Как – и защо – можете да включите повече фибри и ферментирали храни в храната си

F може да означава, че сте се провалили в училище, но буквата ви носи високи оценки за вашата диета. Двата най-важни хранителни фактора - фибри и ферментирали храни - са основни приоритети за поддържане на здравословно храносмилане и те могат да предложат много повече. Как можете да включите тези хранителни вещества в храната си? Може ли това да е от полза както за цялостното ви здраве, така и за здравето на червата?

Фибри, ферментирали храни и микробиома на червата

Чревният микробиом се състои от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми, които живеят в дебелото черво (дебелото черво). Какво ядете, въздухът, който дишате, къде живеете и много други фактори влияят върху състава на чревния микробиом. Някои експерти го смятат за скрит орган тъй като играе роля в много важни функции на тялото - например за осигуряване на оптимално функциониране на имунната система и намаляване на хроничните заболявания възпаление поддържа чревните клетки здрави и осигурява някои основни микроелементи, които може да не се намират в нормална диета.
Червата ви комуникират с мозъка ви чрез пътища в оста черва-мозък. Промените в микробиома на червата са свързани с настроение и психологически разстройства като депресия и тревожност. Все още обаче не е ясно дали тези промени директно причиняват този тип проблеми.
Знаем, че здравословната диета с ниско съдържание на преработени храни е ключът към здравословния чревен микробиом. И има все повече доказателства, че фибрите и ферментиралите храни могат да играят важна роля тук.

Фибри 101

Основната роля на фибрите е да улесняват храносмилането, като омекотяват и добавят обем към изпражненията, така че да преминават бързо през червата.
Но фибрите имат и други предимства за вашия микробиом и цялостното ви здраве. Диета с високо съдържание на фибри помага да се поддържа телесното тегло под контрол и понижава нивата на LDL (лошия) холестерол. Проучване установи, че приемът на достатъчно фибри намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Какво трябва да знаете за фибрите

Има два вида фибри: неразтворими (които насърчават ситостта и насърчават редовното изхождане) и разтворими (които помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар). Въпреки това, последните изследвания показват, че хората трябва да се съсредоточат върху общото количество фибри в диетата си, а не върху вида фибри.
Ако се опитвате да добавите повече храни с фибри към диетата си, уверете се, че възприемате нови навици с високо съдържание на фибри и пиете много вода. Вашата храносмилателна система трябва да се адаптира бавно, за да избегнете подуване, подуване на корема, диария и стомашни спазми, причинени от твърде ранното хранене. След около седмица тялото ви постепенно ще свикне с нарастващия прием на фибри.

От колко фибри се нуждаете?

Формулата на фибрите е 14 грама на 1000 консумирани калории. Вашият специфичен прием на калории може да варира в зависимост от нивото на вашата активност.
„Но вместо да проследявате ежедневните фибри, съсредоточете се върху добавянето на повече порции храни с високо съдържание на фибри към вашата диета“, казва Ерик Рим, професор по епидемиология и хранене в Училището по обществено здраве T. H. Chan на Харвард.

Кои храни са богати на фибри?

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Диетичните насоки за американците предоставят изчерпателна информация Списък на храни, богати на фибри и техния брой калории.
Какво ще кажете за добавките с фибри без рецепта под формата на капсули, прахове, които смесвате с вода, и таблетки за дъвчене? „Ако имате затруднения с консумацията на достатъчно храни с високо съдържание на фибри, те могат да се използват от време на време и няма доказателства, че са вредни“, казва Рим. "Но те не трябва да служат като основен източник на фибри."

Ферментирали храни 101

Ферментиралите храни съдържат както пребиотици – съставки, които причиняват здравословни промени в микробиома – така и полезни живи бактерии, наречени пробиотици. И двете Пребиотици и пробиотици допринасят за поддържането на здрав чревен микробиом.

Какво трябва да знаете за ферментиралите храни

Здравите черва не само помагат при храносмилането и усвояването на жизненоважни хранителни вещества от храната, но също така поддържат имунната ви система в борбата с инфекциите и предпазването от възпаление. някои Проучване предполага, че някои пробиотици помагат за облекчаване на симптомите на чревни разстройства като възпалително заболяване на червата и синдром на раздразнените черва, въпреки че не всички експерти са съгласни с това.
много Храни, които са ферментирали преминават през лактоферментация, при която естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната и по този начин произвеждат млечна киселина. Този процес не само премахва простите захари, но също така създава различни видове добри бактерии, като например:ЛактобацилусилиБифидобактерия. (Имайте предвид, че някои храни преминават през стъпки, които премахват пробиотиците и други здравословни микроби, като бирата или виното, или ги инактивират, както при печене и консервиране.)
Точните количества и специфични щамове бактерии във ферментиралите храни варират в зависимост от това как са произведени. В допълнение към пробиотиците, ферментиралите храни могат да съдържат и други ценни хранителни вещества като ензими, витамини от група В и омега-3 мастни киселини.

Колко често трябва да ядете ферментирали храни?

Няма препоръчителна дневна доза за пребиотици или пробиотици, така че е невъзможно да се знае точно кои ферментирали храни или количества са най-добри. Общата насока е да добавите повече към ежедневната си диета.

Кои ферментирали храни да изберете?

Ферментиралите храни имат различни вкусове и текстури поради специалните бактерии, които произвеждат по време на ферментацията или които се добавят към храната. Киселото мляко е една от най-популярните ферментирали храни (потърсете думите „живи и активни култури“ на етикета). въпреки това, Има много налични опции ако не сте фен на киселото мляко или искате да разширите избора си от ферментирали кисели млека. Кимчи, кисело зеле, комбуча и кисели краставички са някои примери.
Подобно на фибрите, пробиотиците също се предлагат на пазара като хранителни добавки без рецепта. Въпреки това, както всички добавки, те не изискват одобрение от FDA, така че няма гаранция, че видовете бактерии, изброени на етикета, могат да осигурят обещаните ползи - или дори се съдържат в бутилката. „Ето защо е най-добре да си набавяме пробиотици от ферментирали храни“, казва Рим.

За да научите повече за стойността на фибрите, ферментиралите храни и здравословния чревен микробиом, слушайте този епизод Храна, трябва да поговорим Разбиране на подкаста за микробиома.