Προπόνηση ενδυνάμωσης σε μεγάλη ηλικία: Το κλειδί για καλύτερη ποιότητα ζωής!

Μια νέα μελέτη από τη Διεθνή Διάσκεψη για την Έρευνα για την Ευπάθεια και τη Σαρκοπενία (ICFSR) υπογραμμίζει τον ουσιαστικό ρόλο της στοχευμένης άσκησης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αντίστοιχα, η προπόνηση ενδυνάμωσης για άτομα άνω των 60 ετών θα πρέπει να διεξάγεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής και να μειωθεί ο κίνδυνος ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Υδράργυρος αναφέρθηκε.

Τα αποτελέσματα της μελέτης υποστηρίζουν την ανάπτυξη προσαρμοσμένων σχεδίων άσκησης για την καταπολέμηση της αδυναμίας, της σαρκοπενίας και των χρόνιων ασθενειών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι ο αριθμός των ενηλίκων άνω των 65 ετών θα αυξηθεί σε 1,5 δισεκατομμύριο έως το 2050, με τον αριθμό των ενηλίκων άνω των 80 να τριπλασιάζεται σε 426 εκατομμύρια από το 2019 έως το 2050. Για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας, τα εξατομικευμένα σχέδια εκπαίδευσης είναι ζωτικής σημασίας.

Σημαντικοί τύποι άσκησης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής, δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας. Οι συστάσεις περιλαμβάνουν:

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
• Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.

Πρόσθετη έρευνα σχετικά με τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης ενδυνάμωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας προέρχεται από μια μελέτη 40 και πλέον ετών από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση (NIA). Αυτό δηλώνει ότι η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βελτιώνει την κινητικότητα, αλλά και επεκτείνει τα υγιή χρόνια ζωής βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι περιορισμοί κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν περίπου το 30% των ατόμων άνω των 70 ετών, οδηγώντας σε υψηλότερα ποσοστά πτώσεων και χρόνιων ασθενειών, όπως π.χ. Αποκτήστε Υγεία περιγράφεται αναλυτικά.

Η έρευνα δείχνει ότι η σαρκοπενία –η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης– είναι ο κύριος λόγος για την πτώση της σωματικής απόδοσης καθώς γερνάμε. Αυτό το πρόβλημα θα μπορούσε να μετριαστεί με τακτική προπόνηση δύναμης και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Συνιστάται να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, όπως 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα και να ενσωματώνετε προπόνηση δύναμης μία φορά την εβδομάδα. Οι δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές σας βοηθούν να παραμείνετε ενεργοί μακροπρόθεσμα.