Τα προβιοτικά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση;

Τα προβιοτικά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση;

Μπορούν τα προβιοτικά να ανεβάσουν την αθλητική σας απόδοση στο επόμενο επίπεδο; Νέα έρευνα αποκαλύπτει τα αποτελέσματά τους στην αντοχή, την αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό - όσο η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω.

Δημοσιεύτηκε σε πρόσφατη κριτική στο περιοδικόΘρεπτικά συστατικάΕρευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο αξιολόγησαν τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων προβιοτικών σε διάφορες πτυχές της αθλητικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της δύναμης, της αποκατάστασης και της ψυχικής ευεξίας, ενώ ταυτοποίησαν τους υποκείμενους μηχανισμούς δράσης.

φόντο

Τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών και να αυξήσουν τα κυκλοφορούντα αμινοξέα (BCAA), τα οποία είναι κρίσιμα για την αποκατάσταση των μυών και τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Μπορούν τα βακτήρια στο έντερό σας να καθορίσουν πόσο καλά τα πάτε στο χωράφι; Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο ανθρώπινο πεπτικό σύστημα διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην αθλητική επιτυχία.

Οι αθλητές αναζητούν συνεχώς τρόπους βελτίωσης της απόδοσης, βελτιστοποίησης της ανάρρωσης και μείωσης του κινδύνου ασθένειας. Με τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, το μικροβίωμα του εντέρου έχει αναδειχθεί ως βασικός παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ακόμη και τη σωματική απόδοση.

Έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές έχουν πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, υποδηλώνοντας μια σχέση μεταξύ της υγείας του μικροβιώματος και των σωματικών ικανοτήτων.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα, τα οποία εισάγουν ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενα για τη βελτίωση της αντοχής, την αποκατάσταση των μυών και την άμυνα του ανοσοποιητικού. Παρά το αυξανόμενο ενδιαφέρον, η ισχύς των αποδεικτικών στοιχείων ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της αθλητικής απόδοσης που εξετάζεται.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να αποσαφηνιστεί ο βαθμός στον οποίο τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και να καθορίσουν τα βέλτιστα στελέχη και δοσολογίες.

Ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου στην άσκηση

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, οδηγώντας δυνητικά σε καλύτερη κατανάλωση ενέργειας κατά την παρατεταμένη άσκηση.

Το εντερικό μικροβίωμα παίζει καθοριστικό ρόλο στην πέψη, το μεταβολισμό και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Λόγω της έντονης προπόνησης, οι αθλητές, ιδιαίτερα οι αθλητές αντοχής, είναι επιρρεπείς σε γαστρεντερικά προβλήματα που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τη συνολική απόδοση.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, στη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση. Ωστόσο, οι μεμονωμένες αποκρίσεις ποικίλλουν ανάλογα με το προβιοτικό που χρησιμοποιείται, τη διάρκεια της λήψης συμπληρωμάτων και την αρχική σύνθεση του εντέρου του αθλητή.

Προβιοτικά και αθλητικές επιδόσεις

Απόδοση αντοχής

Αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής βελτιώνοντας την πρόσληψη οξυγόνου, μειώνοντας τη φλεγμονή και διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας. Στους τριαθλητές, τέσσερις εβδομάδες πρόσληψης προβιοτικών βελτίωσαν σημαντικά τον χρόνο τρεξίματος.

Ομοίως, οι μαραθωνοδρόμοι που κατανάλωναν προβιοτικά για πέντε εβδομάδες κάλυψαν περισσότερες αποστάσεις σε τεστ αντοχής σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Τα οφέλη φαίνεται να προέρχονται από τη βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία, καθώς τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, με αποτέλεσμα καλύτερη ροή αίματος και παροχή οξυγόνου στους μύες.

Απόδοση απόδοσης

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να μειώσει τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου, αλλά τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας και στη στήριξη της συνολικής υγείας του εντέρου.

Αν και λιγότερο μελετημένα, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις δραστηριότητες ενδυνάμωσης. Η προπόνηση δύναμης και βάρη – όπως η άρση βαρών και το σπριντ – απαιτούν τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία και αποκατάσταση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που προπονούνταν με αντίσταση που κατανάλωναν προβιοτικά μαζί με πρωτεΐνες έδειξαν πιθανές αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη και απόδοση. Ωστόσο, οι επιδράσεις των προβιοτικών μόνο στη δύναμη και την ισχύ παραμένουν ασαφείς καθώς οι περισσότερες μελέτες τα έχουν εξετάσει σε συνδυασμό με συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Μια άλλη μελέτη ανέφερε αυξημένη ανάρρωση και μειωμένο μυϊκό πόνο μετά από συμπληρώματα προβιοτικών. Ενώ τα πρώτα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα προβιοτικά βελτιώνουν ανεξάρτητα τη δύναμη και την ισχύ.

Μηχανισμοί δράσης στην αθλητική απόδοση

Βελτιωμένη αποκατάσταση της άσκησης

Η έντονη άσκηση οδηγεί σε μυϊκή βλάβη και φλεγμονή, που συχνά απαιτεί μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης. Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών μειώνοντας τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).

Μελέτες σε παίκτες ράγκμπι έδειξαν μειωμένο μυϊκό πόνο και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου μετά την πρόσληψη προβιοτικών. Η ταχύτερη αποκατάσταση επιτρέπει στους αθλητές να προπονούνται πιο αποτελεσματικά και με συνέπεια, οδηγώντας τελικά σε κέρδη απόδοσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο, γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλει περαιτέρω στη βελτίωση της ανάκαμψης.

Βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει κρίσιμο ρόλο στην πέψη και τον μεταβολισμό των βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα προβιοτικά βελτιώνουν την απορρόφηση πρωτεϊνών και αμινοξέων, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Σε μια μελέτη, αθλητές που κατανάλωναν προβιοτικά μαζί με πρωτεΐνες κατέγραψαν υψηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντων αμινοξέων (BCAA), τα οποία είχαν ως αποτέλεσμα βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και διάρκεια. Επιπλέον, τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με βελτιωμένο μεταβολισμό υδατανθράκων, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Μείωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων

Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου στους αθλητές, κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω την αποκατάσταση και την απόδοση.

Οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα, διάρροια και κράμπες είναι συχνές μεταξύ των αθλητών αντοχής. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση και ακόμη και να αναγκάσουν τους αθλητές να αποσυρθούν από τον αγώνα.

Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τον εντερικό φραγμό, με αποτέλεσμα λιγότερες διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Σε αθλητές αντοχής, η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων έχει συσχετιστεί με μειωμένα συμπτώματα γαστρεντερικού συστήματος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, βελτιώνοντας πιθανώς τη συνολική απόδοση.

> Μελέτες σε μαραθωνοδρόμους και ποδηλάτες έχουν δείξει ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τόσο τη συχνότητα όσο και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο προβιοτικό γαϊδουράγκαθο και τη δοσολογία.

Ενισχυμένη ανοσοποιητική λειτουργία

Οι αθλητές που συμμετέχουν σε παρατεταμένη και έντονη προπόνηση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση και τη συνοχή της προπόνησης.

Τα προβιοτικά έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού αυξάνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και μειώνοντας τη συχνότητα των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής που συμπληρώθηκαν με προβιοτικά παρουσίασαν λιγότερες ασθένειες και ανέρρωσαν πιο γρήγορα από μολύνσεις, επιτρέποντάς τους να διατηρούν σταθερά προγράμματα προπόνησης. Ενώ τα πρώιμα στοιχεία υποδεικνύουν μια επίδραση ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί εάν τα προβιοτικά παρέχουν σημαντική προστασία κατά τις περιόδους αιχμής άσκησης.>

Μειωμένο άγχος απόδοσης

Η ψυχική ευεξία παίζει καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση. Το άγχος και το στρες μπορούν να επηρεάσουν την εστίαση, τον χρόνο αντίδρασης και τη συνολική απόδοση.

Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία.

Μια μελέτη σε ανταγωνιστικούς παίκτες μπάντμιντον ανέφερε σημαντική μείωση στα επίπεδα στρες και άγχους μετά από μια παρέμβαση με προβιοτικά έξι εβδομάδων.

Ομοίως, οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν προβιοτικά έδειξαν αυξημένη χαλάρωση και παρατεταμένη εγρήγορση. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να υποστηρίξουν την πνευματική αντοχή, μόνο ένας μικρός αριθμός μελετών εξέτασε αυτή την επίδραση στους αθλητές, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα.

συμπεράσματα

Συνοπτικά, ο αυξανόμενος όγκος ερευνών προτείνει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν θετικά την αθλητική απόδοση μέσω πολλαπλών μηχανισμών, όπως βελτιωμένη αντοχή, βελτιωμένη αποκατάσταση, καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μειωμένη γαστρεντερική δυσφορία, ισχυρότερο ανοσοποιητικό και μειωμένο άγχος απόδοσης.

Αυτά τα οφέλη επεκτείνονται σε μεμονωμένους αθλητές και δυνητικά επηρεάζουν τις αθλητικές ομάδες, τις κοινότητες φυσικής κατάστασης και ακόμη και τις ευρύτερες τάσεις της δημόσιας υγείας.

Με την αυξανόμενη παγκόσμια έμφαση στην ολιστική υγεία και την κορυφαία απόδοση, τα προβιοτικά προσφέρουν μια πολλά υποσχόμενη, φυσική στρατηγική για τη βελτιστοποίηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα των προβιοτικών ποικίλλουν ανάλογα με το στέλεχος, τη δοσολογία και τη διάρκεια της συμπλήρωσης. Ενώ υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για τα οφέλη αντοχής, ο ρόλος των προβιοτικών στην απόδοση της άσκησης και στην ψυχική ευεξία απαιτεί περαιτέρω έρευνα.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα δείχνουν πολλά υποσχόμενα ως εργαλείο ενίσχυσης της απόδοσης, ιδιαίτερα για αθλητές αντοχής. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τη δημιουργία τυποποιημένων συστάσεων για διαφορετικούς αθλητικούς κλάδους.

Πηγές: