Entrenamiento de fuerza en la vejez: ¡La clave para una mejor calidad de vida!

Un nuevo estudio de la Conferencia Internacional sobre Investigación sobre Fragilidad y Sarcopenia (ICFSR) destaca el papel esencial del ejercicio dirigido a los adultos mayores. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza para personas mayores de 60 años debe realizarse dos o tres veces por semana para mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, así como Mercurio informó.

Los resultados del estudio respaldan el desarrollo de planes de ejercicio personalizados para combatir la fragilidad, la sarcopenia y las enfermedades crónicas en los adultos mayores. Las estimaciones muestran que el número de adultos mayores de 65 años aumentará a 1.500 millones para 2050, y que el número de mayores de 80 años se triplicará a 426 millones entre 2019 y 2050. Para abordar problemas de salud específicos, los planes de capacitación individualizados son cruciales.

Tipos importantes de ejercicio para adultos mayores

El programa de ejercicios más eficaz para personas mayores debe incluir ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las recomendaciones incluyen:

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
• Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.

Investigaciones adicionales sobre los efectos positivos del entrenamiento de fuerza en adultos mayores provienen de un estudio de más de 40 años realizado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA). Este afirma que el entrenamiento de fuerza no sólo mejora la movilidad, sino que también prolonga los años de vida saludable al ayudar a mantener la masa muscular. Las limitaciones de movilidad relacionadas con la edad afectan aproximadamente al 30% de las personas mayores de 70 años, lo que genera mayores tasas de caídas y enfermedades crónicas, como Ganar salud descrito en detalle.

Las investigaciones muestran que la sarcopenia (la pérdida de masa y fuerza muscular) es la razón principal de la disminución del rendimiento físico a medida que envejecemos. Este problema podría aliviarse mediante un entrenamiento de fuerza regular y un estilo de vida activo. Se recomienda marcarse objetivos realistas como 150 minutos de actividad física moderada a la semana e incorporar entrenamiento de fuerza una vez por semana. Las actividades divertidas le ayudan a mantenerse activo a largo plazo.