Die meisten Amerikaner essen nicht genug Vollkorn – so können Sie Ihrer Ernährung mehr hinzufügen

Verschiedene Institutionen definieren, was ein Vollkorn-Lebensmittel ist, unterschiedlich; Amerikaner essen nach jeder Definition immer noch nicht genug. Die wahre Definition eines Vollkorns ist, wenn alle drei Teile – die Kleie, der Keim und das Endosperm – noch in dem enthalten sind, was aufgenommen wird. Um mehr Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen, wählen Sie diejenigen, die Ihnen gefallen, und versuchen Sie, sie auf vielfältigere Weise und für verschiedene Mahlzeiten zu verwenden.

Stocksy/Serena Burroughs

Vollkornprodukte nehmen seit langem einen bedeutenden Platz in der amerikanischen Ernährung ein, verankern die ursprüngliche Ernährungspyramide von 1992 und decken nun über ein Viertel der MyPlate-Ernährungsempfehlungen des USDA ab. Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt, B-Vitaminen und zahlreichen Antioxidantien verdienen sich diese pflanzlichen Lebensmittel ihren Ruf als ausgezeichnete Wahl für eine gesunde Verdauung, Herzgesundheit und Gewichtserhaltung.

Nachdem Sie jahrzehntelang über den Verzehr von Vollkornprodukten geredet haben, denken Sie vielleicht, dass die Amerikaner den Dreh raus haben, genug davon in ihre Ernährung aufzunehmen – oder zumindest wissen, was ein Vollkorn ausmacht. Aber eine neue Studie in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung offenbart, dass beides nicht wahr sein kann.

Die Amerikaner bekommen immer noch nicht genug Vollkornprodukte

Für die Studie versuchten Forscher der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University, die Vollkorn-Nahrungsaufnahme von Amerikanern zu vergleichen, basierend auf verschiedenen Definitionen dessen, was ein Vollkorn ist.

Die Forscher untersuchten, wie fünf Institutionen – die Dietary Guidelines for Americans (DGA), die US Food and Drug Administration (FDA), die American Heart Association, die American Association of Cereal Chemists International und der Whole Grains Council – Vollkornprodukte definieren . Sie fanden heraus, dass sich jeder leicht unterscheidet.

„Zum Beispiel definieren die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 Vollkornprodukte als Lebensmittel, die ≥50 % (nach Gewicht) der getreide- oder mehlhaltigen Komponente als Vollkornzutaten enthalten. Diese Definition konzentriert sich nur auf die Getreidekomponente“, sagte Co-Autor der Studie, Mengxi Du, MPH, RD, ein Doktorand an der Tufts University Gesundheit. „Die American Heart Association (AHA) definiert Vollkornprodukte als getreidereiche Lebensmittel mit ≥1,1 Gramm Ballaststoffen pro 10 Gramm Kohlenhydrate. Diese Definition konzentriert sich auf den Nährstoffgehalt (dh Kohlenhydrate und Ballaststoffe) eines Lebensmittels.“

Um die Dinge noch weiter zu verwirren, verlangt der grundlegende Vollkornstempel, den Sie möglicherweise auf verpackten Lebensmitteln sehen – vom Whole Grains Council –, dass ein Lebensmittel nur 8 oder mehr Gramm Vollkornzutaten pro gekennzeichneter Portion enthält.

Die Forscher wendeten dann all diese verschiedenen Definitionen von Vollkorn auf die Nahrungsaufnahme von fast 40.000 Erwachsenen an, die von 2003 bis 2018 an der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) teilgenommen hatten.

Nach irgendeiner der bereitgestellten Definitionen erreichen die Amerikaner immer noch nicht die Ziele für Vollkornprodukte. Die Forscher stellten fest, dass die Aufnahme je nach Definition der verwendeten Vollkornnahrung zwischen 39 % und 61 % liegen könnte.

„[American adults’] Die durchschnittliche Aufnahme bleibt nach jeder Definition weit unter der empfohlenen Menge“, sagte Du. „Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, täglich mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Unsere Analyse zeigte, dass in den Jahren 2017-2018 der höchste durchschnittliche Verzehr von Vollkornprodukten in der Bevölkerung 1,05 betrug [ounce-equivalents] pro Tag (unter Verwendung der AHA-Definition).“

Unter Verwendung der Parameter anderer Organisationen waren die Verbrauchsraten der Amerikaner sogar noch niedriger. „Unter Verwendung der Definition des Whole Grain Council betrug die durchschnittliche Aufnahme von Vollkornprodukten in den Jahren 2017-2018 bei Erwachsenen in den USA 0,95 [ounce-equivalents] pro Tag.“

Das bedeutet nicht, dass wir keine Fortschritte gemacht haben. Du sagte, dass in den letzten Jahrzehnten ein Anstieg der Vollkornprodukte in der amerikanischen Ernährung zu verzeichnen war – aber wir haben noch einen langen Weg vor uns, um drei feste Portionen pro Tag zu erreichen.

Was genau ist ein Vollkorn?

Ein Teil des Problems kann die Verwirrung der Verbraucher darüber sein, was als Vollkorn „zählt“.

„Die Terminologie, die Forscher und der Alltagsmensch verwenden, kann unterschiedlich sein“, sagte Amanda Sauceda, Ernährungswissenschaftlerin für Darmgesundheit, RDN. „Wenn Sie zum Beispiel in ein Restaurant gehen und gefragt werden, ob Sie ein Weizenbrötchen oder ein weißes Brötchen für Ihren Burger möchten, wird angenommen, dass das Weizenbrötchen Vollkorn ist – aber das wissen Sie nicht genau.“ Lebensmittel wie Mais und sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa sorgen für zusätzliche Unsicherheit.

Trotz der subtilen Unterschiede zwischen den Definitionen von Vollkornprodukten der öffentlichen Gesundheitsorganisationen aus wissenschaftlicher Sicht Ist eine eiserne Definition dessen, was ein Getreide „ganz“ macht (im Gegensatz zu raffiniert oder poliert).

„Ein Korn gilt als Vollkorn, wenn alle drei Teile des Kerns, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm, noch in den gleichen Anteilen vorhanden sind, als wenn das Korn auf dem Feld wächst“, sagte Du. „Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, brauner Reis, Gerste, Hafer usw.“

Worauf sollten Sie also achten, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft oder beim Essen nach Vollkornprodukten suchen?

„Die durchschnittliche Person sollte sich nicht mit den Definitionen verschiedener Gesundheitsorganisationen darüber befassen, woraus ein Vollkorn besteht. Die Mehrheit dieser Organisationen macht etwas, das für den Durchschnittsmenschen viel zu kompliziert sein sollte“, sagte die Ernährungsberaterin Carrie Gabriel, MS, RDN, von Steps 2 Nutrition. „Normalerweise sage ich meinen Kunden, dass ein Vollkorn alle drei Teile des Kerns enthält: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Wenn auf einem verpackten Lebensmittel angegeben ist, dass es sich um ein „Vollkorn“ handelt, muss dieser Teil des Lebensmittels in der Verpackung vor der Verarbeitung die gleichen Anteile aller drei Teile des Kerns aufweisen.“

Sauceda riet, nach einem Vollkorn (wie Vollkorn, Hafer, Gerste oder brauner Reis) als erste Zutat in einem verpackten Lebensmittel zu suchen.

„Der erste Schritt besteht darin, die Rückseite Ihrer Verpackung umzudrehen, um zu sehen, ob auf den Zutaten Vollkornweizen usw. aufgeführt sind“, sagte sie. „Das Mehrkornbrot, das Sie gekauft haben, ist möglicherweise kein Vollkornbrot. Ich weiß, ich war überrascht!“

Sie schlug auch vor, den Ballaststoffgehalt verschiedener Getreideoptionen zu vergleichen und diejenige mit mehr zu wählen.

So fügen Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein

Für die Gesundheit des Herzens, das Wohlbefinden der Verdauung, die Gewichtskontrolle und andere Vorteile täten wir alle gut daran, uns auf Vollkornprodukte zu konzentrieren. Die einfache Faustregel des USDA ist, zu versuchen, die Hälfte Ihrer Körner ganz zu machen. Um dieses Verhältnis zu erreichen, bedarf es nur einiger Aufmerksamkeit und Kreativität – aber laut Sauceda muss es keine Plackerei sein. „Wählen Sie eine, die gut klingt, nicht eine, von der Sie denken, dass Sie sie wählen sollten“, sagte sie. „Zum Beispiel sind Tortillas ein Grundnahrungsmittel meiner Ernährung, aber ich bin nicht für das Leben mit Vollkorntortillas.“

Sobald Sie eine Körnung identifiziert haben, die Sie anspricht, widmen Sie ihr etwas konzentrierte Aufmerksamkeit, um sich mit ihrer Verwendung vertraut zu machen. „Wählen Sie ein Vollkorn aus, auf das Sie sich für die Woche konzentrieren, und verwenden Sie es für verschiedene Gerichte“, schlug sie vor. „Vielleicht beginnst du mit Quinoa, einem schnellkochenden Getreide. Sie können es an einem Abend als einfache Beilage zum Abendessen haben, am nächsten Morgen mit Milch für einen Brei köcheln lassen und es dann am dritten Tag zu Ihren gefüllten Paprikaschoten geben.“

Sie sind auch nicht darauf beschränkt, bestimmte Körner zu festgelegten Tageszeiten zu essen. „Hafer ist ein Grundnahrungsmittel aus Vollkorn in der Speisekammer, aber er ist nicht nur für das Frühstück reserviert“, betonte Sauceda. „Hafer kann zu einer herzhaften Beilage verarbeitet werden. Versuchen Sie, geriebenen Parmesankäse und Pilze hinzuzufügen.“ In ähnlicher Weise ist gewürzter Quinoa eine schmackhafte morgendliche Alternative zu Haferflocken, und brauner Reis kann als Grundlage für einen Pudding zum Nachtisch dienen.

Probieren Sie diese anderen Tipps aus, um die Körner in Ihrem Tag zu verbessern:

Bauen Sie Snacks rund um Vollkornprodukte auf. „Es gibt Tonnen von Vollkorncrackern und Müslioptionen, oder probieren Sie Popcorn, das eigentlich ein Vollkorn ist, anstelle von Pommes“, sagte Gabriel. Ersetzen Sie die Hälfte des Weißmehls in Backrezepten durch Vollkorn- oder Hafermehl. Probieren Sie einen Getreidesalat mit braunem Reis, Quinoa oder Bulgur. Wählen Sie Vollkornprodukte, wenn Sie zu Hause kochen, und reservieren Sie raffinierte Körner für das Essen auswärts. Schütteln Sie Haferflocken in Smoothies, vegetarische Burger oder Fleischbällchen, um mehr Volumen zu erhalten.

Mit jeder Vollkornreisschale oder Vollkorntoast kommen Sie der empfohlenen Tagesdosis an Vollkornprodukten immer näher.