益生菌可以提高运动表现吗？

益生菌可以提高运动表现吗？

益生菌可以让您的运动表现更上一层楼吗？新的研究揭示了它们对耐力、恢复和免疫力的影响，但目前还没有定论。

发表在《期刊》最近的一篇评论中营养素英国的研究人员评估了益生菌补充剂对运动表现各个方面的影响，包括耐力、力量、恢复和心理健康，同时确定了潜在的作用机制。

背景

益生菌可以改善蛋白质吸收并增加循环氨基酸 (BCAA)，这对于肌肉修复和能量代谢至关重要。

Can the bacteria in your gut determine how well you do in the field?越来越多的研究表明，生活在人体消化系统中的数万亿微生物在运动成功中发挥着关键作用。

Athleten suchen ständig nach Wegen, um die Leistung zu verbessern, die Genesung zu optimieren und das Krankheitsrisiko zu verringern. Mit Billionen von Mikroorganismen hat sich das Darmmikrobiom als Schlüsselfaktor entwickelt, das die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und sogar die körperliche Leistung beeinflusst.

研究表明，运动员的肠道微生物组比久坐的人更加多样化，这表明微生物组健康与身体能力之间存在联系。

益生菌补充剂将有益细菌引入肠道，在提高耐力、肌肉恢复和免疫防御方面显示出了前景。尽管兴趣日益浓厚，但证据的强度根据所检查的运动表现类型而有所不同。

需要进一步的研究来阐明益生菌可以在多大程度上改善运动表现并确定最佳菌株和剂量。

肠道微生物组在运动中的作用

一些研究表明，益生菌可以改善碳水化合物代谢，从而可能在长时间运动时提高能量消耗。

肠道微生物组在消化、代谢和免疫调节中发挥着至关重要的作用。由于高强度训练，运动员，尤其是耐力运动员，很容易出现胃肠道问题，从而影响营养吸收和整体表现。

研究表明，补充益生菌可能有助于维持肠道屏障的完整性，改善营养吸收，并减少运动引起的炎症。然而，个体反应因所使用的益生菌、补充持续时间以及运动员的基线肠道微生物组组成而异。

Probiotika und sportliche Leistung

Ausdauerleistung

多项随机对照试验 (RCT) 表明，补充益生菌可以通过提高摄氧量、减少炎症和维持能量水平来提高耐力表现。对于铁人三项运动员来说，摄入益生菌四个星期显着改善了跑步时间。

同样，与服用安慰剂的马拉松运动员相比，服用益生菌五周的马拉松运动员在耐力测试中跑了更多的距离。好处似乎来自改善血管功能，因为益生菌可以提高一氧化氮的生物利用度，从而改善血液流动和向肌肉输送氧气。

性能表现

高强度运动会降低肠道微生物多样性，但补充益生菌可以帮助恢复平衡并支持整体肠道健康。

尽管研究较少，但益生菌也可能影响力量活动。力量和重量训练（例如举重和短跑）需要最佳的肌肉功能和恢复。

一项研究发现，接受阻力训练的运动员在摄入益生菌和蛋白质的同时，肌肉力量和表现都有可能增加。然而，单独使用益生菌对力量和爆发力的影响仍不清楚，因为大多数研究都是将益生菌与蛋白质补充剂结合起来进行检查。

另一项研究报告称，补充益生菌后恢复速度加快，肌肉酸痛减轻。虽然早期结果令人鼓舞，但还需要更多的研究来确定益生菌是否能独立提高力量和爆发力。

运动表现的作用机制

改善运动恢复

剧烈运动会导致肌肉损伤和炎症，通常需要更长的恢复时间。益生菌已被证明可以通过减少 C 反应蛋白 (CRP) 等炎症标志物来加速肌肉恢复。

对橄榄球运动员的研究表明，摄入益生菌后肌肉酸痛减轻，睡眠质量改善。更快的恢复使运动员能够更有效、更持续地训练，最终提高成绩。一些研究表明，补充益生菌可以改善睡眠，从而进一步有助于改善康复。

改善营养吸收

肠道微生物组在消化和代谢必需营养素方面发挥着至关重要的作用。益生菌可以改善蛋白质和氨基酸的吸收，这对于肌肉修复和生长至关重要。在一项研究中，服用益生菌和蛋白质的运动员记录了更高水平的循环氨基酸 (BCAA)，从而改善了肌肉力量和持续时间。此外，补充益生菌与改善碳水化合物代谢有关，这可能有助于在长时间运动期间保持能量水平。

减轻胃肠道症状

新兴研究表明，益生菌可以改善运动员的睡眠质量，从而进一步改善恢复和表现。

腹胀、腹泻和痉挛等胃肠道 (GI) 不适在耐力运动员中很常见。这些症状会严重影响运动员的表现，甚至迫使运动员退出比赛。

益生菌已被证明可以通过减少炎症和增强肠道屏障来支持肠道健康，从而减少训练和比赛期间的胃肠道不适。对于耐力运动员来说，补充益生菌可以减轻长时间运动期间的胃肠道症状，从而有可能提高整体表现。

> 对马拉松运动员和自行车运动员的研究表明，补充益生菌可以减少胃肠道症状的发生频率和严重程度。然而，效果可能会根据具体的益生菌蓟和剂量而有所不同。

增强免疫功能

进行长时间高强度训练的运动员患呼吸道感染的风险较高，这可能会影响表现和训练的一致性。

人们发现益生菌可以通过增加有益肠道细菌和降低上呼吸道感染的发生率来改善免疫功能。

研究表明，补充益生菌的耐力运动员患病较少，感染恢复速度更快，使他们能够保持一致的训练计划。虽然早期证据表明益生菌具有增强免疫力的作用，但还需要进一步研究来确定益生菌是否在运动高峰期提供显着的保护。>

减少表现焦虑

Das mentale Wohlbefinden spielt eine entscheidende Rolle bei der Sportleistung. Angst und Stress können den Fokus, die Reaktionszeit und die Gesamtleistung beeinträchtigen.

Aufkommende Nachweise legen nahe, dass Probiotika die Gehirnfunktion durch die Darm-Hirn-Achse beeinflussen können, die Angst reduzieren und die kognitive Funktion verbessern können.

一项针对羽毛球运动员的研究表明，经过六周的益生菌干预后，他们的压力和焦虑水平显着降低。

同样，食用益生菌的足球运动员表现出更加放松和持续的警觉性。虽然这些结果表明益生菌可能支持心理韧性，但只有少数研究在运动员中检验了这种作用，这凸显了进一步研究的必要性。

结论

总之，越来越多的研究表明，补充益生菌可能通过多种机制对运动表现产生积极影响，包括提高耐力、改善恢复、更好的营养吸收、减少胃肠道不适、增强免疫力和减少表现焦虑。

这些好处适用于运动员个人，并可能影响运动队、健身社区，甚至更广泛的公共卫生趋势。

随着全球越来越重视整体健康和最佳表现，益生菌为优化身心健康提供了一种有前景的自然策略。

然而，益生菌的效果取决于菌株、剂量和补充时间的长短。虽然有强有力的证据表明益生菌对耐力有好处，但益生菌在运动表现和心理健康方面的作用还需要进一步研究。

益生菌补充剂有望成为一种提高成绩的工具，特别是对于耐力运动员而言。然而，需要进一步的研究来为不同的体育学科建立标准化的建议。

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