Trening snage u starijoj dobi: Ključ kvalitetnijeg života!

Nova studija s Međunarodne konferencije o istraživanju slabosti i sarkopenije (ICFSR) naglašava ključnu ulogu ciljanog vježbanja za starije odrasle osobe. Sukladno tome, trening snage za osobe starije od 60 godina treba provoditi dva do tri puta tjedno kako bi poboljšali kvalitetu života i smanjili rizik od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka, kao i Merkur prijavio.

Rezultati studije podržavaju razvoj prilagođenih planova vježbanja za borbu protiv slabosti, sarkopenije i kroničnih bolesti kod starijih osoba. Procjene pokazuju da će broj odraslih starijih od 65 godina porasti na 1,5 milijardi do 2050. godine, pri čemu će se broj starijih od 80 godina utrostručiti na 426 milijuna od 2019. do 2050. godine. Za rješavanje specifičnih zdravstvenih problema ključni su individualizirani planovi treninga.

Važne vrste tjelovježbe za starije osobe

Najučinkovitiji program vježbanja za starije osobe trebao bi uključivati ​​vježbe izdržljivosti, snage, ravnoteže i fleksibilnosti. Preporuke uključuju:

• Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche; 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen; zu Beginn 50% des One Repetition Maximum (1RM), Steigerung auf 70–80% innerhalb der ersten zwei Wochen; beispielsweise Bankdrücken und Kreuzheben.
• Ausdauertraining: 3-7 Mal pro Woche; 20–60 Minuten pro Einheit, ausgehend von moderater Intensität bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
• Balancetraining: 1-7 Mal pro Woche; 1–2 Sätze mit 4–10 Übungen, um die Stabilität zu fördern und Sturzrisiken zu vermindern.

Dodatno istraživanje o pozitivnim učincima treninga snage kod starijih osoba proizlazi iz više od 40-godišnje studije Nacionalnog instituta za starenje (NIA). To navodi da trening snage ne samo da poboljšava pokretljivost, već i produžuje zdrave godine života pomažući u održavanju mišićne mase. Ograničenja mobilnosti povezana s dobi pogađaju otprilike 30% starijih od 70 godina, što dovodi do viših stopa padova i kroničnih bolesti, kao što su Dobiti zdravlje detaljno opisano.

Istraživanja pokazuju da je sarkopenija – gubitak mišićne mase i snage – glavni razlog za opadanje tjelesne izvedbe kako starimo. Ovaj problem mogao bi se ublažiti redovitim treninzima snage i aktivnim načinom života. Preporuča se postaviti realne ciljeve kao što je 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno i uključiti trening snage jednom tjedno. Aktivnosti koje su zabavne pomažu vam da ostanete aktivni dugoročno.