Musculation à un âge avancé : La clé d’une meilleure qualité de vie !

Une nouvelle étude de la Conférence internationale sur la fragilité et la recherche sur la sarcopénie (ICFSR) met en évidence le rôle essentiel de l'exercice ciblé pour les personnes âgées. Ainsi, les personnes de plus de 60 ans devraient pratiquer des exercices de musculation deux à trois fois par semaine afin d'améliorer leur qualité de vie et de réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Mercure signalé.

Les résultats de l'étude soutiennent le développement de programmes d'exercices adaptés pour lutter contre la fragilité, la sarcopénie et les maladies chroniques chez les personnes âgées. Les estimations montrent que le nombre d’adultes de plus de 65 ans atteindra 1,5 milliard d’ici 2050, et que le nombre de plus de 80 ans triplera pour atteindre 426 millions de 2019 à 2050. Pour répondre à des problèmes de santé spécifiques, des plans de formation individualisés sont essentiels.

Types d’exercices importants pour les personnes âgées

Le programme d’exercices le plus efficace pour les personnes âgées devrait inclure des exercices d’endurance, de force, d’équilibre et de flexibilité. Les recommandations comprennent :

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
• Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.

Des recherches supplémentaires sur les effets positifs de l'entraînement en force chez les personnes âgées proviennent d'une étude de plus de 40 ans menée par l'Institut national du vieillissement (NIA). Cela indique que l’entraînement en force améliore non seulement la mobilité, mais prolonge également les années de vie en bonne santé en aidant à maintenir la masse musculaire. Les limitations de mobilité liées à l'âge touchent environ 30 % des personnes de plus de 70 ans, entraînant des taux plus élevés de chutes et de maladies chroniques, telles que Gagner de la santé décrit en détail.

La recherche montre que la sarcopénie – la perte de masse et de force musculaire – est la principale raison du déclin des performances physiques avec l’âge. Ce problème pourrait être atténué grâce à un entraînement régulier en force et à un mode de vie actif. Il est recommandé de se fixer des objectifs réalistes, comme 150 minutes d'activité physique modérée par semaine et d'intégrer un entraînement en force une fois par semaine. Les activités amusantes vous aident à rester actif à long terme.