Jak – a proč – můžete do svých jídel začlenit více vlákniny a fermentovaných potravin

Písmeno F může znamenat, že jste ve škole neuspěli, ale toto písmeno vám dává vysoké známky za dietu. Dva nejdůležitější nutriční faktory – vláknina a fermentované potraviny – jsou nejvyšší prioritou pro udržení zdravého trávení a mohou nabídnout mnohem více. Jak můžete tyto živiny začlenit do svých jídel? Může to prospět jak vašemu celkovému zdraví, tak zdraví vašich střev?

Vláknina, fermentované potraviny a střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom se skládá z bakterií, virů, hub a dalších mikroorganismů, které žijí v tlustém střevě (tlusté střevo). Složení střevního mikrobiomu ovlivňuje to, co jíte, vzduch, který dýcháte, kde žijete a mnoho dalších faktorů. Někteří odborníci to považují za skrytý orgán protože hraje roli v mnoha důležitých funkcích těla - například při zajišťování optimálního fungování imunitního systému a omezení chronických onemocnění zánět udržuje střevní buňky zdravé a poskytuje některé základní mikroživiny, které se v běžné stravě nenacházejí.
Vaše střevo komunikuje s vaším mozkem prostřednictvím cest v ose střevo-mozek. Změny ve střevním mikrobiomu byly spojeny s náladou a psychickými poruchami, jako je deprese a úzkost. Zatím však není jasné, zda tyto změny přímo způsobují tento typ problémů.
Víme, že zdravá strava s nízkým obsahem zpracovaných potravin je klíčem ke zdravému střevnímu mikrobiomu. A přibývá důkazů, že vláknina a fermentované potraviny zde mohou hrát důležitou roli.

Vláknina 101

Hlavní úlohou vlákniny je usnadnit trávení změkčením a přidáním objemu stolice, aby rychle prošla střevy.
Vláknina má ale další výhody pro váš mikrobiom a vaše celkové zdraví. Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou a snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Výzkum zjistili, že konzumace dostatečného množství vlákniny snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.

Co byste měli vědět o vláknině

Existují dva druhy vlákniny: nerozpustná (která podporuje sytost a pravidelné vyprazdňování) a rozpustná (která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi). Nedávný výzkum však naznačuje, že by se lidé měli zaměřit na celkové množství vlákniny ve stravě spíše než na typ vlákniny.
Pokud se snažíte přidat do svého jídelníčku více potravin s vlákninou, ujistěte se, že si osvojujete nové návyky s vysokým obsahem vlákniny a pijte hodně vody. Váš trávicí systém se musí pomalu přizpůsobovat, aby se zabránilo nadýmání, nadýmání, průjmu a žaludečním křečím způsobeným příliš časným jídlem. Zhruba po týdnu si vaše tělo postupně zvykne na zvyšující se příjem vlákniny.

Kolik vlákniny potřebujete?

Vzorec vlákniny je 14 gramů na 1 000 spotřebovaných kalorií. Váš specifický příjem kalorií se může lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity.
„Ale místo sledování denní vlákniny se zaměřte na přidávání více porcí potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy,“ říká Eric Rimm, profesor epidemiologie a výživy na Harvardské škole veřejného zdraví T. H. Chana.

Které potraviny jsou bohaté na vlákninu?

Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné výrobky mají vysoký obsah vlákniny. Stravovací směrnice pro Američany poskytují komplexní informace Seznam potravin bohatých na vlákninu a jejich počet kalorií.
Co volně prodejné doplňky vlákniny ve formě kapslí, prášků, které smícháte s vodou, a žvýkacích tablet? "Pokud máte potíže s konzumací dostatečného množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, můžete je použít příležitostně a neexistuje žádný důkaz, že jsou škodlivé," říká Rimm. "Ale neměly by sloužit jako váš hlavní zdroj vlákniny."

Fermentované potraviny 101

Fermentované potraviny obsahují jak prebiotika – složky, které způsobují zdravé změny v mikrobiomu – tak prospěšné živé bakterie zvané probiotika. Obě Prebiotika a probiotika přispívají k udržení zdravého střevního mikrobiomu.

Co byste měli vědět o fermentovaných potravinách

Zdravá střeva pomáhají nejen s trávením a vstřebáváním životně důležitých živin z potravy, ale také podporují váš imunitní systém v boji proti infekcím a chrání před záněty. Nějaký Výzkum naznačuje, že některá probiotika pomáhají zmírňovat příznaky střevních poruch, jako je zánětlivé onemocnění střev a syndrom dráždivého tračníku, i když ne všichni odborníci s tím souhlasí.
Mnoho Potraviny, které jsou fermentované procházejí laktofermentací, při které se přírodní bakterie živí cukrem a škrobem v potravinách a produkují tak kyselinu mléčnou. Tento proces nejen odstraňuje jednoduché cukry, ale také vytváří různé typy dobrých bakterií, jako jsou:LactobacillusneboBifidobacterium. (Mějte na paměti, že některé potraviny procházejí kroky, které odstraňují probiotika a další zdravé mikroby, jako je pivo nebo víno, nebo je inaktivují, jako je pečení a konzervování.)
Přesná množství a specifické kmeny bakterií ve fermentovaných potravinách se liší v závislosti na způsobu jejich výroby. Fermentované potraviny mohou kromě probiotik obsahovat i další cenné živiny, jako jsou enzymy, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny.

Jak často byste měli jíst fermentované potraviny?

Neexistuje žádná doporučená denní dávka prebiotik nebo probiotik, takže není možné přesně vědět, které fermentované potraviny nebo množství jsou nejlepší. Obecným doporučením je přidat více do svého každodenního jídelníčku.

Jaké fermentované potraviny byste si měli vybrat?

Fermentované potraviny mají různé chutě a textury díky speciálním bakteriím, které produkují během fermentace nebo které se přidávají do jídla. Jogurt je jednou z nejoblíbenějších fermentovaných potravin (hledejte na etiketě slova „živé a aktivní kultury“). navzdory tomu, K dispozici je mnoho možností pokud nejste fanouškem jogurtů nebo chcete rozšířit svůj výběr fermentovaných jogurtů. Kimchi, kysané zelí, kombucha a okurky jsou některé příklady.
Stejně jako vláknina se i probiotika prodávají jako volně prodejné doplňky stravy. Nicméně, stejně jako všechny doplňky, nevyžadují schválení FDA, takže neexistuje žádná záruka, že typy bakterií uvedené na štítku mohou poskytnout slibované výhody - nebo jsou dokonce obsaženy v lahvičce. "Proto je nejlepší získat probiotika z fermentovaných potravin," říká Rimm.

Chcete-li se dozvědět více o hodnotě vlákniny, fermentovaných potravin a zdravého střevního mikrobiomu, poslechněte si tuto epizodu Jídlo, musíme si promluvit Porozumění podcastu Microbiome.