Jõutreening vanemas eas: võti parema elukvaliteedi poole!

Rahvusvahelise nõrkuse ja sarkopeenia uuringute konverentsi (ICFSR) uus uuring tõstab esile sihipärase treeningu olulist rolli vanematele täiskasvanutele. Sellest lähtuvalt tuleks üle 60-aastaste inimeste jõutreeningut läbi viia kaks kuni kolm korda nädalas, et parandada elukvaliteeti ja vähendada selliste haiguste nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja vähk. Merkuur teatatud.

Uuringu tulemused toetavad kohandatud treeningplaanide väljatöötamist, et võidelda nõrkuse, sarkopeenia ja krooniliste haiguste vastu vanematel täiskasvanutel. Prognoosid näitavad, et üle 65-aastaste täiskasvanute arv kasvab 2050. aastaks 1,5 miljardini, kusjuures aastatel 2019–2050 kolmekordistub üle 80-aastaste täiskasvanute arv 426 miljonini. Konkreetsete terviseprobleemide lahendamiseks on üliolulised individuaalsed koolituskavad.

Olulised treeningliigid vanematele täiskasvanutele

Kõige tõhusam eakate treeningprogramm peaks sisaldama vastupidavus-, jõu-, tasakaalu- ja painduvusharjutusi. Soovitused hõlmavad järgmist:

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
• Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.

Täiendavad uuringud jõutreeningu positiivsete mõjude kohta vanematel täiskasvanutel pärinevad riikliku vananemisinstituudi (NIA) enam kui 40-aastasest uuringust. See väidab, et jõutreening mitte ainult ei paranda liikuvust, vaid pikendab ka tervena elatud aastaid, aidates säilitada lihasmassi. Vanusega seotud liikumispiirangud mõjutavad ligikaudu 30% üle 70-aastastest inimestest, mis põhjustab suuremat kukkumiste ja krooniliste haiguste, näiteks Saavuta tervis üksikasjalikult kirjeldatud.

Uuringud näitavad, et sarkopeenia – lihasmassi ja -jõu vähenemine – on vananedes füüsilise jõudluse languse peamine põhjus. Seda probleemi saaks leevendada regulaarne jõutreening ja aktiivne elustiil. Soovitatav on seada realistlikud eesmärgid, näiteks 150 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust nädalas ja lisada jõutreeningud kord nädalas. Lõbusad tegevused aitavad teil pikas perspektiivis aktiivsena püsida.