Hvordan – og hvorfor – du kan inkorporere flere fibre og fermenterede fødevarer i dine måltider

Et F kan betyde, at du fejlede i skolen, men bogstavet giver dig høje karakterer for din kost. De to vigtigste ernæringsmæssige faktorer - fibre og fermenterede fødevarer - er topprioriteter for at opretholde en sund fordøjelse, og de kan tilbyde meget mere. Hvordan kan du inkorporere disse næringsstoffer i dine måltider? Kan dette gavne både dit generelle helbred og din tarmsundhed?

Fiber, fermenterede fødevarer og tarmmikrobiomet

Tarmmikrobiomet består af bakterier, vira, svampe og andre mikroorganismer, der lever i tyktarmen (tyktarmen). Hvad du spiser, luften du indånder, hvor du bor og mange andre faktorer påvirker sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet. Nogle eksperter anser det som skjult orgel fordi det spiller en rolle i mange vigtige funktioner i kroppen - for eksempel for at sikre, at immunsystemet fungerer optimalt og kroniske sygdomme reduceres. betændelse holder tarmceller sunde og giver nogle essentielle mikronæringsstoffer, som måske ikke findes i en normal kost.
Din tarm kommunikerer med din hjerne gennem veje i tarm-hjerne-aksen. Ændringer i tarmmikrobiomet er blevet forbundet med humør og psykologiske lidelser såsom depression og angst. Det er dog endnu ikke klart, om disse ændringer direkte forårsager denne type problemer.
Vi ved, at en sund kost med lavt indhold af forarbejdede fødevarer er nøglen til et sundt tarmmikrobiom. Og der er stigende beviser for, at fibre og fermenterede fødevarer kan spille en vigtig rolle her.

Fiber 101

Fibernes hovedrolle er at lette fordøjelsen ved at blødgøre og tilføje volumen til afføringen, så den hurtigt passerer gennem tarmene.
Men fiber har andre fordele for dit mikrobiom og dit generelle helbred. En kost med højt fiberindhold hjælper med at holde kropsvægten under kontrol og sænker LDL (dårlige) kolesterolniveauer. Forskning har fundet ud af, at indtagelse af nok fibre reducerer risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle kræftformer.

Hvad du bør vide om fiber

Der er to typer fibre: uopløselige (som fremmer mæthed og fremmer regelmæssige afføringer) og opløselige (som hjælper med at sænke kolesterol og blodsukker). Nyere forskning tyder dog på, at folk bør fokusere på den samlede mængde fiber i deres kost frem for typen af ​​fiber.
Hvis du forsøger at tilføje flere fødevarer med fiber til din kost, skal du sørge for at tage nye fiberrige vaner og drikke masser af vand. Dit fordøjelsessystem skal justeres langsomt for at undgå oppustethed, oppustethed, diarré og mavekramper forårsaget af at spise for tidligt. Efter cirka en uge vil din krop gradvist vænne sig til det stigende fiberindtag.

Hvor meget fiber har du brug for?

Fiberformlen er 14 gram pr. 1.000 forbrugte kalorier. Dit specifikke kalorieindtag kan variere afhængigt af dit aktivitetsniveau.
"Men i stedet for at spore daglige fibre, skal du fokusere på at tilføje flere portioner fiberrige fødevarer til din kost," siger Eric Rimm, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvards T. H. Chan School of Public Health.

Hvilke fødevarer er rige på fibre?

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn er alle høje i fiber. Kostvejledningen for amerikanere giver omfattende information Liste over fødevarer rige på fiber og deres kalorietal.
Hvad med håndkøbsfibertilskud i form af kapsler, pulvere, som du blander med vand, og tyggetabletter? "Hvis du har svært ved at indtage nok fiberrige fødevarer, kan disse bruges lejlighedsvis, og der er ingen beviser for, at de er skadelige," siger Rimm. "Men de bør ikke tjene som din vigtigste fiberkilde."

Fermenterede fødevarer 101

Fermenterede fødevarer indeholder både præbiotika - ingredienser, der forårsager sunde ændringer i mikrobiomet - og gavnlige levende bakterier kaldet probiotika. Begge Præbiotika og probiotika bidrage til at opretholde et sundt tarmmikrobiom.

Hvad du bør vide om fermenterede fødevarer

En sund tarm hjælper ikke kun med fordøjelsen og optagelsen af ​​vitale næringsstoffer fra maden, men understøtter også dit immunsystem i at bekæmpe infektioner og beskytte mod betændelse. Nogle Forskning tyder på, at visse probiotika hjælper med at lindre symptomer på tarmsygdomme såsom inflammatorisk tarmsygdom og irritabel tyktarm, selvom ikke alle eksperter er enige i dette.
Mange Fødevarer, der er fermenteret gennemgår lakto-fermentering, hvor naturlige bakterier lever af sukkeret og stivelsen i maden og dermed producerer mælkesyre. Denne proces fjerner ikke kun simple sukkerarter, men skaber også forskellige typer gode bakterier, såsom:LactobacillusellerBifidobacterium. (Husk på, at nogle fødevarer gennemgår trin, der fjerner probiotika og andre sunde mikrober, som i øl eller vin, eller inaktiverer dem, som i bagning og konservering.)
De nøjagtige mængder og specifikke stammer af bakterier i fermenterede fødevarer varierer afhængigt af, hvordan de produceres. Foruden probiotika kan fermenterede fødevarer også indeholde andre værdifulde næringsstoffer som enzymer, B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

Hvor ofte skal du spise fermenteret mad?

Der er ingen anbefalet daglig tilførsel af præbiotika eller probiotika, så det er umuligt at vide præcis, hvilke fermenterede fødevarer eller mængder der er bedst. Den generelle retningslinje er at tilføje mere til din daglige kost.

Hvilke fermenterede fødevarer skal du vælge?

Fermenterede fødevarer har forskellig smag og tekstur på grund af de specielle bakterier, de producerer under gæringen, eller som tilsættes maden. Yoghurt er en af ​​de mest populære fermenterede fødevarer (se efter ordene "levende og aktive kulturer" på etiketten). På trods af det, Der er mange muligheder hvis du ikke er yoghurtfan eller ønsker at udvide dit udvalg af fermenteret yoghurt. Kimchi, surkål, kombucha og pickles er nogle eksempler.
Ligesom fiber markedsføres probiotika også som håndkøbs-kosttilskud. Men ligesom alle kosttilskud kræver de ikke FDA-godkendelse, så der er ingen garanti for, at de typer af bakterier, der er anført på en etiket, kan give de lovede fordele – eller endda er indeholdt i flasken. "Derfor er det bedst at få probiotika fra fermenterede fødevarer," siger Rimm.

For at lære mere om værdien af ​​fibre, fermenterede fødevarer og et sundt tarmmikrobiom, lyt til denne episode Mad, vi skal snakke Forståelse af Microbiome Podcast.