DR. MICHAEL MOSLEY: Warum es besser für Sie ist, Treppen RUNTER zu gehen als nach oben!

Die Osterferien sind ein toller Vorwand, um viel Schokolade zu essen, aber viele Leute sehen es auch als eine Zeit, um sich fit für den Sommer zu machen.

Wir alle kennen die Vorteile von Sport, sowohl für das Gehirn als auch für den Körper, aber es kann schwierig sein, sich selbst zum Laufen zu motivieren.

Obwohl ich jeden Tag einen flotten Spaziergang mit meinem Hund im Wald genieße, mag ich die meisten anderen Formen der Bewegung wirklich nicht, also bin ich immer auf der Suche nach „Cheats“, Möglichkeiten, um die größten Verbesserungen in kürzester Zeit zu erzielen. und am besten mit dem geringsten aufwand.

Sie finden viele dieser „Übungs-Cheats“ in meiner Podcast-Serie Just One Thing, die diese Woche gestartet wurde und auch viele andere einfache, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten enthält, wie Sie Ihre Gesundheit fördern können.

Wir alle kennen die Vorteile von Sport, sowohl für das Gehirn als auch für den Körper, aber es kann schwierig sein, sich selbst zum Laufen zu motivieren

Einer der Cheats, die wir vorstellen, ist vielleicht eines der überraschenderen Dinge, auf die ich im Laufe der Jahre gestoßen bin.

Es heißt exzentrische Übung – trotz des Namens bedeutet dies nicht, als Harry Potter verkleidet auf einem Bein zu hüpfen oder einen riesigen Käse einen Hügel hinunter zu rollen. „Exzentrisch“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „außerhalb“ und „Mitte“ – eine „exzentrische“ Bewegung ist eine Bewegung, bei der Sie einen Muskel dehnen, anstatt ihn zusammenzuziehen (was als „konzentrische“ Bewegung bekannt ist).

Wenn Sie zum Beispiel einen schweren Koffer hochheben, ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Arm zusammen, aber wenn Sie ihn langsam wieder auf den Boden senken, dehnen Sie ihn – eine exzentrische Bewegung.

Nun, ich bin immer davon ausgegangen, dass es die meisten Muskeln aufbaut und die meisten gesundheitlichen Vorteile bringt, weil es sich schwierig anfühlt, ein Gewicht zu heben, einen Hügel zu erklimmen oder die Treppe zu nehmen.

Aber es stellt sich heraus, dass das Gegenteil der Fall ist, wie ein kürzlich durchgeführtes Experiment von Forschern der School of Medical and Health Sciences der Edith Cowan University in Australien gezeigt hat.

Für diese Studie, die im Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, baten sie 30 übergewichtige Frauen im Alter von über 60 Jahren, 12 Wochen lang Treppen zu steigen. Die Hälfte wurde gebeten, mit dem Aufzug in den sechsten Stock eines Gebäudes zu fahren und dann in den ersten Stock hinunterzugehen, während die andere Gruppe bis zum sechsten hinaufgehen und dann den Aufzug nach unten nehmen musste.

Obwohl ich jeden Tag einen flotten Spaziergang mit meinem Hund im Wald genieße, mag ich die meisten anderen Formen der Bewegung wirklich nicht, also bin ich immer auf der Suche nach „Cheats“, Möglichkeiten, um die größten Verbesserungen in kürzester Zeit zu erzielen. und am besten mit dem geringsten aufwand

Sie fingen an, dies zweimal pro Woche zu tun, und steigerten die Häufigkeit dann allmählich, als sie fitter wurden.

Wie zu erwarten war, fanden die Freiwilligen das Treppensteigen viel herausfordernder, aber die große Überraschung war, dass bei fast allen Messungen die Freiwilligen, die gebeten wurden, einfach die Treppe hinunterzugehen, den größten Nutzen hatten: Sie verloren am meisten Gewicht, sah die größten Verbesserungen bei Blutdruck, Blutfetten und Blutzuckerspiegeln – und hatte auch die größten Verbesserungen bei Gleichgewicht und Knochenstärke.

Dies ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, da schwächere Knochen bedeuten, dass Sie diesen Knochen bei einem Sturz eher brechen.

Warum ist das passiert? Nun, die Verbesserung der Knochenstärke ist mit ziemlicher Sicherheit darauf zurückzuführen, dass Sie beim Hinabsteigen einer Treppe mit viel mehr Kraft auf jeder Stufe landen als beim Hinaufgehen: Dieses ständige kleine Erschüttern wird mit der Zeit dazu führen, dass Ihre Knochen stärker werden.

Aber wenn es darum geht, was mit den anderen Messungen wie dem Blutdruck passiert, habe ich die Expertise von Tony Kay eingeholt, einem Professor für Biomechanik an der Northampton University, der viele Studien zu den Vorteilen exzentrischer Übungen durchgeführt hat.

Er sagte mir, wenn wir zum Beispiel eine Treppe hinuntergehen, verbrauchen wir größere und stärkere Muskelfasern als beim Hinaufgehen. Wir fügen diesen Muskelfasern auch mehr Schaden zu, was sie seltsamerweise stärker macht.

„Exzentrische Übungen verursachen mehr mikroskopische Schäden“, erklärte er. „Aber ich meine nicht einen Schaden wie bei einer Muskelverletzung. Ich spreche von mikroskopisch kleinen Tränen. Und das stimuliert hormonelle Reaktionen und [this, combined] mit Ernährung und Ruhe und Schlaf in den nächsten Tagen bedeutet, dass Sie diesen Muskel dann auf ein neues, höheres und stärkeres Niveau aufbauen.

Dieser erhöhte Muskelschaden könnte auch erklären, warum die Freiwilligen, die die Treppe hinuntergingen, mehr Gewicht verloren. Obwohl Sie beim Treppensteigen mehr Kalorien verbrennen, weil Ihr Körper nach dem Treppensteigen mehr Reparaturen durchführen muss, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien.

Für ein sanftes, exzentrisches Training schlägt Professor Kay eine einfache „Sit to Stand“-Herausforderung vor – bei der Sie sich langsam in einen Stuhl sinken lassen, sich dafür 3-5 Sekunden Zeit nehmen und dann schnell wieder aufstehen. Tun Sie dies mindestens zehn Mal, aber idealerweise, bis Sie sich ziemlich fertig fühlen. Wenn Sie bereits einigermaßen fit sind, können Sie dies auf einem Bein versuchen, was auch Ihr Gleichgewicht verbessert.

Ich habe mehr exzentrische Übungen in die Kniebeugen und Liegestütze eingebaut, die ich meistens morgens mache, und ich folge einer 3:1-Regel. Ich brauche drei Sekunden, um nach unten zu gehen, und eine Sekunde, um wieder nach oben zu gehen. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich die Vorteile bereits spüren kann. Für viele weitere ungewöhnliche Gesundheitstipps, einschließlich wie Sie Ihr Training sicher steigern können, schauen Sie sich meine Podcasts an.

n Just One Thing ist ab Mittwoch, dem 20. April, auf BBC Sounds und eine Woche später um 9:30 Uhr auf Radio 4 verfügbar.

Die meisten von uns möchten beliebt sein, und Sie können sich vorstellen, dass der beste Weg, dies zu tun, darin besteht, freundlich, amüsant und hilfsbereit zu anderen Menschen zu sein. Und das funktioniert auf jeden Fall. Aber anscheinend kann man sich auch beliebt machen, indem man aggressiver und störender ist. Zumindest wenn Sie ein Kind sind.

Das war das schockierende Ergebnis einer Studie mit Kindern im Alter von acht bis zwölf Jahren an einer Grundschule in Florida. Die Forscher fanden heraus, dass aggressive Kinder dominanter wurden, was kurzfristig zu einer erhöhten Popularität führte. Ich glaube nicht, dass es gut ankommen würde, wenn ich das zu Hause ausprobieren würde.

Ich kühle auf meinem Herd

Unser Haus ist ziemlich alt und zugig, und da die Heizkosten in die Höhe schnellen, habe ich nach alternativen Möglichkeiten gesucht, es zu heizen, einschließlich der Installation eines Holzofens. Aber das stellt sich als sehr schlechte Idee heraus.

Obwohl Holzöfen (und offene Feuer) hübsch aussehen, produzieren sie tatsächlich riesige Mengen winziger Partikel namens PM 2,5, die wirklich schlecht für unsere Gesundheit sind.

Diese Partikel können tief in unsere Lunge eindringen und Erkrankungen wie Asthma verschlimmern. Sie wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Lungenkrebs in Verbindung gebracht. Laut dem British Medical Journal produzieren Holzöfen mehr PM 2,5 als alle Autos, Lastwagen und Busse in Großbritannien zusammen.

Und sie werden den Planeten nicht retten: Eine andere Studie ergab, dass ein durchschnittlicher Holzofen sechsmal mehr globale Erwärmung verursacht als eine Wärmepumpe in Ihrem Haus.

Also sehe ich jetzt, ob ich die Isolierung in unserem Haus verbessern kann – und vielleicht in Sonnenkollektoren investieren kann.

Schlaf ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung

Wir wissen seit einiger Zeit, dass zu wenig Schlaf dich dick machen kann – vor allem, weil er deine Hungerhormone beeinflusst und dich nach mehr zuckerhaltigen Dingen verlangt.

Ich habe einmal an einem Experiment teilgenommen, bei dem eine Gruppe von uns gebeten wurde, eine Nacht lang weniger zu schlafen: Am nächsten Tag aßen wir im Durchschnitt 300 Kalorien mehr als normal. Jetzt hat eine neue Studie gezeigt, dass man nicht nur zunimmt, sondern auch an der schlimmsten Stelle – rund um den Darm, in Form von viszeralem Fett. Dies infiltriert Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und kann zu Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Für die Studie, die letzten Monat im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, wurden 12 gesunde Erwachsene gebeten, normal zu schlafen oder wurden auf vier Stunden pro Nacht beschränkt. Sie durften essen, was sie wollten. Die Freiwilligen kamen später zurück und wiederholten das Experiment, aber dieses Mal wechselten die Gruppen.

Die Freiwilligen verbrauchten ungefähr 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, wenn sie an Schlafmangel litten. Aber während sie nur ein Pfund an Gewicht zunahmen, zeigten Scans, dass sie viszerales Fett angehäuft hatten, und zwar um satte 11 Prozent.

Als Schlaflose ist der beste Tipp, den ich kenne, wenn Sie nachts aufwachen und nicht innerhalb von 15 Minuten wieder einschlafen, aufstehen, etwas Langweiliges tun und nicht wieder ins Bett gehen, bis Sie sich müde fühlen.