati è essenziale per costruire i muscoli.
Stile di vita sano come supporto
Una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive supporta in modo significativo la rigenerazione del corpo. Gießing consiglia una dieta ricca di vegetali che contenga molte proteine, poiché queste sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, lo stato di salute dovrebbe essere controllato regolarmente per poter reagire tempestivamente a eventuali restrizioni.
L’allenamento della forza come misura preventiva
L’esercizio fisico regolare, in particolare l’allenamento della forza, può non solo mantenere la massa muscolare ma anche prevenire malattie croniche come l’ipertensione e il diabete. "Spesso le persone si stupiscono di quanto possono ancora ottenere a 60 anni se si allenano correttamente", spiega Gießing.
È facile iniziare con l'allenamento della forza
Sono disponibili diverse offerte in palestra per principianti per iniziare con un piano di allenamento strutturato. Un piano di allenamento gratuito per iniziare con l'allenamento della forza può essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi.
conclusione
Il messaggio è chiaro: l’allenamento della forza dovrebbe diventare parte integrante del proprio stile di vita dopo i 40 anni. I benefici non sono evidenti solo a livello fisico, ma anche psicologico. Chi diventa attivo può avere un influsso positivo sul processo di invecchiamento e migliorare la qualità della vita anche in età avanzata.