Möchten Sie Muskeln durch Kreatin? Krafttraining ist das fehlende Glied

Eine neue Metaanalyse zeigt, dass Kreatin zwar dauerhaft die Leistung bei hoher Intensität steigert, sein Potenzial zum Muskelaufbau jedoch von der Kombination der Nahrungsergänzung mit der richtigen Art von Training abhängt.

Studie: Kreatin-Supplementierung bei jungen Männern unter Widerstandstraining im Vergleich zu Nicht-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Bildnachweis: djavan rodriguez/Shutterstock.com

Forscher haben kürzlich eine systematische Überprüfung und Metaanalyse durchgeführt, um zu untersuchen, ob sich die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die anaerobe Leistung zwischen mit Krafttraining trainierten und nicht mit Krafttraining trainierten Bevölkerungsgruppen unterscheiden. Die Ergebnisse dieser Studie wurden in veröffentlicht Grenzen in der Ernährung.

Kreatin-Supplementierung, Trainingskontext und Lücken in der Evidenz

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt, kleinere Mengen sind jedoch auch im Gehirn, im Herzen und in den Hoden vorhanden. Die Nahrungsaufnahme macht 60–80 % der gesamten Kreatin- und Phosphokreatinspeicher (PCr) aus, und eine exogene Nahrungsergänzung kann das intramuskuläre Kreatin und PCr weiter um 20–40 % erhöhen.

Das Phosphokreatin (PCr)-Kreatinkinase-System ist für die schnelle Wiederherstellung von ATP, der primären Energiewährung des Körpers, bei kurzen Ausbrüchen hochintensiver Aktivität verantwortlich. Es ist diese energieauffüllende Funktion, die erklärt, warum Kreatin so häufig als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.

Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und Metaanalysen haben durchweg gezeigt, dass der Nutzen von Kreatin für die Maximalkraft am größten ist, wenn es mit strukturiertem Krafttraining (RT) kombiniert wird. Dies könnte auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass Kreatin die Trainingsqualität, die Toleranz gegenüber hochintensiven Belastungen und die Erholung verbessert und insgesamt zu verbesserten neuromuskulären Anpassungen führt.

Die Auswirkungen von Kreatin auf die Körperzusammensetzung und insbesondere auf die Muskelmasse sind weniger konsistent als seine Kraftvorteile. Systematische Übersichten berichten von einem moderaten Anstieg der fettfreien Körpermasse (LBM) und der fettfreien Masse (FFM), obwohl zwischen den Studien erhebliche Heterogenität besteht. Unterschiede in den Teilnehmermerkmalen, Ergänzungsprotokollen, Trainingsmodalitäten und Bewertungsmethoden tragen alle zu dieser Variabilität bei. Die Trainingsmodalität wird typischerweise nur durch Post-hoc-Untergruppenanalysen in gemischtgeschlechtlichen, breiten Altersgruppenstudien untersucht, was die Spezifität und praktische Relevanz der Schlussfolgerungen einschränkt.

Der Trainingskontext ist ein wenig erforschter, aber wahrscheinlicher Modifikator für die Wirkung von Kreatin, da die Art des Trainings die adaptiven Wege prägt, über die sich die metabolischen Vorteile von Kreatin zum Ausdruck bringen. Allerdings wird dieser Faktor in vorhandenen Übersichten und Metaanalysen weitgehend als zweitrangig und nicht als vorab festgelegter analytischer Rahmen behandelt, indem unterschiedliche Bevölkerungsgruppen und Trainingsansätze zusammengeführt und die Ergebnisse von Leistung und Körperzusammensetzung häufig getrennt bewertet werden, sodass seine moderierende Rolle bei jungen Männern ungeklärt bleibt.

Studiendesign und Datenquellen

Diese systematische Überprüfung und Metaanalyse synthetisierte RCTs bei gesunden Männern im Alter von 18 bis 30 Jahren, um die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf Maximalkraft, anaerobe Leistung und Muskelmasse, einschließlich LBM und FFM, zu bewerten. Geeignete Studien erforderten eine Kreatin-Supplementierung in beliebiger Dosierung oder Dosierung in Kombination mit einem klar definierten Trainingsreiz. Alle nicht randomisierten Studien oder Studien ohne Kontrollgruppe wurden ausgeschlossen.

Die Vergleichsgruppe war eine kreatinfreie Kontrollbedingung, bei der die Trainingshäufigkeit, -intensität, -periodisierung und -überwachung zwischen den Gruppen, die Übungen beinhalteten, aufeinander abgestimmt waren. Studien mussten mindestens ein extrahierbares primäres Ergebnis angeben, einschließlich maximaler Kraft des Unterkörpers über ein Wiederholungsmaximum (1RM), Gegenbewegungssprungleistung (CMJ), Wingate-Spitzen- oder Durchschnittsleistung oder Muskelmasse, bewertet als LBM oder FFM.

Alle relevanten Artikel wurden von PubMed, Web of Science, Scopus, Embase, der Cochrane Library und SPORTDiscus von Beginn bis Oktober 2025 bezogen. Während der Datenextraktion wurden geeignete Studien nach Trainingskontext als RT oder Nicht-RT für stratifizierte Analysen klassifiziert.

Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Kraft und die anaerobe Leistungsfähigkeit, mit spezifischen Vorteilen für die Körperzusammensetzung beim Krafttraining

Insgesamt 39 RCTs erfüllten die Zulassungskriterien und wurden in die Analyse einbezogen. Es umfasste 25 RT- und 14 Nicht-RT-Studien mit Teilnehmern im Alter von 18,0 bis 29,5 Jahren und einem Ausbildungsstatus von sesshaft bis Elite. Zu den Übungsmodalitäten gehörten RT, Mannschafts- und Einzelsportarten, radsportbasierte Protokolle sowie Kraft- oder Leistungsbewertungen.

Kreatin wurde entweder als Aufsättigungsdosis (20 g/Tag für 5–7 Tage), gefolgt von einer Erhaltungsdosis, oder als feste tägliche Menge über Zeiträume von 4 Tagen bis 12 Wochen verabreicht. Die Kontrollbedingungen bestanden überwiegend aus kohlenhydratbasierten Placebos oder inerten Substanzen, wobei in einer Minderheit der Studien Protein oder Carboxymethylcellulose als Vergleichssubstanzen verwendet wurden.

Ungefähr 64 % der Studien wiesen ein geringes Risiko einer Verzerrung auf, mit einigen Bedenken bei 28 % und einem hohen Risiko bei 8 %. Die Ergebnismessung wurde in fast allen Studien als risikoarm eingestuft.

Die aktuelle Metaanalyse zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung einen signifikanten gebündelten Effekt auf das 1RM-Gewicht bei Kniebeugen erzeugte, während beim 1RM-Gewicht für die Beinpresse kein signifikanter Effekt beobachtet wurde. Die Sprunghöhe zeigte insgesamt eine kleine, aber statistisch signifikante Verbesserung, obwohl die Ergebnisse zwischen den Studien stark schwankten und aufgrund der erheblichen Heterogenität mit Vorsicht interpretiert werden sollten.

Auch die anaerobe Leistung verbesserte sich, mit deutlichen Zuwächsen sowohl bei der Spitzen- als auch bei der mittleren Wingate-Leistung. Kreatin steigerte auch die fettfreie Masse um 2,32 kg und die fettfreie Körpermasse um 1,61 kg, wobei diese gebündelten Effekte größtenteils auf Studien zurückzuführen sind, die in Krafttrainingsumgebungen durchgeführt wurden.

Subgruppenanalysen nach Trainingsmodalität ergaben signifikante Verbesserungen des 1RM bei Kniebeugen sowohl im RT- als auch im Nicht-RT-Kontext, wobei ein statistisch signifikanter Unterschied zwischen den Subgruppen auf einen größeren Effekt in Nicht-RT-Kontexten hinweist; Dieser Befund basiert jedoch auf einer begrenzten Anzahl von Studien und spiegelt möglicherweise eher Ausgangsunterschiede oder Lerneffekte als eine echte Überlegenheit von Nicht-RT-Kontexten wider.

Verbesserungen der Sprunghöhe waren in RT-Studien statistisch nicht signifikant und nur in Nicht-RT-Studien signifikant, wobei kein signifikanter Unterschied zwischen den Untergruppen beobachtet wurde. Die Wingate-Spitzenleistung und die mittlere Leistung verbesserten sich sowohl in RT- als auch in Nicht-RT-Einstellungen deutlich, ohne nennenswerten Unterschied zwischen ihnen.

Zuwächse bei der Körperzusammensetzung beschränkten sich auf RT-Einstellungen, wobei sowohl FFM als auch LBM in RT-Studien signifikant zunahmen, in Nicht-RT-Studien jedoch nicht. Die Sprunghöhenzuwächse waren nur bei Versuchen, die 8 Wochen oder länger dauerten, mit einem Zuwachs von 8,06 cm signifikant; Diese Schätzung basiert jedoch auf einer kleinen Anzahl von Studien und sollte mit Vorsicht interpretiert werden, da sie darauf hindeutet, dass sich die Vorteile mit einer längeren Nahrungsergänzung akkumulieren.

Nach Wettkampfniveau geschichtet waren Sprungverbesserungen von 3,55 cm bei Leistungssportlern signifikant, nicht jedoch bei Freizeitteilnehmern. Die tägliche Nahrungsergänzung war mit signifikanten Verbesserungen innerhalb der Gruppe verbunden, obwohl kein klarer Unterschied zwischen täglichen und nicht täglichen Dosierungsstrategien beobachtet werden konnte.

Sensitivitätsanalysen bestätigten, dass die Ergebnisse robust waren und nicht von einer einzelnen Studie bestimmt wurden. Bemerkenswert ist, dass bei keinem der Ergebnisse Hinweise auf einen Publikationsbias festgestellt wurden. Die Evidenzsicherheit war für die Wingate-Spitzenleistung hoch, für die Kniebeugenkraft und die Ergebnisse der Körperzusammensetzung moderat und für die Beinpresse und Sprunghöhe niedrig, was auf inkonsistente Ergebnisse in den verschiedenen Studien zurückzuführen war.

Schlussfolgerungen

Die Wirkung von Kreatin bei jungen, gesunden Männern wurde maßgeblich durch den Trainingskontext beeinflusst. Die Ergebnisse bei der Muskelmasse verbesserten sich nur, wenn Kreatin mit RT kombiniert wurde, was die Annahme stützt, dass Kreatin als Trainingsverstärker und nicht als unabhängiger Treiber für den Muskelaufbau fungiert. Im Gegensatz dazu nahm die anaerobe Leistung unabhängig vom Trainingsstatus zu. Die Kraftergebnisse waren spezifisch, wobei Verbesserungen bei der Kniebeugenkraft beobachtet wurden, nicht jedoch bei der Leistung beim Beindrücken.

Insgesamt unterstreichen diese Ergebnisse, wie wichtig es ist, den Trainingskontext bei der Interpretation der Vorteile von Kreatin zu berücksichtigen und die Kombination mit Krafttraining zu unterstützen, wenn der Aufbau fettfreier Masse das Hauptziel ist. Es sollte auch beachtet werden, dass kurzfristige Zunahmen der Muskelmasse teilweise auf intrazelluläre Wassereinlagerungen und nicht auf rein kontraktiles Gewebewachstum zurückzuführen sind.

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Quellen: