Czy probiotyki poprawiają wyniki sportowe?

Czy probiotyki poprawiają wyniki sportowe?

Czy probiotyki mogą przenieść Twoje wyniki sportowe na wyższy poziom? Nowe badania ujawniają ich wpływ na wytrzymałość, regenerację i odporność – choć wyrok jeszcze nie został rozstrzygnięty.

Opublikowano w niedawnej recenzji w czasopiśmieSkładniki odżywczeNaukowcy z Wielkiej Brytanii ocenili wpływ suplementacji probiotykami na różne aspekty wyników sportowych, w tym wytrzymałość, siłę, regenerację i samopoczucie psychiczne, identyfikując jednocześnie podstawowe mechanizmy działania.

tło

Probiotyki mogą poprawiać wchłanianie białek i zwiększać ilość krążących aminokwasów (BCAA), które są kluczowe dla naprawy mięśni i metabolizmu energetycznego.

Czy bakterie w jelitach mogą decydować o tym, jak dobrze radzisz sobie w terenie? Coraz liczniejsze badania sugerują, że biliony drobnoustrojów żyjących w układzie pokarmowym człowieka odgrywają kluczową rolę w sukcesie sportowym.

Sportowcy nieustannie szukają sposobów na poprawę wyników, optymalizację regeneracji i zmniejszenie ryzyka chorób. Dzięki bilionom mikroorganizmów mikrobiom jelitowy stał się kluczowym czynnikiem wpływającym na ogólny stan zdrowia, funkcjonowanie układu odpornościowego, a nawet wydajność fizyczną.

Badania pokazują, że sportowcy mają bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, co sugeruje związek między zdrowiem mikrobiomu a zdolnościami fizycznymi.

Suplementacja probiotyczna, która wprowadza korzystne bakterie do jelit, okazała się obiecująca w zakresie poprawy wytrzymałości, regeneracji mięśni i obrony immunologicznej. Pomimo rosnącego zainteresowania siła dowodów różni się w zależności od rodzaju badanych wyników sportowych.

Konieczne są dalsze badania, aby wyjaśnić, w jakim stopniu probiotyki mogą poprawić wyniki sportowe oraz określić optymalne szczepy i dawki.

Rola mikrobiomu jelitowego w wysiłku fizycznym

Niektóre badania sugerują, że probiotyki mogą poprawiać metabolizm węglowodanów, potencjalnie prowadząc do lepszego wydatku energetycznego podczas długotrwałych ćwiczeń.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w trawieniu, metabolizmie i regulacji odporności. Z powodu intensywnego treningu sportowcy, zwłaszcza wytrzymałościowi, są podatni na problemy żołądkowo-jelitowe, które mogą mieć wpływ na wchłanianie składników odżywczych i ogólną wydajność.

Badania sugerują, że suplementacja probiotykami może pomóc w utrzymaniu integralności bariery jelitowej, poprawie wchłaniania składników odżywczych i zmniejszeniu stanu zapalnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Jednakże indywidualne reakcje różnią się w zależności od użytego probiotyku, czasu trwania suplementacji i wyjściowego składu mikrobiomu jelitowego sportowca.

Probiotyki i wyniki sportowe

Wydajność wytrzymałościowa

Kilka randomizowanych, kontrolowanych badań (RCT) wykazało, że suplementacja probiotykami może poprawić wydajność wytrzymałościową poprzez poprawę poboru tlenu, zmniejszenie stanu zapalnego i utrzymanie poziomu energii. U triatlonistów cztery tygodnie przyjmowania probiotyków znacząco poprawiły czas biegu.

Podobnie maratończycy, którzy przyjmowali probiotyki przez pięć tygodni, pokonali więcej dystansów w testach wytrzymałościowych w porównaniu z placebo. Korzyści wydają się wynikać z poprawy funkcji naczyń, ponieważ probiotyki mogą poprawiać biodostępność tlenku azotu, co skutkuje lepszym przepływem krwi i dostarczaniem tlenu do mięśni.

Wydajność

Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zmniejszyć różnorodność drobnoustrojów jelitowych, ale suplementacja probiotykami może pomóc przywrócić równowagę i wspierać ogólny stan zdrowia jelit.

Chociaż probiotyki są mniej zbadane, mogą również wpływać na ćwiczenia siłowe. Trening siłowy i siłowy – taki jak podnoszenie ciężarów i sprint – wymaga optymalnej pracy mięśni i regeneracji.

Jedno z badań wykazało, że sportowcy trenujący oporowo, którzy spożywali probiotyki wraz z białkiem, wykazali potencjalny wzrost siły i wydajności mięśni. Jednakże wpływ samych probiotyków na siłę i moc pozostaje niejasny, ponieważ większość badań oceniała je w połączeniu z suplementacją białka.

W innym badaniu wykazano zwiększoną regenerację i zmniejszoną bolesność mięśni po suplementacji probiotykami. Chociaż wczesne wyniki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy probiotyki niezależnie poprawiają siłę i moc.

Mechanizmy działania w wyczynach sportowych

Lepsza regeneracja po ćwiczeniach

Intensywne ćwiczenia prowadzą do uszkodzeń i stanów zapalnych mięśni, często wymagając dłuższych okresów rekonwalescencji. Wykazano, że probiotyki przyspieszają regenerację mięśni poprzez redukcję markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Badania na zawodnikach rugby wykazały zmniejszenie bolesności mięśni i poprawę jakości snu po przyjęciu probiotyków. Szybsza regeneracja pozwala sportowcom trenować skuteczniej i konsekwentnie, co ostatecznie prowadzi do wzrostu wydajności. Niektóre badania sugerują, że suplementacja probiotykami może poprawić sen, co może dodatkowo przyczynić się do poprawy regeneracji.

Lepsze wchłanianie składników odżywczych

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w trawieniu i metabolizowaniu niezbędnych składników odżywczych. Probiotyki poprawiają wchłanianie białek i aminokwasów, co jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni. W jednym z badań sportowcy, którzy spożywali probiotyki wraz z białkiem, odnotowali wyższy poziom krążących aminokwasów (BCAA), co skutkowało poprawą siły i czasu trwania mięśni. Ponadto suplementację probiotykami powiązano z poprawą metabolizmu węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu poziomu energii podczas długotrwałych ćwiczeń.

Zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych

Pojawiające się badania pokazują, że probiotyki mogą poprawiać jakość snu u sportowców, co może jeszcze bardziej poprawić regenerację i wydajność.

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe (GI), takie jak wzdęcia, biegunka i skurcze, są częste wśród sportowców wytrzymałościowych. Objawy te mogą znacząco wpłynąć na wyniki, a nawet zmusić sportowców do wycofania się z zawodów.

Wykazano, że probiotyki wspierają zdrowie jelit poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wzmocnienie bariery jelitowej, co skutkuje mniejszą liczbą zaburzeń przewodu pokarmowego podczas treningów i zawodów. U sportowców wytrzymałościowych suplementacja probiotykami wiąże się ze zmniejszeniem objawów ze strony przewodu pokarmowego podczas długotrwałych ćwiczeń, potencjalnie poprawiając ogólną wydajność.

> Badania na maratończykach i rowerzystach wykazały, że suplementacja probiotykami może zmniejszyć zarówno częstotliwość, jak i nasilenie objawów ze strony przewodu pokarmowego. Jednakże efekty mogą się różnić w zależności od konkretnego probiotycznego ostu i dawki.

Wzmocniona funkcja odpornościowa

Sportowcy, którzy trenują długo i intensywnie, są narażeni na większe ryzyko infekcji dróg oddechowych, które mogą negatywnie wpłynąć na wyniki i spójność treningu.

Stwierdzono, że probiotyki poprawiają funkcję odpornościową, zwiększając liczbę pożytecznych bakterii jelitowych i zmniejszając częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych.

Badania wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi suplementowani probiotykami rzadziej chorowali i szybciej wracali do zdrowia po infekcjach, co pozwoliło im zachować spójne harmonogramy treningów. Choć wczesne dowody sugerują działanie wzmacniające odporność, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy probiotyki zapewniają znaczącą ochronę w okresach szczytowego wysiłku fizycznego.

Zmniejszony niepokój związany z wydajnością

Dobre samopoczucie psychiczne odgrywa kluczową rolę w osiągach sportowych. Lęk i stres mogą wpływać na koncentrację, czas reakcji i ogólną wydajność.

Pojawiające się dowody sugerują, że probiotyki mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu poprzez oś jelita-mózg, zmniejszając lęk i poprawiając funkcje poznawcze.

Badanie przeprowadzone na zawodowych zawodnikach badmintona wykazało znaczną redukcję poziomu stresu i lęku po sześciotygodniowej interwencji probiotycznej.

Podobnie piłkarze, którzy spożywali probiotyki, wykazywali większy relaks i utrzymującą się czujność. Chociaż wyniki te sugerują, że probiotyki mogą wspierać odporność psychiczną, tylko w niewielkiej liczbie badań sprawdzano ten efekt u sportowców, podkreślając potrzebę dalszych badań.

Wnioski

Podsumowując, coraz większa liczba badań sugeruje, że suplementacja probiotykami może pozytywnie wpływać na wyniki sportowe poprzez wiele mechanizmów, w tym poprawę wytrzymałości, lepszą regenerację, lepsze wchłanianie składników odżywczych, zmniejszone dolegliwości żołądkowo-jelitowe, silniejszą odporność i zmniejszony lęk przed wynikami.

Korzyści te obejmują indywidualnych sportowców i potencjalnie wpływają na drużyny sportowe, społeczności fitness, a nawet szersze trendy w zakresie zdrowia publicznego.

Wraz z rosnącym globalnym naciskiem na holistyczne zdrowie i najwyższą wydajność, probiotyki oferują obiecującą, naturalną strategię optymalizacji dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Jednakże działanie probiotyków różni się w zależności od szczepu, dawki i długości suplementacji. Chociaż istnieją mocne dowody na korzyści w zakresie wytrzymałości, rola probiotyków w wydajności ćwiczeń i dobrostanie psychicznym wymaga dalszych badań.

Suplementacja probiotyczna wydaje się obiecująca jako narzędzie zwiększające wydajność, szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia standardowych zaleceń dla różnych dyscyplin sportowych.

Źródła: